Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Entrenamiento por definición muscular
Tradicionalmente siempre se ha hablado de "formación para la definición" y "formación para la masa" distinguiendo así dos enfoques de trabajo diferentes en función del objetivo. El entrenamiento para la masa usualmente involucró grandes cargas permitidas por las altas cantidades calóricas asumidas, el de la definición en cambio favoreció altos volúmenes para "quemar" más.
Olvídese de todo esto.
Es una generalización, un concepto que, si bien puede utilizarse en ciertos casos, parece más el resultado de una sofisticación que de una utilidad práctica real.
De hecho, veremos que, en un período de restricción calórica, para ayudar en la pérdida de peso (masa grasa) manteniendo al máximo la masa magra será fundamental:
1. Entrenamiento con pesas (entrenamiento de resistencia).
2. Periodizar la llamada "fuerza de rango" e "hipertrofia de rango" para entrenar y estimular todos los componentes adaptativos.
3. Mantenga un compromiso de entrenamiento general (volumen / intensidad) que tiende a ser alto para mantener la ingesta calórica y la función metabólica relativamente alta.
Escala de valores
Como regla general, dondequiera que intervenga, establezca siempre una escala de valores. En este caso el objetivo es la definición, una pérdida de grasa, muy bien, por eso debemos centrarnos en el primer concepto fundamental: el balance energético. Si las calorías que ingresan son menores que las que salen, el cuerpo irá a obtener energía de los depósitos, principalmente la grasa.
Ya tenemos un primer resultado, una pérdida de peso. Bien, pero ahora veamos cómo optimizarlo. ¿De qué tenemos que preocuparnos? En primer lugar debemos garantizar la eficiencia en términos de pérdida de peso, es decir, poder mantener un alto rendimiento, así como el cumplimiento de la dieta (por lo tanto, también poder estar sereno desde el punto de vista psíquico), manteniendo la funcionalidad metabólica lo más alta posible. posible y, sobre todo, asegurarme de que la pérdida de peso sea cualitativamente buena (es decir, pierdo grasa y no músculo).
Así que de nuevo, escala de valores, pero esta vez tendremos que hacer que nuestro cuerpo la utilice. En otras palabras, debe ser él quien priorice la masa muscular "sacrificando" la grasa. Esto sucede, además de una correcta configuración de la dieta, también y sobre todo gracias a la elección del entrenamiento.
Sii Atleta!
El principal problema que aflige al campo del culturismo (generalmente hablando de prácticas de recomposición corporal a medio / largo plazo) es que se piensa que no es un deporte, sino que se lleva a un nivel en el que se aplican reglas científicas particulares. .
Aquí esto es falso, el punto más importante a entender es que para adelgazar cualitativamente hay que ser deportista. ¿Porque? Porque el deportista se caracteriza por una eficiencia metabólica (que termodinámicamente hablando no es otra cosa que ineficiencia) de tal forma que los procesos de adaptación se desarrollan mejor. Suele decirse que uno está "en fisiología", todo está optimizado.
Vayamos a los términos prácticos. ¿Recuerdas el artículo sobre Entrenamiento Tabata? Se ha descubierto que un enfoque de cardio HIIT (alta intensidad e intervalos) tiene un mejor impacto en la recomposición corporal que un enfoque LISS (estado estable, intensidad moderada). Pero aún más, el entrenamiento con pesas ofrece una clara ventaja sobre el cardio tradicional [1].
De aquí se podría concluir que la diferencia viene dada por el aumento de masa magra típico de los programas de entrenamiento de resistencia y en parte de los programas HIIT. Seguramente si hablamos de recomposición corporal esto es cierto, pero en términos de pérdida de peso el proceso es diferente y está conectado, como se mencionó anteriormente, a una mejor eficiencia metabólica del sujeto activo en comparación con el sedentario / moderadamente activo. Por lo tanto, la primera regla no solo cuenta el equilibrio calórico, sino también la elección del modo de entrenamiento. Por eso debemos entrenar bien y mucho.
¿Como entrenar?
Así que intentemos entender cómo entrenar. En lo que a mí respecta, no creo que debamos desviarnos mucho del enfoque tradicionalmente utilizado, pero teniendo en cuenta ciertas diferencias que se producirán con respecto a un período de sobrealimentación.
Las reservas de carbohidratos tenderán a ser escasas, al igual que la capacidad para gestionar de forma eficaz altas intensidades y volúmenes. Por lo tanto, será necesario cuidar la dieta y la suplementación en detalle para poder rendir al máximo durante las sesiones. Estos deberán proporcionar una intensidad moderada, sin embargo, recordemos, con la periodización debida, incluso en levantamientos simples, dobles o triples. Se trata de intentar dar diferentes estímulos tanto en el contexto de la hipertrofia como de la fuerza pura para evitar la pérdida de componentes adaptativos en estos periodos tendencialmente catabólicos.
Por tanto, una periodización ondulada será útil, el entrenamiento multifrecuencia va a entrenar cada grupo muscular en la intensidad en una sesión y en el volumen en la otra. Entonces, por ejemplo, podemos configurar el siguiente programa:
Como puede ver, tenemos dos trabajos diferentes dentro de la semana y el primero se moverá lentamente a mayores intensidades, perdiendo en términos de volumen.
¿Cuánto entrenar?
Así que volvamos al primer punto ... ¡sé un atleta! La frecuencia y el volumen no deben diferir demasiado de los períodos de hiperalimentación, por lo que será posible mantener frecuencias de 5-6 veces por semana con entrenamientos de 90-120 '. Inmediatamente respondo a la pregunta de si es demasiado. No, no es. Considerar que un volumen de ejercicio tan elevado conllevará un gasto calórico elevado y la consiguiente posibilidad de mantener niveles de kcal superiores a muchos enfoques / protocolos que, utilizando volúmenes o frecuencias reducidos "para no catabolizarse", tienen una repercusión lógica en la dieta al ver cantidades irrisorias de calorías.
Además, uno de los objetivos que nos lleva a elegir el entrenamiento con pesas es aumentar el EPOC (deuda de oxígeno - consumo de oxígeno post-entrenamiento). Esta deuda de oxígeno conduce a una deuda de energía adicional que acentúa la eficacia del entrenamiento de resistencia y los protocolos HIIT sobre el entrenamiento aeróbico tradicional [2] [3] [4].
Añado, de nuevo, que es fundamental cuidar la nutrición y la integración del retail, especialmente en la fase cercana a la formación.
Otras ideas prácticas
Veamos otros consejos que puedes poner en práctica a la hora de planificar un protocolo de definición:
1. Mantenga un amortiguador en los ejercicios de alta intensidad. No es aconsejable esforzarse hasta fallar con el riesgo de perder la forma o sufrir lesiones. Es cierto que debéis ser deportistas, pero deportistas inteligentes por tanto, en periodos de hiponutrición hay que descartar lo que no es estrictamente necesario, y de hecho parece que en los ejercicios de alta intensidad llegar al fallo no aporta más bendición en términos de adaptación al ejercicio económico [5].
2. Caer en el fracaso en ejercicios de baja intensidad. Aquí, sin embargo, el beneficio está ahí [5] y por eso tendremos que esforzarnos hasta el límite a pesar de las dificultades físicas y psicológicas. Pero por otro lado, esto está en consonancia con los diferentes componentes del estrés sobre los que intervienen los distintos tipos de ejercicio (estrés mecánico para intensidades altas y estrés metabólico para intensidades bajas). Así, en este último caso, será recomendable intentar procurar el mayor estrés metabólico (acumulación de lactato, estados de hipoxia / hiperemia, etc. ..) como sea posible.
3. Mantenga los tiempos de recuperación adecuados. Básicamente, los tiempos de recuperación elevados permiten un mejor rendimiento gracias a la recuperación de las existencias de energía y, por tanto, influyen positivamente en las adaptaciones [6]. En base a esto, podemos decir por tanto que el volumen es uno de los componentes principales y, fijo que, el resto debe variarse para realizar el mejor rendimiento posible. Estoy hablando de los tiempos adecuados, sin embargo, por lo tanto, en el caso de los TUT largos y los ejercicios de baja intensidad, los tiempos de recuperación, dado el discurso del estrés metabólico, tenderán a ser cortos para permitir la acumulación local de desechos metabólicos.
Conclusiones
Por tanto, no hay un entrenamiento real para la definición, solo hay un buen deportista que varía su dieta y hace unos trucos a su protocolo para seguir mejorando en cuanto a rendimiento y adelgazar de forma cualitativa. Lo importante al final es siempre lo mismo ... ¡mézclalo!
[/ su_spoiler]
