Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Empuje hacia abajo: músculos involucrados
El Push Down es un ejercicio monoarticolare involucrando el tríceps braquial, lo que lleva a la extensión del codo.
Antes de ver la ejecución, hagamos un pequeño recordatorio de anatomía. los pulsera de tríceps se ubica en la parte posterior del húmero y se compone de tres cabezas: larga, medial y lateral; la primera es también la única cabeza biarticular (que trabaja en el hombro y el codo) que se origina a nivel de la tuberosidad subglenoidea de la escápula, las otras dos en lugar de la cara posterior del húmero, llegando con un tendón robusto en la caras superior y posterior del olécranon del cúbito.
Su acción es extender el antebrazo sobre el brazo, trabajando sobre el codo, mientras que la cabeza larga sola también tiene la función de extender, aducir y retroponer el brazo.
Como se hace
Volviendo a nosotros, el ejercicio examinado puede considerarse un accesorio, de aislamiento, para el entrenamiento del dorso del brazo, por tanto insertado en las etapas finales de la rutina pecho-brazo o hombro-brazo. Suele realizarse con polyerculina tanto con cables como con barra o recta o en V (muchos lo hacen en cambio en la Lat-Machine).
Las variaciones incluyen una serie de ejercicios en los que viene cambió la posición de las muñecas, la posición del codo con respecto al cuerpo y la de los hombros.
La ejecución normal ve a la persona, debajo de la polyerculina con los brazos cerca de las caderas, agarre la barra y empuje hacia abajo, extendiendo completamente el antebrazo; en la fase negativa el codo está flexionado hasta 120 ° -130 °, lo que lleva a estirar las cabezas de los músculos. los las rodillas están ligeramente flexionadas y tratando de mantener la curva lumbar.
Los músculos involucrados, como se ve, son la cabeza del tríceps, una leve acción del ancóneo, un músculo que ayuda en la extensión, y los músculos del antebrazo y hombro, respectivamente responsables de estabilización de la muñeca y articulación glenohumeral.
Un pequeño paréntesis merece la participación de las cabezas del tríceps: la posición del húmero tenso en las caderas obliga al Largo a una posición desventajosa, colocado en precontracción y por lo tanto incapaz de expresar toda la fuerza; de hecho está involucrado en la ejecución del ejercicio, pero parte de su papel es también el de estabilizador de hombro. Las otras dos cabezas, en cambio, están completamente estimuladas, siendo monoarticulares y realizando un solo tipo de acción.
Variaciones del empuje hacia abajo
Las variantes más conocidas ver tres tipos de enchufes: en decúbito prono, con barra recta o en V (en este caso definida semiprona), neutra utilizando los cables y supina (siempre utilizando la barra horizontal).
? Presa Prona
Es la variante con la que triunfas para expresar más fuerza y es el más utilizado en el mundo del fitness y Body-Building gracias a la mejor y más fuerte acción estabilizadora de Mm. Flexores de la muñeca (más poderosos que los extensores) y afectación del ancóneo
? Alveolo supino
Seguramente es el mas desventajoso, fecha de mala estabilización de la articulación de la muñeca, hecho menos eficiente por el reclutamiento de músculos menos fuertes como los extensores y por la reducción del trabajo del ancóneo en el movimiento de extensión del antebrazo; el trabajo de las cabezas del tríceps (así como su estiramiento máximo) permanece inalterado mientras que la fuerza que son capaces de expresar y consecuentemente el peso que pueden levantar será mucho menor.
? Toma neutra
Viene generalmente llevado a cabo en los cables altos con la cuerda; la acción estabilizadora de la muñeca la llevan a cabo los aductores y hay una ligera diferencia en el trabajo muscular ya que la cabeza larga se puede involucrar más porque el húmero está ligeramente desprendido del busto, lo que permite una precontracción superior (negativo fase) en comparación con las variantes anteriores.
Otros puntos de variabilidad del ejercicio incluyen: el posicionamiento del ejecutante debajo de los cables, el posicionamiento de los codos y el ángulo del hombro.
ubicación
La posición, más cercana o más alejada del origen de los cables, implica modificaciones de tipo mecánico, es decir, la relación entre el punto máximo de dificultad del ejercicio y los cambios de grado de extensión cubital. Colocado directamente debajo de los cables, ejercemos una fuerza perpendicular al suelo y en este caso la parte más dura del ejercicio será la inicial, es decir cuando con el codo flexionado tenemos que empujar hacia abajo; el trabajo se vuelve cada vez menos agotador hasta llegar al final del rango de movimiento donde la demanda de fuerza tiende a disminuir. En este tipo de puesto, la solicitud funcional de Mm. Los estabilizadores son prácticamente iguales en toda la ROM.
A medida que nos alejamos de los cables, tratando de mantener siempre el brazo pegado a las caderas, la línea de fuerza ya no será perpendicular al suelo sino que tenderá a inclinarse, moviendo la máxima dificultad del ejercicio y ubicándolo ahora en la parte final cerca del punto de mayor extensión. La variación del empuje también implica un mayor trabajo del Mm del hombro que tendrá que trabajar más para mantener el brazo en la posición estándar.
Posicionamiento del codo / hombro
El último análisis se refiere a los ángulos y la ubicación de las articulaciones del codo / hombro. Algunos atletas mueven el codo más hacia adelante, al mismo tiempo que cambian la distancia entre el torso y el brazo (incluso hasta 90 ° de flexión): el efecto que obtienen es un mayor estiramiento de la cabeza larga con una mejor expresión de fuerza; en esta variante, sin embargo, es necesario retroceder unos pasos de los cables y llevar el torso más adelante, reduciendo la tensión en los extensores de los hombros.
Versión de Jay Cutler
También vale la pena mencionar la versión de Jay Cutler, el 4 veces Mister Olympia: los codos en este caso miran hacia afuera, el brazo no está unido al cuerpo y el torso sobresale de la barra; el movimiento es similar a bombear aire a una rueda con un inflador.
La efectividad del ejercicio es atribuible a posibilidad de utilizar pesos más pesados mantener el tríceps más bajo tensión limitando la excursión articular a los grados centrales, es decir, sin extender nunca el codo por completo y sin llegar a los 120-130 grados de flexión: ¡un testimonio aún más válido son los enormes tríceps de Jay Cutler!
