Muchos piensan que la única forma de aumentar la fuerza es cargar kilos tras kilos en el gimnasio, muchas veces sin planificar bien el trabajo pero sobre todo sin conocer el más mínimo trozo de palancas corporales.
Esto se comprende fácilmente porque:
- para realizar una buena sentadilla con equilibrio debemos partir de un buen peso corporal o ejecución con palo;
- para levantar cargas en el press de banca sin destrozar los hombros debemos aprender a hacer flexiones, esto para fortalecer los tríceps y aprender a contraer adecuadamente el pectoral;
- Los pull-ups son un requisito mínimo para cualquier “gym man”, porque de nada sirve bajar kilos en máquinas de lat con los muslos bloqueados y en cuanto sacamos el bloque enrollamos alrededor de la polea.
Entonces, ¿cómo puede mejorarse con un buen programa basado en su peso corporal?
Nunca he visto a un gorila hacer pesas y sin embargo es musculoso así que comencemos con los movimientos para los que fuimos hechos y dediquémonos a mejorarlos antes de comenzar un programa específico en el gimnasio, o simplemente dediquemos un tiempo a hacer un trabajo diferente al de costumbre, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
Trabajo preparatorio para el entrenamiento corporal libre.
Dado que trabajar con altas repeticiones con pull-ups y flexiones ciertamente no es tan simple como parece, es bueno comenzar con la estructuración de un trabajo preventivo para acostumbrarse a trabajar correctamente. Empecemos por la rutina de las dominadas, que son quizás la parte más compleja.
Cómo aumentar el número de dominadas o dominadas
El ejercicio tiene como objetivo entrenar tanto la espalda como los bíceps con una pequeña intervención por parte del pectoral. Una buena ejecución requiere tiempo y práctica, pero si realmente quieres un resultado, también debes realizar este ejercicio fundamental.
Para aumentar el número de repeticiones tenemos que estructurar cada sesión de la mejor manera posible y recordar que no importa de dónde partamos sino cuál es nuestro objetivo al final, que es volvernos fuertes y resistentes.
Realizamos la primera serie al límite recordando llegar cada vez con la cabeza por encima de la barra y bajar lo máximo posible manteniendo los brazos ligeramente flexionados, en base al número de repeticiones tendremos nuestro nivel de inicio y a partir de ellas estructuraremos Nuestro programa.
Si logramos realizar 10 consecutivos ya podemos dedicarnos al trabajo en sí, de lo contrario vayamos adentro y veamos en el diagrama a continuación cómo abordarlo.
La recuperación entre una serie y la siguiente varía de 30 ”a 1 'según cómo percibamos el esfuerzo.
Cómo aumentar la cantidad de flexiones o lagartijas
El ejercicio tiene como objetivo entrenar tanto el pectoral como el tríceps. Como hicimos con el ejercicio anterior, también en este caso cada sesión deberá estructurarse evaluando nuestro nivel inicial.
Nos aseguramos de que una repetición sea válida cuando tocamos el suelo con el pecho.
La recuperación entre una serie y la siguiente varía de 30 ”a 1 'según cómo percibamos el esfuerzo.
Rutina de entrenamiento corporal gratis
A diferencia de los entrenamientos que se realizan en el gimnasio con pesas que, si trabajamos con el objetivo de la máxima fuerza, nos lleva a trabajar principalmente sobre fibras blancas; El trabajo corporal libre estimula más a los rojos, que es una contracción lenta y requerirá un esfuerzo prolongado para involucrarnos adecuadamente y desarrollar nuestra fuerza resistente. Esto por sí solo debería hacerte pensar en cómo el peso corporal y el entrenamiento con pesas pueden ser complementarios si nuestro objetivo es el bienestar.
El volumen de trabajo tendrá que ser alto y la pausa entre series reducida, además no podemos conformarnos con uno o dos días a la semana, tenemos que trabajar en ello todos los días ... o casi.
Estructuramos nuestra semana solo una vez que hemos llegado a totalizar:
- 10 repeticiones de CHIN UP
- 20 repeticiones de PUSH UP
- 20 repeticiones de SQUAT que no hemos visto pero que no deberían ser un problema
Propongo las primeras semanas, luego, una vez que entiendas los principios básicos, puedes estructurar los siguientes.
1 Semana
Donde el volumen representa el total de repeticiones.
2 Semana
En esta semana aumentamos en 1 la serie de sentadillas, mientras aumentamos el volumen tanto de las dominadas como de las lagartijas en 2 repeticiones, en la primera partiendo de la serie con menor número de repeticiones (si hubiera más series con las mismas volumen, se eligen los más centrales.), en el segundo siempre las centralitas.
3 Semana
Esta vez solo aumentamos el volumen de lagartijas y dominadas, de nuevo en 2 repeticiones pero, en las dominadas aumentamos las series más largas (la primera y la última) y en las lagartijas la primera y la última. No prestes atención al hecho de que en este caso coinciden, a medida que avanzas, no siempre será así.
4 Semana
Esta semana se reduce el volumen de trabajo de sentadillas, disminuyendo en 1 la serie total (que reintroduciremos en la semana 5); mientras mantenemos los otros ejercicios constantes.
5 Semana
Volvemos a incrementar 1 serie de sentadillas y, para el resto de ejercicios, incrementamos las 1 series más bajas de dominadas en 2 repetición; en cambio, en el push up aumentamos la segunda y la quinta serie en 1 repetición. Sin embargo, sucede que hay 2 series con las mismas repeticiones, ¿cómo hacerlo? Bueno, siempre aumentamos las últimas series, así que:
En este punto, puede continuar estructurando su entrenamiento con el peso corporal incluso en casa. ¡Sorpréndase con su progreso!
Entrenador personal Matteo Scattola Entrenador de bienestar
