El empuje de cadera con barra (que de ahora en adelante llamaremos BHT para simplificar) es un ejercicio fantástico para entrenar los glúteos y los músculos extensores de la cadera.
De hecho, podemos verlo como una variante del puente de glúteos (ver artículo relevante aquí) ya que la mecánica es similar, pero con algunas diferencias.
La principal diferencia es (además de que en la versión clásica el puente de glúteos no aporta sobrecargas a diferencia del BHT) el apoyo de la espalda: veremos que este ejercicio implica el contacto de la parte superior de la espalda con un banco y el pies en el suelo, amplificando notablemente el rango de movimiento en relación con el puente de glúteos.
Nuevamente, este es un ejercicio bastante simple para principiantes, especialmente como preparación para ejercicios con cargas más altas.
Músculos involucrados
El BHT es un ejercicio excelente para la participación de los glúteos y los isquiotibiales, con una participación importante de los músculos estabilizadores del core.
Un estudio realizado en una muestra de 13 mujeres reportado por el "Journal of Applied Biomechanics" mostró que este ejercicio ha estimulado más la actividad de los glúteos que la sentadilla trasera ... así que ¿por qué no confiar en él?
Como se hace
La ejecución del BHT es bastante esquemática y se puede resumir en los siguientes puntos:
- Colóquese con la parte superior de la espalda en un banco (posiblemente fijada al suelo o apoyada contra la pared), la cabeza en una posición neutra con la cervical descargada, las caderas flexionadas pero la nalga levantada, los pies en el suelo con la talones cerca de las nalgas.
- Desde esta posición pida ayuda a un compañero para cargar la barra: agárrela con las manos hacia abajo, apoyándola en la pelvis; sin necesidad de agarrarlo con fuerza, un agarre ligero será suficiente para mantenerlo en su lugar.
- Aquí comienza la ejecución real: enderece la cadera contrayendo el abdomen hasta que la pelvis esté alineada con los hombros.
- Mantenga la posición durante 2-3 segundos y luego baje a la posición inicial.
El principal error que se puede cometer es hiperextender la cadera provocando el arqueamiento de la espalda.
Además, debemos tener cuidado de no involucrar demasiado los cuádriceps reduciendo la carga en el glúteo, lo que suele ocurrir cuando los pies no están firmemente en el suelo.
Ideas
Cuando empiezas a acostumbrarte a hacer ejercicio y empujar, es normal querer aumentar las cargas: una barra apoyada en la pelvis puede resultar molesta, por lo que el principal consejo es utilizar una toalla enrollada o un trozo de esterilla como apoyo. entre la barra y nuestro cuerpo.
Además, no se dice que todo el peso que queramos sumar deba cargarse en la barra: por ejemplo, podemos prever el uso de sobrecargas como kettlebells, mancuernas o discos de hierro fundido colgados de la cintura a través de un cinturón (pagar atención a la distribución de la carga que debe ser central para evitar esfuerzos asimétricos).
Otro aspecto a tener en cuenta es que a diferencia de un puente de glúteos de cuerpo libre, con este ejercicio vamos a cargar mucho la columna, arriesgándonos a acentuar algún problema latente ... para ello, primero haz un chequeo o habla de con su instructor!
aplicaciones
A diferencia del “primo” del puente de glúteos, el BHT no es particularmente adecuado para el entrenamiento en circuito debido a su fase de preparación bastante elaborada; luego a la clásica serie de 10-15 repeticiones.
¿Puedo incluir este ejercicio en mi rutina? Sí, por ejemplo utilizando protocolos de estilo piramidal.
Serie 1 = 15 repeticiones (1 minuto de descanso)
Serie 2 = 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
Serie 3 = 5 repeticiones (descanso 2-3 minutos)
Serie 4 = 5 repeticiones (descanso 2-3 minutos)
Serie 5 = 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
Serie 6 = 15 repeticiones (1 minuto de descanso)
La carga utilizada debe ser media-ligera en los conjuntos 1 y 6, media en los conjuntos 2 y 5 y alta en los conjuntos 3 y 4.
Un ejercicio de ejecución sencilla y efectividad indudable que esconde algunos escollos, sin duda una pieza de un rompecabezas que tus nalgas no pueden dejar pasar.
