Tabla lateral
Es innegable que entrenar el core es fundamental: no solo para la salud y la buena forma física, sino también para mejorar el rendimiento en el gimnasio. De hecho, cualquier ejercicio de levantamiento de pesas requiere estabilizar la sección abdominal del cuerpo., tanto para obtener una óptima transferencia de fuerza como para proteger, durante los esfuerzos, la sección lumbar de la columna.
El término genérico "abdominales" en realidad define un complejo sistema de músculos, cuya acción combinada es precisamente estabilizar y proteger la parte central de nuestro cuerpo. Por lo tanto, "entrenar tus abdominales" significa realizar diferentes ejercicios., que van a estimular el trabajo de los distintos grupos que las componen.
La plancha lateral es uno de los ejercicios más útiles para el desarrollo de la sección abdominal, pero también, paradójicamente, uno de los más ignorados. Muy a menudo, de hecho, nos encontramos realizando largos minutos de plancha regular - que, una vez que alcanzas una cierta resistencia en el ejercicio, se convierten en maratones aburridos, pero no muy útiles - aunque excluyendo (o en todo caso reduciendo) el trabajo. en las bandas oblicuas, las que rotan y estabilizan el torso, y una serie de músculos estabilizadores "menores".
Entre estos estabilizadores destaca el cuadrado lumbar, un músculo que forma parte de la pared posterior de los abdominales y que, entre otras funciones, tiene la de ayudar a prevenir los dolores de espalda más triviales.
La plancha lateral es un ejercicio asimétrico e isométrico: es decir, los músculos vienen entrenar manteniéndolos en un estado de contracción. El objetivo principal del ejercicio es el músculo transversal, que se estimula con buena intensidad.
Una vez que nos acostumbramos a la tabla normal, podemos aventurarnos a explorar la tabla lateral y luego incluirla en nuestros entrenamientos.
Como se hace
La plancha lateral se realiza partiendo de la posición de tumbado en el suelo, de un lado: la parte exterior de la pierna y el costado tocan el suelo. El codo se encuentra debajo del hombro y perpendicular a él, y el antebrazo también se coloca en el suelo, frente al cuerpo. Inhala y comienza el movimiento: la contracción del músculo transversal eleva todo el cuerpo del suelo hasta que solo la parte lateral del pie, el codo y el antebrazo quedan como puntos de apoyo en el suelo.
En este punto puedes exhalar, y activar la respiración normal, que durará todo el tiempo que dure el ejercicio, que consiste en mantener esta posición. Una vez de vuelta en la posición de reposo, el ejercicio se repetirá para el otro lado del cuerpo.
La versión más simple del movimiento consiste en cruzar las piernas y luego tocar el suelo con ambos pies.; para los atletas más hábiles, las piernas pueden permanecer superpuestas, mientras que el brazo libre se estira hacia arriba, en línea con el hombro. Como variación adicional, es posible empujar hacia arriba la pierna que no toca el suelo; en este caso, el brazo libre puede sujetar la cadera para dar estabilidad durante la ejecución.
Es posible hacer que el ejercicio sea aún más intenso colocando pesas en la cadera, pero este ejercicio rara vez se realiza de esta manera, o sosteniendo una mancuerna con la mano libre: en este caso, es suficiente con usar pesas muy ligeras, ya que es un ejercicio destinado a mejorar la coordinación, no la fuerza.
errores
La plancha lateral es un ejercicio bastante sencillo. La única salvedad es la de nunca gires la espalda mientras corres, teniendo cuidado de mantener una línea ideal entre el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo. Es fundamental que la pelvis nunca se hunda.
programación
El papel de "fortalecedor" de la musculatura abdominal que juega la plancha lateral hace que su inclusión en un régimen de entrenamiento sea en todo caso positiva.
Un buen comienzo es agregarlo a sus entrenamientos un par de veces a la semana, con el objetivo de rendir 3 series de 20 segundos al menos cada uno.
Con el tiempo, podemos construir nuestra resistencia y apuntar a 3 series de 1 minuto.
Conclusiones
La plancha lateral, como todos los ejercicios unilaterales, también te permite trabajar en desequilibrios y asimetrías antes de que estos se vuelvan crónicos en problemas más graves. Un buen indicador, por ejemplo, es el hecho de poder mantener sin esfuerzo una plancha lateral en un lado, pero tener dificultad para mantenerla en el lado opuesto: de esta forma se resaltan situaciones que con la sola práctica de la plancha regular han pasado desapercibidos.
