Refrescante y fácil de preparar, el ensaladas proporcionar nutrientes valiosos e pocas calorías, en beneficio de la línea y la salud.
«Permiten hacer el lleno de fibra, útil para el bienestar del intestino y para mantener bajo control el azúcar en sangre (el nivel de azúcar en sangre) ", explica la nutricionista Valentina Schirò, especialista en ciencia de los alimentos en Palermo. «Tienen la capacidad de hacer que te sientas lleno de inmediato y para prevenir el hambre, responsable de la acumulación de kilos de más », especifica el experto.
Por qué son buenos y cómo elegirlos
«Radicchio, lettuce & Co. aseguran mucha agua y gran variedad de sales minerales (entre ellos potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro), imprescindibles para reponer los líquidos perdidos con la sudoración y contrarrestar la fatiga y el cansancio », prosigue el Dr. Schirò. "Yo también soy unexcelente fuente de vitaminas con acción antioxidante, como A y C, imprescindibles para contrarrestar el envejecimiento celular ».
Para asegurarte de que estás lleno de todas sus virtudes. elige ensaladas elaboradas en el país y orgánicas. «Dan mayor garantía de calidad. Sin embargo, en el momento de la compra comprobar la frescura de las verduras: el color de las hojas debe ser uniforme, brillante y libre de manchas y la consistencia debe ser turgente », dice el experto.
¿Mejor a granel o en sobres?
"En comparación con los sueltos, el ensaladas preparadas, lavados y envasados, conservan durante más tiempo su contenido de vitaminas y antioxidantes, como los carotenoides », explica la nutricionista Valentina Schirò.
Por otro lado se encuentran entre los productos potencialmente más en riesgo de contaminación bacteriana, en particular de Escherichia coli, salmonella y listeria. "Para evitar riesgos, el consejo es lavarlos cuidadosamente con agua corriente antes de consumirlos", advierte el experto.
Aquí encontrarás una pequeña guía para descubrir las propiedades específicas de las variedades más habituales. Y las recetas para llevarlas a la mesa con gusto.
Achicoria roja: protege el corazón
Tiene un alto contenido de antioxidantes, más que arándanos. En concreto, es una mina de polifenoles, que gracias a sus propiedades antiinflamatorias favorecen la salud de los vasos sanguíneos y protegen el sistema cardiovascular.
Para aumentar su efectos cardioprotectores Combine achicoria roja con alimentos que contengan ácidos grasos esenciales. Omega 3, como el aceite de linaza, y los flavonoides, como las fresas: estos son beneficiosos para la salud del corazón y la circulación.
La receta: ensalada de achicoria y fresa (4 personas)
1 cabeza de achicoria, 3 zanahorias, 300 g de fresas, 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de aceite de linaza y el zumo de un limón fresco. Lavar con cuidado la achicoria y las zanahorias y cortarlas en tiras. Limpiar las fresas y después de haberlas cortado en trozos pequeños añadirlas a la achicoria y las zanahorias. Antes de servir, sazone todo con los dos aceites y el jugo de limón.
Cohete: ayuda a adelgazar
Contiene excelentes porcentajes de Vitamina C y tiene un extraordinario poder saciante. Además, es una buena fuente de calcio, un mineral que, según el American Journal Clinical Nutrition, promueve el metabolismo de las grasas y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso central.
No solo eso: aporta muchas fibras que reducen la absorción de azúcares en la sangre, evitando así cambios bruscos en la insulina, también responsable de los ataques de hambre. Por último, es un excelente aliado del intestino: aporta inulina, una fibra prebiótica que equilibra el agujero bacteriano intestinal contrarrestando la proliferación de bacterias malas que, según los últimos estudios, también favorecen el aumento de peso.
Para aumentar sus efectos beneficiosos en la línea, consúmelo junto con alimentos ricos en probióticos como el yogur: aumentan el número de bacterias "buenas" y potencian su eficacia.
La receta: ensalada de rúcula y yogur griego (4 personas)
400 g de rúcula, 3 cucharadas de yogur griego, 2 manzanas, 10 nueces, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal.
Corta las manzanas en cubos. Verterlos en un bol con las nueces picadas y la rúcula. Condimente con yogur, aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
Lechuga: contrarresta la hinchazón
Es rico en agua y fibra que permiten regular el tránsito intestinal y favorecer diuresis, facilitando la eliminación de toxinas. Además, especialmente en las hojas exteriores más oscuras, contiene betacaroteni e quercetina, dos sustancias antioxidantes que favorecen la microcirculación y combaten la retención de agua.
Además, es un concentrado de minerales como el potasio y el magnesio, que contrarrestan la acumulación de líquidos. Para una acción antiinflamatoria mejorada, combínelo con alimentos ricos en ácidos grasos. Omega 3, como el aguacate, y la vitamina C, como la toronja y el limón.
La receta: ensalada de lechuga con aguacate y pomelo rosa (4 personas)
Una cabeza de lechuga, 1 aguacate, 1 pomelo rosado, 1 limón, aceite de oliva virgen extra, sal.
En un bol, mezcla el aceite, una pizca de sal y el jugo de limón. Agrega la toronja y el aguacate y las hojas de lechuga cortadas en cubitos y picadas. Mezclar bien y servir.
Escarola: favorece la digestión
También llamada "ensalada belga", es una variedad cultivada de achicoria silvestre. Tiene una acción hidratante: de hecho contiene un 95% de agua. También tiene muchos fibra solubles que favorecen la digestión, facilitando el tránsito intestinal.
Además, gracias a su sabor amargo estimula las papilas gustativas, estimulando así la liberación de bilis y enzimas digestivas y promover la salud del sistema gastrointestinal.
Para una mayor acción digestiva, combínalo con alimentos de efecto carminativo como el hinojo que contrarrestan la acumulación de gases intestinales, responsable de la hinchazón de la barriga.
La receta: ensalada de escarola e hinojo (4 personas)
1 cabeza de escarola, 2 hinojo, 1 cabeza de achicoria, 2 cucharadas de pipas de girasol, 5 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón.
Lava y limpia las verduras. Cortar finamente el hinojo y añadirlo a la escarola y la achicoria cortada en tiras. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y pipas de girasol.
Valerianella: supera la fatiga
Su nombre deriva del latín "valere", "estar bien y sano". También conocido como soncino, tiene excelentes propiedades. remineralizzanti que contrarrestan la fatiga tanto física como mental.
De hecho, proporciona excelentes cantidades de minerales como el potasio y el magnesio, que ayudan a recuperar la vitalidad, especialmente en climas cálidos. Además, es una buena fuente de fósforo que aumenta la resistencia y te ayuda a ser más ágil.
Para potenciar su acción energizante combínalo con semillas oleaginosas y frutos secos: gracias a la riqueza de vitaminas, minerales y ácidos grasos Omega 3 ayuda aún más al organismo a afrontar el estrés y la fatiga.
La receta: ensalada de valeriana y frutos secos (4 personas)
400 g de lechuga de cordero, 4 zanahorias, 1 melón, 10-15 nueces, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sésamo y pipas de girasol.
Lavar la lechuga de cordero y añadirla al melón picado y las zanahorias peladas y en juliana. Rocíe con 4-5 cucharaditas de aceite, jugo de limón, semillas de sésamo y girasol al gusto.
