Entrenamiento corporal total
Por entrenamiento corporal total nos referimos a un método de entrenamiento que estimula todos los grupos musculares a través Ejercicios de peso corporal (o con el uso de cargas ligeras) para buscar tonificación y acondicionamiento muscular: en particular en este artículo hablaremos de la versión de peso corporal de esta metodología.
ejercicios-de-marco-">Siga la rutina de ejercicios de Marco:
¿Para quién?
Este tipo de entrenamiento no está necesariamente dedicado solo al mundo femenino: aunque se utiliza mucho en los sectores de adelgazamiento y tonificación en el contexto del entrenamiento personal femenino y cursos grupales, el entrenamiento corporal total, si está bien planificado y estructurado es un aliado válido para todos aquellos que buscan una forma "fitness", integrándola con sesiones clásicas en la sala de pesas.
La sesión es generalmente mucho más divertida y estimulante que un trote clásico en la cinta, mientras que los protocolos de entrenamiento, a menudo establecidos en HIIT, se prestan particularmente bien para estimular el metabolismo.
Una sesión clásica de entrenamiento de cuerpo entero en una clave exclusivamente de peso corporal consta de 3 fases principales:
- calentar
- fase central
- enfriarse
Calentar
En la fase de calentamiento, puede comenzar con un resumen de ejercicios de movilización de las articulaciones principales: esterno-clavicular, escápula humeral, codo, muñeca, cadera, rodilla y tobillo.
Luego comenzamos con un calentamiento muscular.Un ejemplo sería una rutina de ejercicios encadenada realizada en escalera.
Los 5 ejercicios se podrían vincular de esta manera, comenzando desde la posición de pie: jump jack, squat, split jack, push up, rock up.
ejercicios
La fase central es la parte de entrenamiento, que contiene el entrenamiento real. Puede estar compuesto de varias formas, mezclar adecuadamente más tipos de ejercicios También se realizan en sus variantes para involucrar a más grupos musculares y buscar siempre diferentes estímulos, evitando la monotonía tanto desde el punto de vista del entrenamiento como desde el punto de vista mental: la regla principal del entrenamiento es evitar el aburrimiento, el enemigo de la concentración y la intensidad.
Por eso también dejo un amplio espacio para la música: listas de reproducción de todo tipo siempre que den la energía adecuada a quienes están realizando el entrenamiento.
Volviendo a la fase central, un ejemplo de entrenamiento podría ser el siguiente.
Visto desde una perspectiva de adelgazamiento, se podría pensar en revisar todo en una clave PHA (acción periférica de hert), es decir ejercicios alternos que involucran grupos de músculos distantes entre sí para intensificar la circulación sanguínea y en consecuencia intensificar el trabajo cardiovascular.
Estos son los ejercicios que recomiendo personalmente.
1. Diamante empuja hacia arriba
No para todos, esta variante se realiza con las manos juntas para que los dedos pulgar e índice se toquen entre sí para formar un diamante. El estrés se centra principalmente en los tríceps, pectorales, trapecios y romboides.
2. Sentadilla aérea
Sentadilla con el peso corporal, con especial atención a la profundidad del movimiento que debe ser lo máximo posible pero garantizar el mantenimiento de las curvas fisiológicas.)
3. Jack de salto
Ejercicio con componente cardiovascular que consiste en abrir y cerrar piernas y brazos alternando consecutivamente con un salto.
4. Siéntese
Versión clásica del ejercicio para el abdomen que consiste en comenzar desde la posición supina con las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo.
Al contraer el abdomen, levántese para tocar los pies manteniendo el cuello relajado, y luego vuelva a la posición inicial, cuidando de mantener la zona lumbar adherida al suelo.
5. Plyo push up
Versión pliométrica del push up con gran componente de fuerza, que implica el desprendimiento de las manos del suelo en la parte final de la fase concéntrica.
6. saltar en cuclillas
Versión pliométrica de la sentadilla que implica la ejecución de un salto en la parte final de la fase concéntrica del ejercicio.
7. Salto de rodilla alta
Ejercicio con un gran componente cardiovascular, que no necesita explicación.
8. giro ruso
Ejercicio para el recto abdominal que implica comenzar sentado con las rodillas flexionadas, descansando solo en las nalgas, con los talones separados del suelo.
Realice tantos contragiros como sea posible, teniendo cuidado de tocar el suelo con las manos y contando una repetición por cada par de giros.
Una forma que me parece muy estimulante de proponer estos circuitos especialmente en grupos es contando el total de repeticiones en los 4 minutos.
Cada atleta cuenta las repeticiones que logra realizar en el tiempo prescrito, para las 4 sesiones: al final del entrenamiento se eliminan las 3 más altas y se mantiene al de menor rendimiento, comparándolo con el más pobre de sus compañeros.
¿Por qué los más pobres? Pues eso garantiza un rendimiento al menos enfocado a un ritmo constante, y no con pico en ninguna de las 4 sesiones seguidas de caídas bruscas.
Enfriarse
Realización de un ligero estiramiento de los grupos musculares afectados.
Para este tipo de entrenamiento, los ejercicios a utilizar son prácticamente infinitos. ¿Algunos ejemplos?
- Piernas / glúteos: sentadillas, estocadas, saltos, puentes, etc., en todas las variantes de ejecución (isométrica, pliométrica, con excentricidad, con sobrecargas, etc.).
- Parte superior: push up, pull up, trx remo, bar bar, dips (pliométrico isométrico, con excentricidad y sobrecargas).
- Abdomen: tablón, sit up, knee2elbow, toe2bar, tilt, tijeras y muchos otros (en todas las variantes y con sobrecargas).
- Cardio / cuerpo completo: jump jack, burpee, skip, rope jump, running, mountain climber (en todas las variantes conocidas).
