Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Encogiéndose de hombros (encogiéndose de hombros)
Los encogimientos de hombros, o encogerse de hombros, son un ejercicio que te permite trabajar los trapecios superiores. En particular, permite entrenar este haz de músculos según su función de elevación de hombros.
El trapecio es un músculo que ocupa un área extendida de la espalda.: comienza desde el cuello, desciende y se abre hacia los hombros, luego desciende como un triángulo para insertarse cerca de las últimas costillas.
De lo que se acaba de decir podemos entender la importancia que juega el músculo en la postura y en el correcto funcionamiento de los omóplatos. LOS paquetes superiores del trapecio forman solo una parte de lo que es todo el trapecio.
La función de trapecio superior consiste en levantar los omóplatos y flexionar el brazo lateralmente en un ángulo superior a 90 grados.
Esecuzione
Realizar este ejercicio es bastante sencillo. A partir de uno posición vertical, toma una barra sosteniéndola frente a ti levanta los hombros imaginando llevarlos hacia tus oídos.
Para aumentar ligeramente el rango de movimiento, es útil tener uno leve flexión adelante del busto y del cuello para poder levantar unos centímetros más los hombros.
El rango de movimiento es muy limitado. por lo tanto, es útil mantener la posición de máxima contracción durante 3 o más segundos y luego descender lentamente hasta que los hombros estén completamente bajados. En la variante con mancuernas es posible insertar un movimiento adicional: cuando se levantan los hombros, se pueden llevar primero hacia atrás y luego hacia arriba, como describiendo una especie de curva.
Agregar este movimiento permite una rango de movimiento adicional y una ligera activación del trapecio medio.
Errores a evitar
Un error bastante común es cometer algún tipo de rotación del hombro llevándolos hacia adelante, luego hacia arriba y luego hacia atrás y luego hacia abajo.
Este movimiento no tiene sentido porque el trapecio alto no hace que los omóplatos realicen movimientos circulares sino que los eleva. Hacer un movimiento de rotación solo carga la articulación del hombro y la pone en riesgo sin reclutar adecuadamente el músculo.
Otro error es realizar el movimiento con demasiado peso. Esto obliga a una disminución en el rango de movimiento, ya limitado en sí mismo, sin siquiera poder hacer una fuerte contracción en la máxima elevación de los hombros.
variantes
Todas las variantes de los encogimientos de hombros proporcionan el mismo movimiento pero utilizando otras herramientas como mancuernas o barras cuadradas. También es posible colocar la barra detrás de la espalda en lugar de mantenerla al frente, sin embargo, se encontró una mayor activación en este paquete muscular en la versión clásica.
Consideraciones
Los encogimientos de hombros son un ejercicio de cadena cinética abierta que te permite entrenar una única función del trapecio alto: la elevación de la escápula.
La función de aducción del brazo más allá de los 90 grados de flexión ya se realiza en otros utilizados en otros ejercicios como el avance lento.
Sin embargo, esto no significa que no pueda entrenar esta función específicamente para el trapecio.
Existen variantes de los encogimientos de hombros los cuales son más rentables o permiten obtener una mayor contracción y al mismo tiempo también entrenar otros músculos como estabilizadores.
A continuación te propongo un superconjunto que te permite entrenar ambas funciones del trapecio y al mismo tiempo también otros músculos:
? Encogerse de hombros hacia la barra
? Soporte de mano encogiéndose de hombros
Por “encogerse de hombros en la barra” nos referimos a agarrarse a la barra con un agarre neutral, llevar los pies hacia arriba y la cabeza hacia abajo manteniendo la espalda recta y realizar el movimiento de elevación de los omóplatos. en esencia, son batidos que usan tu cuerpo y que cuelgan boca abajo.
Este es un ejercicio de cadena cinética cerrada, donde se mueve el cuerpo, y te permite obtener una mayor contracción y al mismo tiempo (si mantienes el cuerpo rígido y recto) también te permite entrenar los abdominales y la espalda.
Las precauciones son siempre las que hay que intentar lleva tus hombros a tus oídos, mantenga la contracción durante 3 segundos y luego descienda de forma controlada estirando el haz de músculos al máximo. Los encogimientos de hombros de izquierda a derecha se realizan colocándose en una posición de pie (agarrarse de las extremidades superiores y llevar las piernas en vertical hacia arriba), apoyarse contra una pared para apoyarse y en esa posición levantar los omóplatos como si estuviera haciendo encogimientos de hombros clásicos.
El rango de movimiento será menor pero esto se debe a que el músculo ya está contraído: el brazo está prácticamente elevado hasta 180 grados. Concéntrese en la contracción, que se mantendrá durante 3 segundos y luego deje que los hombros vuelvan a la posición normal.
Este ejercicio le permite tener uno máxima contracción en el trapecio alto y al mismo tiempo entrenar los músculos de los hombros y también los estabilizadores de la escápula. Repita el super set 4 o 5 veces llevando cada set a un fallo técnico.
