Entrenamiento de pecho: los 5 mejores ejercicios
¿Alguna vez te has preguntado cuál es el mejor entrenamiento de pecho? Entre los muchos ejercicios y las diferentes variaciones, ilustraremos 5 ejercicios que debes conocer y practicar para desarrollar mejor los músculos pectorales y esculpirlos al máximo.
Sin entrar en demasiados detalles, lo que realmente nos interesa es dividir el músculo pectoral mayor en dos porciones principales: superior e inferior. Los ejercicios que vamos a ver realizan un completo entrenamiento de los pectorales, con el fin de permitirnos desarrollar correctamente tanto la parte superior como la inferior.
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1. Prensas en el banco plano
¡Un clásico! Este es probablemente el ejercicio más utilizado en el mundo para el desarrollo de los pectorales, además parte del trabajo también se realiza desde los hombros y es un excelente ejercicio multiarticular que nos permitirá entrenar adecuadamente los músculos pectorales.
Ejecución: Acuéstese en un banco plano con los omóplatos en aducción y los pies firmemente apoyados en el suelo. Inspirando, levanta la barra e inicia el movimiento descendiendo y acercándola casi hasta tocar el pecho a la altura de los pezones, cuidando no tocar los pectorales sino dejar un espacio de unos 5 cm entre la barra y el pecho, esto pondrá más tensión en los músculos y evitará poner demasiada tensión en las articulaciones del hombro y posibles lesiones. Empuja la barra hacia arriba contrayendo los músculos pectorales y exhalando, hasta que vuelvas a la posición inicial. Completa todas las repeticiones necesarias.
2. Banco inclinado
¡Otro ejercicio famoso! Este movimiento es prácticamente el mismo que el anterior pero esta vez lo vamos a hacer en el banco inclinado, poniendo así mayor énfasis en la parte superior de los pectorales.
Ejecución: Acuéstese en el banco inclinado con los omóplatos en aducción y los pies firmemente apoyados en el suelo. Inspirando, levanta la barra e inicia el movimiento descendiendo y acercándola casi hasta tocar el centro del pecho (entre la clavícula y los pezones), esta vez será más fácil tocar los pectorales con la barra pero si te sientes demasiado Mucha presión sobre las articulaciones del hombro, es posible dejar un espacio de unos 5 cm entre la barra y el músculo pectoral. Empuja la barra hacia arriba contrayendo los músculos pectorales y exhalando, hasta que vuelvas a la posición inicial. Completa todas las repeticiones necesarias.
3. Empujar con mancuernas
Este ejercicio es una excelente alternativa a los anteriores, especialmente para quienes tienen problemas en la articulación del hombro ya que nos permitirá realizar un movimiento más natural. Sin embargo, se puede utilizar como ejercicio auxiliar después de haber realizado los ejercicios descritos anteriormente y se puede realizar con diferentes inclinaciones del banco.
Ejecución: Acuéstese en el banco inclinado con los omóplatos en aducción y los pies firmemente apoyados en el suelo. Colocando primero las mancuernas a los lados de los pectorales, inhale y prepárese para realizar el movimiento. Empuja las mancuernas contrayendo los músculos pectorales y exhalando. Inicie el movimiento descendente para volver lentamente a la posición inicial, inhalando; Se podrá bajar un poco más bajo que en los ejercicios anteriores pero sin exagerar, es importante no tensar excesivamente las articulaciones de los hombros. Completa todas las repeticiones necesarias.
4. Cruces con mancuernas
Este ejercicio nos permitirá realizar un amplio estiramiento de los músculos pectorales y se suele utilizar para entrenar específicamente las fibras internas del pecho. Al igual que el ejercicio anterior, se puede realizar con diferentes inclinaciones del banco.
Ejecución: Acuéstese en el banco con los omóplatos en aducción y los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarre las mancuernas con un agarre neutral (colocando las palmas una frente a la otra), extendiendo los brazos hacia arriba. Comienza el movimiento inhalando y abriendo los brazos hacia afuera hasta que las mancuernas queden posicionadas a los lados de los pectorales, con los brazos ligeramente flexionados y hasta sentir una relajación particular de los músculos. Los brazos deben permanecer estacionarios durante todo el movimiento y solo las articulaciones de los hombros deben moverse para permitir que las manos se separen hasta que los brazos estén completamente abiertos. Exhala, realiza el movimiento inverso y empuja mientras contraes los músculos pectorales, hasta volver a la posición inicial uniendo las mancuernas. Completa todas las repeticiones necesarias.
5. Inmersiones en el pecho
Los fondos pectorales, que no deben confundirse con la variante del tríceps, son un excelente ejercicio para desarrollar la musculatura del pecho con especial énfasis en la parte inferior. Para realizar este ejercicio necesitarás barras paralelas o soportes similares que nos permitan levantarnos del suelo.
Ejecución: comience el movimiento agarrando los paralelos con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Inclinarse hacia adelante separando levemente los codos y, contrayendo el abdomen y doblando las rodillas para evitar el balanceo, empuje con los brazos evitando extenderlos por completo y levante el cuerpo hacia arriba y luego doble los brazos y descienda hacia abajo sin tocarlos nunca con los pies en el suelo. También en este ejercicio los omóplatos deben estar en aducción. No olvide inclinar el torso hacia adelante o este ejercicio funcionará principalmente en los tríceps. Exhale mientras levanta su cuerpo e inhale mientras desciende.
conclusión
Estos ejercicios son pilares del entrenamiento de los músculos pectorales y con la correcta ejecución y una nutrición equilibrada, lograrás resultados increíbles.
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