Por el escritor de healthiergang Luigi Manfrini, triatleta.
Entrenamiento de triatlón
El triatlón es una multidisciplinar que une 3 fracciones deportivas diferentes en el siguiente orden: natación, ciclismo y carrera. Normalmente quienes se inician en la práctica de este deporte consideran las tres fracciones por separado. De hecho, la preparación específica de cada uno de estos por sí solo requiere experiencia y dedicación.
Sin embargo, el concepto de triatlón, tanto durante la sucesión del entrenamiento como de la competición, exige un adaptación de los músculos del cuerpo al paso de cada una de estas disciplinas a la siguiente. La preparación para un triatlón, por tanto, debe ser una unión armoniosa de los tres deportes diferentes.
La secuencia, independientemente de la duración de las diferentes especialidades de triatlón (ver tabla de distancias de triatlón), es primero natación, luego ciclismo y finalmente carrera. Esto, en mi opinión, debe tenerse en cuenta durante las sesiones de entrenamiento, especialmente al realizar las llamadas "Conjunto", o la unión de al menos 2 disciplinas de triatlón en un solo entrenamiento.
Lo que normalmente recomiendo a quienes simplemente aspiran a la conclusión de un triatlón, es alternar las disciplinas de triatlón individuales durante la semana insertando un día de descanso entre una serie de repeticiones y la otra. Por tanto, el programa de formación proporcionaría 2 sesiones de natación, 2 en bicicleta e 2 de correr durante el transcurso de la semana (además de los fines de semana combinados).
Mesa de entrenamiento
Una escalera sencilla para empezar a prepararse para un triatlón podría ser:
? Lunes: Entrenamiento de natación (podría considerarse como un día de "semi-descanso" después de las sesiones más largas que normalmente se pueden realizar los fines de semana)
? Martes: sesión de bicicleta
? Viernes: sesión de carrera
? Jueves: descansar / nadar
? Viernes: sesión de natación
? Sábado: sesión de bicicleta larga (o bicicleta / carrera combinada)
? Domingo: sesión de carrera larga (o bicicleta / carrera combinada)
Obviamente, cada sesión requiere distancias calibradas y tipo de entrenamiento. según el tipo de triatlón que quieras abordar ya la preparación de antecedentes personales. De hecho, el planteamiento de una persona que anteriormente nunca ha realizado actividades físicas casi a diario será muy diferente al de quien ya tiene experiencia residual ganada en otros deportes.
En mi opinión, incluso para aquellos acostumbrados a los deportes diarios, Siempre es bueno comenzar con distancias de triatlón más cortas., como los sprints y los Juegos Olímpicos (que en cualquier caso duran más de 1/2 hora) y luego, si surge una vocación por la resistencia, estírese hasta IronMan. ¡Personalmente, acabo de seguir este camino!
Ironman a distancia
De momento, dado que mi preparación está dirigida a un triatlón distancia Ironman, sigo la siguiente tabla semanal:
? Lunes: (entrenamiento único) natación suave para el fin de semana de carga anterior, luego técnica y velocidad.
? Martes: (entrenamiento individual) normalmente 2h / 2h30? de bicicletas silenciosas o 50 '/ 1h de ágiles rodillos (especialmente en invierno).
? Miércoles: (2 entrenamientos) corriendo subidas (cortos 80/100 m) como mejora con una progresión posterior de 2/3 km (transformación de la fuerza expresada en una subida) o corriendo con un interludio de algún ritmo medio / rápido, luego, en la tarde, sesión de técnica de natación.
? Jueves: escaladas fuerza-resistencia (SFR) en bicicletas que varían en distancias entre 1-2 km o variaciones de ritmo en la llanura o lo mismo pero en los rodillos (en invierno).
? Viernes: carrera de fartlek (alternando repeticiones rápidas y cortas varias veces. Ej. 10 veces 1 'fuerte seguido de 1' plano), luego sesión de natación con resistencia a distancia (series largas hasta 5 km).
? Sábado: Paseo largo en bicicleta (de 4 a 6h30).
? Domingo: Sesión de carrera larga (de 1h45 'a 2h30') o combinada bicicleta-carrera (2h bicicleta seguida de 1 hora de carrera) o carrera-bicicleta-carrera (45 'seguida de 1h30' de bicicleta y otros 45 'de carrera).
Evidentemente, una tabla de este tipo, que no incluye los días libres, es un lienzo que en mi caso se cambia semanalmente (muchas veces reduciendo las cantidades) por los llamados motivos de "fuerza mayor" o más bien las prioridades diarias (trabajo - familia - viajes - dolencias).
