La plancha de flexión es un ejercicio que consiste en una transición de una posición de plancha de codo a una posición de flexión mientras se mantiene los pies firmemente en el suelo.
Es un ejercicio de cadena cinética cerrada que involucra a todo el core como músculos estabilizadores y los de hombros, brazos, omóplato y en parte también a los pectorales como músculos motores.
Este tipo de ejercicio es muy adecuado como agotamiento al final del entrenamiento para la parte superior del cuerpo o para una sesión de "empuje" o tiene su lugar incluso dentro de una sesión HIIT.
Esecuzione
La ejecución de la plancha push up es la siguiente:
- Comience en una posición de tabla con los antebrazos en el suelo. Las piernas pueden permanecer ligeramente abiertas o juntas. Esta última variante requiere un mayor nivel de estabilidad ya que la base de apoyo se reduce y el ancho de los pies es menor que el ancho de la pelvis.
Esto predispone más al tronco a oscilaciones que, para evitarse, obligan a trabajar intensamente los músculos antirrotadores. - Mantenga los glúteos, abdominales y cuádriceps contraídos durante todo el ejercicio. Los omóplatos también deben permanecer extendidos durante todo el ejercicio pero este aspecto ya requiere un nivel medio de fuerza. Si no puede mantener los omóplatos extendidos durante la transición, al menos trate de mantenerlos extendidos en las posiciones de plancha y flexiones.
- Desde la posición de tabla, mueva el peso a un lado del cuerpo y extienda el brazo descargado apoyando solo la mano en este lado. En este punto, mueva su peso hacia el otro lado y luego extienda también el segundo brazo. En este punto, debes estar en una posición de flexión con las manos. la apertura de los brazos debe ser casi igual al ancho de la
hombros para aprovechar al máximo la ROM. - Desde la posición de lagartija, regrese a la posición de plancha realizando la transición inicial hacia atrás: mueva el peso hacia un lado para descansar el antebrazo opuesto en el suelo y luego cambie el peso al último lado para sostener también el segundo antebrazo.
- Esta secuencia representa una repetición. El número de repeticiones debe ser uniforme, ya que el trabajo realizado en el primer lado no es el mismo que el trabajo realizado en el segundo. Realizar varias series siempre comenzando por el mismo lado no conduce al desarrollo de desequilibrios musculares anormales pero es una buena idea igualar el trabajo de ambos lados del cuerpo.
- La respiración debe ser la siguiente: inhalo en las posiciones de plancha y flexión y exhalo durante las transiciones. Esto permite una mayor estabilidad en las dos fases del movimiento.
Músculos involucrados
Los músculos involucrados son la mayoría de los músculos del tronco y los brazos. Los protagonistas son los estabilizadores o el recto abdominal, los oblicuos y el transverso; estos deben funcionar como estabilizadores dinámicos durante todo el movimiento.
El trabajo de hombros y brazos no es despreciable ya que nos encontramos apoyando un buen peso en una extremidad mientras extendimos la otra.
Los estabilizadores de hombro, especialmente los dentados grandes, tienen que trabajar duro para mantener el hombro como un punto fijo mientras el resto del cuerpo se mueve.
Si uno trata de mantener la protracción del hombro a lo largo de toda la secuencia, debe darse cuenta del importante trabajo que debe realizar el dentado grande.
El hombro debe permanecer constantemente en una posición de fuerza o en rotación adicional; esto permite un menor riesgo de compresión en la articulación así como una mayor estabilidad.
Este truco también obliga a los rotadores adicionales a funcionar como estabilizadores dinámicos. ¿Tienen que trabajar los glúteos para mantener la pelvis extendida y hacia atrás? para.
Errores comunes
Los errores comunes pueden ser los siguientes:
- Perder el equilibrio central durante las fases de transición. Esto ocurre debido a una debilidad de los músculos abdominales o una incapacidad para coordinar su acción con el movimiento. Para solucionar este aspecto es necesario reforzar la estabilidad con variantes más sencillas como el tablón frontal y el tablón lateral o bien centrarse más en la ejecución y luego detener el ejercicio cuando se pierde la calidad de las repeticiones. Luego, aumente el número de repeticiones de acuerdo con sus habilidades.
- Usando un tempo demasiado rápido. Solemos cometer este error para superar lo más rápidamente posible las fases de transición que representan los momentos de mayor inestabilidad y, por tanto, los más exigentes. Trabaje en una pequeña cantidad de repeticiones hasta que la ejecución correcta comience a fallar.
- Dobla los codos en la fase de transición. Esto ocurre debido a la debilidad por parte del omóplato y los estabilizadores deltoides. La posición del brazo extendido crea más apalancamiento y, por lo tanto, aumenta la demanda de trabajo de estos músculos. Trabaje en tablones frontales elevados apoyados en sus manos.
