La dieta vegetariana ayuda prevenir el cáncer y otras enfermedades graves (de infarto a diabetes, de obesidad a trastornos cardiovasculares) y vivir bien y durante mucho tiempo.
Importantes asociaciones científicas han estado informando durante décadas los beneficios y la salubridad de los menús a base de verduras. El mejor resumen es el expresado en su último documento de posición de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética: "Dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas [...] pueden conferir beneficios para la salud [...] son apropiados para personas en todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la primera y la segunda infancia".
Por tanto, no es casualidad que el número de los que los siguen está aumentando: el país, junto con Alemania, es el país de la UE con más personas que han renunciado a la carne y el pescado.
¿Quieres probar también una dieta vegetariana? Aquí tienes todo lo que necesitas saber. El doctor lo explica Luciana Baroni, médico, presidente de la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana y autor de varios libros sobre el tema, entre ellos VegPlate, VegPlate_Mamy y theVeg_JuniorPlate (todos publicados por la editorial Sonda).
CONSEJOS CIENTÍFICAMENTE PROBADOS PARA COMPONER EL MENÚ
Si desea establecer unnutrición óptima para la salud, a base de alimentos vegetales, puede consultar las indicaciones del VegPlate, que fue desarrollado por el Dr. Baroni basado en las últimas investigaciones científicas.
«Quien sigue siendo omnívoro podrá cosechar grandes beneficios, comenzando a disminuir el consumo de carne, pescado, lácteos y huevos en favor de los alimentos vegetales, aprendiendo un saber qué son y cómo usarlos»Dice el experto. «También puedes empezar aplicando solo 3-4 días a la semana el consejo del VegPlate, para luego llegar progresivamente a 7 ».
LAS PORCIONES VARÍAN SEGÚN LA EDAD, EL GÉNERO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA
VegPlate indica para cada grupo de alimentos (cereales, grasas, etc.) la cantidad óptima de "porciones" que debe consumir en un día basado en sus necesidades energéticas (p. ej. cantidad de calorías que varía según su edad, sexo y actividad física).
«Por" porción "no nos referimos a una cantidad subjetiva, sino un valor en gramos preciso, diferente para cada tipo de comida », explica el Dr. Baroni. "Tomemos el ejemplo de los cereales que se incluirán en el menú diario: si la cantidad ideal de porciones sugeridas por el VegPlate es 10, no significa que tengas que comer 10 platos de pasta (que entre otras cosas pueden ser de 70, 80, 100 o más gramos, según los hábitos de cada uno) ”.
Una porción de cereales corresponde a una cantidad bien definida (ver la leyenda al final del artículo): son 30 g de pasta (pesada cruda) o arroz o pan. Por tanto, consumir 10 raciones de cereales significa llevar a la mesa: un plato de pasta de 90g (3 raciones), 120g de pan (4 raciones) y un plato de arroz de 90g (3 raciones). Por tanto, es importante, para cada grupo de alimentos, Primero entienda a qué cantidad corresponde una porción; luego determinar cuántos son "debidos" para cada alimento para satisfacer nuestras necesidades calóricas y, finalmente, crea nuestro "plato de verduras" muy personal eligiendo los "ingredientes" que preferimos (para cada categoría) y utilizándolos para crear recetas siempre diferentes y apetecibles.
Si la idea de tener que hacer todo por tu cuenta te asusta (y no sabes cómo moverte), no te preocupes: sé que solo tiene que ingresar al sitio web Piattoveg.info (editado por el Dr. Baroni) para encontrar con unos pocos clics (y sin gastar nada), el menú calibrado para ti.
"Después de unas semanas a dieta ya podrás pesar "a ojo" los alimentos que vas a consumir, sin tener que recurrir más a la balanza », garantiza el experto.
NO DEJE QUE SE ATRAPA LA ANSIEDAD SI A VECES CORRE
"Si te das cuenta de que un día comiste" demasiado "de un alimento y muy poco de otro, no te preocupes: te recuperarás al día siguiente»Tranquiliza el presidente de la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana. «No ser completamente" leal "no significa enfrentar quién sabe qué peligros. Las reglas que hemos explicado en este servicio no deben ser una fuente de ansiedad o preocupación: al contrario, quieren ser un guía que nos permita aprovechar al máximola nutrición como promotora de la salud», Concluye el experto.
PORCIONES ACEPTABLES ALIMENTOS PARA ALIMENTOS
- cereales
1 porción equivale a:
• 30 g de pan o galletas saladas o bizcochos o palitos de pan integrales
• 80 g pesados cocidos o 30 g pesados crudos de cereales de grano (arroz, cebada, maíz, trigo, espelta, kamut, avena, centeno, quinua)
• 30 g de harina
• 80 g cocidos o 30 g crudos de pasta, cous-cous, bulgur
• 30 g de palomitas de maíz
• 30 g de cereales de desayuno listos para comer
• 200 ml de leche de cereales
• 120 g de patatas
- Proteínas vegetales
1 porción equivale a:
• 80 g si está cocido y 30 g si está crudo de legumbres
• 80 g de tofu o tempeh
• 30 g de alimentos a base de gluten de trigo en combinación o no con harinas de soja o legumbres
• 200 ml de leche de soja
• 125 ml de yogur de soja
- Proteínas animales
«Mi consejo es consumir mínimamente leche y derivados y huevos (como máximo 20-40 g de queso, 2-3 veces por semana) », dice Luciana Baroni.
1 porción equivale a:
• 200 ml de leche de vaca
• 125 ml de yogur de leche de vaca
• 20 g de queso
• 1 huevo (no más de 1-2 veces por semana)
- Verduras
1 porción equivale a:
• 100 g de verduras crudas o cocidas
• 100 ml de jugo de verduras
- Fruta
1 porción equivale a:
• 150 g de fruta fresca
• 150 g de fruta cocida
• 30 g de frutos secos frescos
• 150 ml de zumo de frutas
- Frutos secos y semillas oleaginosas
1 porción equivale a:
• 30 g de crema de frutos secos
• 30 g de crema de semillas
• 30 g de frutos secos o semillas
- Gordo
1 porción equivale a:
• 5 g de aceite, mayonesa o margarinas blandas
- Alimentos ricos en Omega-3
Al igual que los alimentos ricos en calcio, no forman un grupo separado, sino que pertenecen a los de frutos secos, semillas oleaginosas y grasas.
1 porción equivale a:
• 1 cucharadita, aproximadamente 5 g, de aceite de linaza
• 3 cucharaditas, aproximadamente 10 g, de semillas de lino para consumir recién molidas
• 15 g de semillas de chía
• 30 g (aproximadamente 6) de nueces sin cáscara
EL MENÚ TIPO 1400 CALORÍAS
Este es el ejemplo de una dieta vegetariana, equilibrada y saludable.
Proporciona todos los días: 7 raciones de cereales, 3 de alimentos ricos en proteínas, 6 de hortalizas, 1 de frutas, 1 de frutos secos y oleaginosas y 1 de grasas.
Proporciona: 57 g de proteína (17% de las calorías diarias), 33 g de grasa (22% de las calorías diarias), 213 g de carbohidratos (61% de las calorías diarias).
más: 45 g de fibra, 19 mg de hierro, 1042 mg de calcio, 732 mg de sodio (equivalente a aproximadamente 1,8 g de sal) 3661 mg de potasio, 11 mg de zinc.
LEYENDA:
C = cereales, F = frutas, FS = frutos secos, G = grasas, V = verduras, P = alimentos ricos en proteínas.
(*) = 1 ración de alimentos ricos en calcio, (**) = 2 raciones de alimentos ricos en calcio.
I los alimentos ricos en calcio no son un grupo propio: pueden pertenecer tanto a cereales como a hortalizas, etc. Sus porciones no deben contarse junto con los demás: solo tienes que comprobar que haya al menos 6 asteriscos en el menú (la cantidad necesaria para garantizar la correcta ingesta de este mineral).
diario
desayuno
• Leche vegetal de cereales de su elección con calcio añadido: 200 ml (1C) y (**) + Pan integral: 30 g (1C) + Crema de frutos secos o semillas (tahini *, crema de avellanas, etc.): 20 g (2 / 3FS)
Media mañana
• Fruta fresca (por ejemplo, 2 kiwis): 150 g (1F)
Media tarde
• Leche vegetal de cereales de su elección con calcio añadido: 200 ml (1C) y (**) + Palomitas de maíz: 15 g (0,5C)
Además de las grasas indicadas en el menú
• Aceite de linaza: 1 cucharadita (1G) con la cena
lunes
Almuerzo
• Ensalada de espelta (plato único): 45 g de espelta (1,5C) + 100 g de calabacines (1V) + 100 g de berenjenas (1V) + 50 g de pimientos (0,5V) + garbanzos hervidos, 90 g pesados seco o 240 g pesado cocido (3P) + 10 g de linaza molida (1 / 3FS).
Cena
• Pasta con brócoli: 60 g de pasta integral (2C) + 150 g de brócoli (1,5V) + 50 g de cebolla (0,5V) + 2 g de tomillo (*)
• Ensalada: 50 g de lechuga (0,5V) + 100 g de tomates (1V)
Martes
Almuerzo
• Risotto integral: 45 g de arroz (1,5C) + 100 g de espinaca (1V) + 10 g de semillas de lino molidas (1 / 3FS)
• Bolas de verduras: 50 g de patatas (0,5V) + 50 g de zanahorias (0,5V) + 100 g de coliflor (1V) + 30 g de lentejas, pesadas en seco (1P) + 5 g de menta (*)
• 100 g de coles de Bruselas al vapor (1V)
Cena
• Pasta con pesto de tofu: 60 g de pasta integral (2C) + 40 g de tofu desmenuzado (0,5P) + 10 g de tomates secos (*)
• Judías con alcachofas: 45 g de judías secas ponderadas (1,5P), 200 g de fondos de alcachofa (2V)
miércoles
Almuerzo
• Pasta con seitán y curry: 60 g de pasta integral (2C) + 30 g de seitán (1P) + 80 g de tofu (1P) + 50 g de cebolla (0,5V) + 1 g de curry (*) + 10 g de linaza molida (1 / 3FS)
• Calabacines salteados: 250 g de calabacines (2,5V) + 50 g de cebolla (0,5V) + 2 g de tomillo (*)
Cena
• Sopa de frijoles y bulgur: frijoles, 30 g pesados secos o 80 g pesados cocidos (1P) + 30 g de bulgur (1C) + 15 g de picatostes (0,5C)
• 250 g de pimientos horneados (2,5 V)
Jueves
Almuerzo
• Cebada con setas porcini: 45 g de cebada (1,5C) + 50 g de cebolla (0,5V) + 100 g de setas porcini (1V) + 2 g de tomillo (*) + 10 g de semillas de lino molidas ( 1 / 3FS)
• Calabaza y puerros al horno: 200 g de calabaza (2V) + 50 g de puerro (0,5V) + 5 g de romero (*)
Cena
• Pasta de ajo y aceite: 60 g de pasta integral (2C) + 5 g de ajo (*) + aceite de oliva (1G) + guindilla (*) + 3 g de mejorana (*)
• Ensalada de garbanzos y rúcula: 90 g de garbanzos secos o 240 g de garbanzos cocidos (3P) + 10 g de perejil (*) + 2 g de tomillo (*) + 10 g de rúcula molida (1V) + 100 g de tomates cherry ( 1V) + limón al gusto (*)
viernes
Almuerzo
• Pasta de albahaca: 60 g de pasta integral (2C) + 40 g de tofu (0,5P) + 10 g de albahaca (*) + 10 g de linaza molida (1 / 3FS)
• Crema de frijoles cannellini: 45 g de frijoles cannellini pesados crudos o 120 g de frijoles cannellini pesados cocidos (1,5P) + 3 g de tomillo (*)
• Berenjenas a la plancha: 200 g de berenjenas (2V) + 5 g de perejil picado (*)
Cena
• Risotto con espárragos: 45 g de arroz integral (1,5C) + 150 g de espárragos (1,5V) + 50 g de cebolla (0,5V)
• Tempeh marinado: 80 g de tempeh (1P) + 10 g de tomates secos (*) + 200 g de tomates maduros (2V) + 10 g de aceitunas negras (*)
sábado
Almuerzo
• Ensalada de quinua con pimientos: 45 g de quinua (1,5C) + 10 g de paté de aceitunas (*) + 100 g de pimientos (1V) + 5 g de alcaparras (*) + 5 g de albahaca (*) + 10 g de linaza molida (1 / 3FS)
• Habas guisadas con achicoria: 45 g de habas cocidas secas o 120 g pesadas (1,5P) + 150 g de achicoria (1,5V) + 5 g de ajo (*)
Cena
• Espaguetis de calabacín crudo: 200 g de calabacín (2V) + 100 g de paté de col negra (1V) + 2 g de tomillo (*)
• Kamut con lentejas: 60 g de kamut (2,5C) + 50 g de cebolla (0,5V) + 45 g de lentejas secas o 120 g de cocidas (1,5P) + 2 g de comino
domingo
Almuerzo
• Farrotto con alcachofas: 45 g de espelta (1,5C) + 50 g de alcachofas (0,5V) + 50 g de cebolla (0,5V) + 5 g de ajo (*) + 10 g de semillas de lino molidas ( 1 / 3FS)
• Ensalada de frijoles Borlotti: 30 g de frijoles secos o 80 g de frijoles cocidos (1P) + 200 g de remolacha (2V)
Cena
• Espaguetis con pimientos: 60 g de espaguetis integrales (2C) + crema de 100 g de pimientos (1V)
• Lentejas con tomate: 60 g de lentejas rojas secas (2P) + 50 g de pasta de tomate (0,5V) + 5 g de romero (*)
• Ensalada de col de Saboya: 50 g de col verde (0,5 V) + 50 g de col lombarda (0,5 V) + 50 g de hinojo (0,5 V) + limón (*) + jengibre
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