El mundo del fisicoculturismo desde la actividad empírica y transmitido de forma oral, se ha convertido ahora en una especie de escaparate entre los "titulados ilustres" (instructores de múltiples grados, doctores en educación física, doctores de diversas especialidades) donde exhibir el trato más académico posible, para hablar en lugar de problemas que con poco, pero el conocimiento adecuado, podrían explicarse eficazmente a todos. Además, las premisas expuestas a menudo no van seguidas de una aplicación práctica coherente. El ejemplo por excelencia de este método académico es el desarrollo de los músculos pectorales.
Comenzamos criticando el método weider (¡ahora un chivo expiatorio para el culturismo!) Que incluía cuatro ejercicios para el entrenamiento del pecho: press de banca plano, inclinado, declinado y cruces de cables. Luego se analiza la estructura anatómica del músculo y su funcionalidad. Por último, llegan las aplicaciones prácticas revolucionarias: naipes formados por cruces y prensas sobre un banco plano e inclinado, más paralelo (¡total cinco ejercicios!) O un banco plano con un agarre ancho y un banco inclinado con un agarre estrecho, o un banco que no es plano ni inclinado, sino ligeramente elevado.
Así que hagamos un balance de la situación.
Los músculos pectorales consisten en el pectoral mayor y el pectoral menor. El primero, más voluminoso y extendido, consta de tres haces que se originan en el esternón, la clavícula y la vaina del recto abdominal. Los tres fluyen hacia un solo tendón que se adhiere al húmero. El pequeño pectoral, por otro lado, está oculto debajo del gran pectoral y se origina en la pared anterior del tórax y se inserta en la escápula. Esta es la anatomía, ahora vemos la funcionalidad. La función principal del pectoral mayor es aducir medialmente el húmero al busto, mientras que el pectoral menor entra en acción con el húmero cerca del tronco haciendo que el hombro caiga. Y ahora la práctica: si lo anterior es cierto, ¿cuál puede ser la mejor manera de hacer que estos baberos funcionen?
¡No hacer press de banca! Suena como una blasfemia, pero lo es.
En el press de banca, el húmero realiza una aducción parcial, por lo que el pectoral trabaja menos de la mitad de su ROM (rango de movimiento) y el pectoral menor, a menos que los codos se acerquen al torso, trabaja muy poco. Si cambiamos el grip en la barra, grip ancho o estrecho, el estiramiento en el primer caso y la contracción final en el segundo pueden aumentar, pero el ROM del húmero sigue siendo parcial. Independientemente del resultado de cualquier electromiografía, que mide solo el pico eléctrico del estímulo, pero no la cantidad de trabajo, con un ROM reducido, la cantidad de trabajo siempre será pequeña. Luego, si la persona que realiza el press de banca tiene los hombros anteriorizados o el pecho plano, el ROM disminuye aún más. Cuando los culturistas del pasado realizaban diferentes series de press de banca plano con diferentes agarres, desde muy anchos hasta muy estrechos, empíricamente intentaron hacer algo bien: involucrar la aducción del húmero en el busto agregando tantos rangos parciales como fuera posible. !!
Hablemos de cruces con mancuernas. Este ejercicio teóricamente parece decisivo con respecto al press de banca, pero en la práctica también tiene sus límites. El ROM es amplio, el húmero completa la aducción completa sobre el torso, pero la carga se ejerce durante poco menos de las tres cuartas partes de todo el movimiento. De hecho, los manillares a medida que suben "disminuyen de peso" para descargarse por completo sobre las articulaciones una vez alcanzan la perpendicular al suelo. Esto se puede remediar haciendo cruces en los cables. De hecho, esta variante ejerce presión sobre los pectorales, para todo el rango del movimiento, incluida la contracción final, que falta por completo en el banco y en los cruces con mancuernas. Sin embargo, el problema radica en el hecho de que debido a la palanca desventajosa, se crean puntos débiles (muñeca, codo) que reducen la carga útil.
Y ahora, después de esta necesaria introducción, te mostraré el mejor ejercicio para los pectorales: ¡lo puedes encontrar en la sección de calistenia de este sitio!
¿¿¡¡Cosa!!?? ¿Un simple ejercicio de peso corporal al final? ¿Sin barra, bancos, cables? Te dije que las cosas pueden ser simples y efectivas, y aquí estás.
La calistenia de la que estoy hablando es la flexión de un brazo hacia arriba en una contrahuella.
En este ejercicio el dorsal es:
- trabajado en toda su gama anatómica;
- con una tensión de carga constante en todo el rango de movimiento;
- eliminar los problemas relacionados con los hombros anteriorizados o el pecho plano;
- con un movimiento explosivo en la fase positiva (de lo contrario te levantas con dificultad);
- uso del reflejo miotáctico;
- usando una extremidad a la vez (mejor activación de los receptores musculares con una contracción más profunda);
- con un movimiento ralentizado en la fase negativa (de lo contrario, se "aplasta" en el suelo);
- con una carga pesada (su peso corporal);
- con una carga aún más pesada (aumentando la altura de la contrahuella);
- con una carga increíblemente pesada (colocando los pies también en una elevación);
Eso es todo: anatomía, funcionalidad-biomecánica y práctica. El resto es trabajo para los audaces y buenos entrenamientos.
Ver también: Entrenamiento de pecho
Ejercicios para pectorales de acero
