Por el escritor healthiergang Deborah Cimino, estudiante de Ciencias de la Nutrición.
Elimina las manijas del amor¡En este artículo vamos a abordar uno de los temas más debatidos en el campo del fitness!
Eliminar el exceso de grasa es difícil, requiere perseverancia y tiempo y, por tanto, es uno de los objetivos más abandonados; sin embargo, existen soluciones que pueden funcionar de manera extremadamente eficaz. Veámoslos juntos ...
5 sencillos pasos
El abdomen, especialmente en los hombres, es el lugar de acumulación de grasa. El exceso de grasa también se concentra en las caderas, dando lugar a los llamados michelines, una mancha para muchos molesta.
Como todos saben, una nutrición adecuada y la actividad física regular se convierten en factores de éxito también en este caso, sin embargo, es necesario actuar de manera específica para reducir efectivamente la cintura.
1. Entrena tus abdominales
Muchos piensan que entrenar los abdominales en sesiones de entrenamiento a menudo es inútil e innecesario para el "adelgazamiento" de la cintura.
A menudo este concepto se confunde: realizar sesiones abdominales sin combinar ejercicios con pesas, entrenamiento a intervalos y actividades aeróbicas se vuelve de poca utilidad para los propósitos de nuestro objetivo.
Por eso es fundamental trabajar en sinergia, combinando entrenamientos aeróbicos, alternando diferentes grupos musculares para actuar en 360 °.
La actividad quemagrasas de estas actividades, alternando con intensidad media / alta en combinación con pesos, realizan acciones de definición y aumento de masa magra.
Un tipo de entrenamiento centrado en esta alternancia (aeróbico-anaeróbico-de carga) insertado en la vida cotidiana mantiene la grasa abdominal al mínimo.
Por eso, realizar solo entrenamientos cardiovasculares (cinta de correr, elíptica ...) no da los resultados deseados y muchas veces nos lleva a abandonar nuestros objetivos.
Combinar ejercicios aeróbicos con otros destinados a la hipertrofia muscular es la mejor forma de aumentar tu metabolismo y quemar más calorías a lo largo del día.
En este punto, es necesario precisar que, para estar preparado para el verano, es necesario trabajar duro al menos 6 meses antes, también en función de la magnitud del problema.
2. Beber
Esta es una etapa verdaderamente fundamental. Muchas personas, durante el transcurso del día, beben medio litro de agua si lo beben. Esto está muy mal. Es necesario beber al menos 2 o 3 litros. Porque perdemos líquidos todo el tiempo, porque los desechos se acumulan en nuestro cuerpo y es necesario limpiarlo, porque el agua disuelve las sales y desinfla el cuerpo expulsando el exceso de líquidos con la orina.
Cabe destacar que se trata de agua natural, como máximo infusiones adelgazantes y adelgazantes, centrifugado de frutas y verduras para integrar sales y vitaminas si haces mucho deporte, pero absolutamente prohibido: alcohol, bebidas carbonatadas y azucaradas.
3. Actividad física aeróbica
Para definir la cintura es necesario practicar actividad aeróbica al menos 3 veces por semana. La palabra clave es coherencia. Bastan sesiones de 30/45 minutos.
El tipo de actividad no es importante, ¡lo importante es moverse!
Son efectivos correr, nadar, caminar a paso ligero en la cinta de correr.
Lo importante es no bajar de 140 lpm (latidos por minuto), para no perder el efecto quemagrasas de la actividad.
Si no estás muy entrenado, puedes preparar tu respiración de forma paulatina, a partir de los 15 minutos aumentando la duración de las sesiones de vez en cuando.
Siempre recomiendo que incluyas al menos un par de entrenamientos en circuito de hasta 45 minutos cada uno en tu rutina de ejercicios; este tipo de entrenamiento, de hecho, trabaja en sinergia con las pesas y la recuperación mínima, para mantener la frecuencia cardíaca alta y hacer que tu cuerpo se convierta en una auténtica máquina quemagrasas.
También trata de cambiar la intensidad de tu actividad cardiovascular con frecuencia, si por ejemplo, normalmente corres en la cinta durante 50 minutos, o usas la máquina de remo, intenta alternar picos de velocidad máxima con momentos de recuperación, para estimular a tu cuerpo a quemar. más sin crear un estancamiento dado por la monotonía de la intensidad.
4. Dieta equilibrada
Afortunadamente, para deshacerse del exceso de grasa y los michelines, no es necesario pasar hambre o hacer grandes sacrificios que solo ralentizarían su metabolismo.
La elección de alimentos saludables bajos en grasas es fundamental para limitar la acumulación de grasas.
Por lo tanto, evite los alimentos muy condimentados, grasos, fritos y dulces. Embutidos, mantequilla, quesos, etc. Solo aumentarían sus reservas de grasa.
¡Olvídese de las grasas saturadas, aprenda a leer las etiquetas!
Limite la mayor cantidad posible de pizza, productos horneados y focaccia; por lo tanto, favorece los productos integrales de absorción lenta como los cereales y el arroz.
No elimine completamente los carbohidratos de su dieta, no debe faltar ningún macronutriente en su cuerpo para que funcione de manera óptima.
Reemplaza las carnes grasas por magras. El consumo de proteínas es clave a la hora de hacer ejercicio. Elija pollo, pescado, pavo y cortes magros de carne roja.
5. Ejercicios enfocados
Junto con lo anterior, puede realizar algunos ejercicios específicos para el abdomen y la cintura.
Existen varios tipos de ejercicios dirigidos a las distintas bandas abdominales.
Es imprescindible realizar para cada sesión: abdominales oblicuos, inferiores y superiores.
Además de estos, se pueden realizar varios giros de torso, giros y estocadas frontales.
Varíe su entrenamiento a menudo para que pueda trabajar en áreas siempre diferentes con un resultado armonioso.
Puedes realizar un ejercicio de estiramiento que sirve para estirar las caderas y atacar la grasa que se acumula en la cintura: de pie, piernas juntas y brazos estirados hacia arriba, flexiona el torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Realiza movimientos lentos, la mirada debe permanecer frontal y los brazos deben permanecer rectos.
O de nuevo, con el uso de una colchoneta, sentándose sobre los talones y apoyando las manos en el suelo, gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. La rotación del torso debe completarse girando también la cabeza.
Grandes ejercicios como abdominales en bicicleta y todas las variaciones de tabla.
conclusión
Es importante recordar que cualquier objetivo que te hayas propuesto requiere perseverancia, compromiso y trabajo duro.
Como cualquier desafío en la vida, debe cultivarse y nunca abandonarse. Una vez que haya alcanzado sus objetivos, recuerde mantener un estilo de vida basado en elecciones saludables, basado en una nutrición adecuada y mucho deporte.
¡Serás recompensado con una satisfacción tan grande que nunca podrás volver atrás, haciendo de tu rutina un hábito físico y mental saludable!
