La tonificación muscular es un paso fundamental en una rutina completa de fitness. Los ejercicios útiles para este propósito son diferentes pero en lo que respecta alentrenamiento de la parte superior del cuerpo, algunos de los más adecuados son los con el mancuernas.
Entrenamiento con mancuernas: todos los beneficios
Haz ejercicios con cargas externas como yo pesas es una forma molto efectiva para desarrollar los músculos del brazo y el pecho, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento deportivo como un todo. Sin mencionar que estas herramientas son fáciles de usar y están al alcance de todos porque, al estar disponibles con diferentes pesos, también pueden ser utilizadas por principiantes.
Entrenar con mancuernas y, en consecuencia, aumentar la fuerza muscular, también te permite realizar las actividades diarias normales con mayor facilidad que requieren un esfuerzo ligeramente superior al promedio, como levantar una bolsa de compras pesada o cargar a un niño.
Finalmente, los ejercicios de resistencia también estarían asociados con una menor riesgo de caídas y discapacidad en mayores de 60 años y el mantenimiento del tono de las fibras musculares, siempre en personas mayores.
Para desarrollar músculos más densos, aquí se explica cómo entrenar.
Si quieres tonificar brazos y pectorales, las flexiones también son excelentes, en todas sus variantes o trepar por la cuerda.
Las mancuernas también son útiles para entrenar los glúteos o como apoyo para el entrenamiento de las pantorrillas sentado.
Al entrenar, tenga cuidado con las lesiones. He aquí cómo evitarlos.
Ejercicios con una sola mancuerna
Hay varias formas de entrenar con el pesas. Para hacerlo usar solo uno le permite enfocarse en un lado del cuerpo a la vez. Estos son los mejores ejercicios de esta categoría.
Peso muerto con un solo manillar
- Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la mancuerna en tu mano derecha y el brazo correspondiente a lo largo de tu cuerpo.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado, llevándolo perpendicular al cuerpo.
- Empuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
- Doble las caderas hacia atrás y agáchese ligeramente.
- Manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo, levante las piernas para volver a la posición vertical.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Para entrenar completamente diferentes grupos de músculos existen ejercicios corporales gratuitos alternativos al peso muerto.
Entrenar con la tabla de balace también es muy útil.
Arranque de manillar simple
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la mancuerna en su mano derecha, con su brazo a lo largo de su cuerpo.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo, colocándolo perpendicular a él.
- Empuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
- Doble las caderas hacia atrás poniéndose en cuclillas ligeramente y llevando la mano con la mancuerna hacia el suelo, entre los pies.
- Ponte de pie y lleva la mancuerna sobre tu cabeza.
- Mantenga la posición por un segundo y vuelva a la posición inicial.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Durante el tirón alto, asegúrese de mantener la espalda recta para evitar tirones u otras lesiones.
Hang Clean con un solo manillar
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la mancuerna en su mano derecha, con su brazo a lo largo de su cuerpo.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo, colocándolo perpendicular a él.
- Empuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
- Póngase en cuclillas para bajar la mancuerna un poco más allá de las rodillas.
- Fuerza tus piernas y empuja con fuerza tu brazo para llevar la mancuerna a tu hombro, manteniendo el codo apuntando hacia abajo.
- Asegúrese de mantener los talones firmemente plantados en el suelo hasta que las rodillas y las caderas estén completamente extendidas.
- Mantenga la posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Ponte en cuclillas con una sola mancuerna
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la mancuerna en su mano derecha, con el brazo correspondiente a lo largo de su cuerpo.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo, colocándolo perpendicular a él.
- Empuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
- Póngase en cuclillas para bajar la mancuerna un poco más allá de las rodillas.
- Fuerza tus piernas y empuja con fuerza tu brazo para llevar la mancuerna a tu hombro, manteniendo el codo apuntando hacia abajo.
- Asegúrese de mantener los talones firmemente plantados en el suelo hasta que las rodillas y las caderas estén completamente extendidas.
- Desde esta posición, bájese hasta ponerse en cuclillas.
- Presione los talones para ponerse de pie y luego baje la mancuerna hacia un lado para volver a la posición inicial.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Burpee con una sola mancuerna
- Acuéstese boca abajo, manteniendo las manos cerca del pecho y la mancuerna en el suelo con la mano izquierda.
- Estire las piernas hacia atrás, doblando los dedos de los pies en el suelo.
- Mantenga todo el cuerpo en tracción y el núcleo enganchado, formando una línea recta.
- Salte alto y haga una sentadilla, extendiendo el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo.
- Empuje sus brazos y piernas y lleve la mancuerna sobre su cabeza.
- Mantenga la posición por un segundo y regrese la mancuerna al suelo.
Realice una cantidad de repeticiones acorde con su nivel de entrenamiento y repita el ejercicio en el otro lado.
