Introducción
La pelota bosu es una herramienta que se utiliza para el entrenamiento de fitness / bienestar, gimnasia de rehabilitación y entrenamientos preventivos. Tiene forma de media esfera y consta de un cojín de goma elástica colocado sobre una base o plataforma rígida. En los vértices laterales hay dos ojales para la fijación de gomas dotadas de asas. Ofrece al usuario una superficie inestable sobre la que realizar ejercicios involucrando una grande variedad de músculos. Usar la pelota bosu hará que el entrenamiento sea más desafiante, versátil y completo. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer con una pelota bosu. para hacer que todo el cuerpo funcione, entrenando todos los músculos de forma completa y equilibrada.
Sostenido en una pierna
Al comenzar a usar una pelota bosu por primera vez, lo más importante y difícil de hacer es ser capaz de dominar el equilibrio. Estos agarres con una sola pierna te obligan a encontrar y mantener tu centro de gravedad en una superficie inestable.
- Coloque el bosu con el lado plano hacia abajo.
- Coloque un pie en el centro del bosu y coloque su peso sobre él, descansando sobre la pierna (el otro está levantado).
- Mantenga el equilibrio durante 30 segundos, tratando de que el otro pie no toque la pelota o el suelo.
- Repita en el otro lado.
- Cuando haya ganado algo de confianza, repita el ejercicio con la rodilla de la pierna no apoyada en el pecho (con la pierna doblada). Suba y baje la pierna 15 veces, sin poner nunca el pie en el suelo. Luego cambia de lado.
Haz 3 series.
Columpios con pierna y brazo opuestos
Realizar esta posición en una bola bosu hace que el muévete un poco más complicado y entrenando.
- Coloque el bosu con el lado plano hacia abajo.
- Ponte a cuatro patas sobre el bosu. Tus rodillas deben estar justo debajo de la mitad de la herramienta y tus palmas deben estar hacia arriba. Los dedos de los pies estarán apoyados en el suelo.
- Simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda del balón hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga sus caderas perpendiculares a la pelota y su cuello neutral.
- Baje el brazo y la pierna sobre la pelota y levante el brazo y la pierna opuestos.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Ponte
Hacer el puente sobre el bosu te permitirá entrenar intensamente la cadena posterior.
- Coloque el bosu con el lado plano hacia abajo.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la pelota.
- Activando el core y empujando los pies, levante el trasero del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.
- Baja lentamente las caderas al suelo.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
Se lanza hacia adelante
Realizar una estocada hacia adelante sobre una superficie inestable, como una pelota bosu, requerirá mucho más estabilidad y equilibrio. Vaya despacio para asegurarse de mantener una buena postura y un buen control de los movimientos.
- Coloque el bosu con el lado plano hacia abajo.
- Párese a unos dos pies detrás del aparato oa una distancia cómoda donde pueda dar un paso adelante con el pie en el centro de la pelota.
- Manteniendo el pecho hacia arriba y las manos juntas frente a la cara o las caderas, da un paso adelante sobre el bosu, aterrizando el pie en el medio, en una estocada (ambas piernas deben estar dobladas), trabajando duro para mantener el equilibrio.
- Ponte de pie, da un paso atrás con el pie para repetir con la otra pierna.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Lagartijas
Hacer lagartijas sobre un bosu dificulta los ejercicios, pero también hace que entrenar más.
- Coloque la bola de bosu con el lado hacia abajo.
- Asumir la posición de plancha, colocando las manos en ambos bordes de la pelota y los pies separados a la altura de los hombros (las piernas están estiradas hacia atrás, el tronco y las nalgas contraídos, la espalda recta y el cuello no doblado: el cuerpo debe formar un línea recta).
- Haga una lagartija en sus brazos, asegurándose de que sus codos estén en un ángulo de 45 grados y su espalda esté recta durante todo el movimiento.
- Si tiene dificultades para realizar el ejercicio, puede descansar de rodillas (manteniendo los pies cruzados en alto).
Haz 3 series de 10 repeticiones.
Squat
Hacer sentadillas en la pelota bosu pondrá elénfasis en los cuádriceps. Tenga cuidado al subir a la pelota, puede ser complicado.
- Coloque el bosu con el lado plano hacia abajo.
- Ponte de pie sobre la pelota bosu, con los talones en el centro y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Los pies deben estar separados aproximadamente a la altura de los hombros.
- Póngase en cuclillas, empujando los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Extiende tus brazos frente a ti.
- Levántese y regrese lentamente a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Flexiones de tríceps
Los tríceps son músculos pequeños que a menudo se pasan por alto en la rutina de ejercicios. Inserta algunos sumergirse en la pelota bosu en tu entrenamiento te ayudará trabajar la parte posterior de los brazos.
- Coloque la herramienta con el lado plano hacia abajo.
- Siéntese, coloque la pelota detrás de su espalda, colocando sus manos sobre ella, a la altura de los hombros. Las yemas de los dedos deben apuntar hacia la zona lumbar.
- Doble las rodillas y mantenga las nalgas fuera del suelo. Tenga en cuenta que cuanto más lejos estén sus pies del balón, más difícil será este ejercicio.
- Manteniendo los codos doblados, flexiona los brazos, bajando el cuerpo hacia el suelo.
- Cuando la parte baja de la espalda toque el suelo, empuje las manos hacia atrás para regresar, sintiendo que los tríceps se enganchan.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Incluso los ejercicios preparatorios para Burpees son de cuerpo entero.
