Entrenamiento de espalda completo en 4 ejercicios
Los músculos de la espalda son muchos y con diversas funciones. A menudo estos grupos de músculos no reciben la debida atención, esto es contraproducente tanto en términos estéticos como en particular en términos de salud.
Tomando algunos ejemplos, la salud del hombro está garantizada por unos músculos que se encuentran en la espalda así como la columna está constantemente apoyada en los movimientos por los músculos paravertebrales, finalmente durante cada movimiento en el que el peso pasa por la parte superior del cuerpo. el cuerpo los músculos de la espalda juegan un papel importante.
Los beneficios estéticos no son menores: una gran columna vertebral desarrollada le dará un perfil en "V" al busto, los trapecios superiores le darán altura y forma a los hombros y una buena postura dará una mejor imagen del tronco además de hacer pectorales y los hombros parecen más grandes.
Pues es posible entrenar la integridad de los músculos de la espalda con solo 4 ejercicios y con un entrenamiento efectivo. La formación es la siguiente:
Tracciones
Evidentemente este fundamental no podía faltar. Para obtener la máxima estimulación de los músculos de la espalda, conviene centrarse en la ejecución correcta: agarrar firmemente la barra, iniciar el movimiento con una retracción y depresión de los omóplatos, imaginar llevar los codos hacia la parte posterior de la pelvis y concentrarse en la contracción máxima de los dorsales.
Este ejercicio estimula principalmente el gran dorsal, el trapecio inferior, el deltoides posterior, el redondo mayor y otros músculos con un papel secundario (también intervienen los músculos flexores del codo pero la atención descriptiva se presta a los músculos de la espalda).
El movimiento de la pelvis durante este ejercicio es variable, depende del nivel de entrenamiento del sujeto. si se extiende la zona lumbar no es un problema, de hecho este ejercicio no comprime la columna sino que la alarga.
Sin embargo, lo ideal sería mantener una extensión fisiológica en la zona lumbar y llevar las piernas hacia adelante con respecto a la pelvis.
Esta última medida permite reclutar más abdominales que estabilizan el movimiento. ¿Podría ser una buena idea 4 series de 6? 10 repeticiones con 1 segundo de isometría en máxima contracción y una fase negativa acentuada.
Es posible variar el agarre, tal vez entre el ancho de los hombros en decúbito prono, el ancho de la pelota en decúbito supino, el ancho de los hombros en decúbito prono inferior y el agarre neutral en el ancho de los hombros.
Máquina de remo con barra
Este ejercicio también es un fundamental que no puede faltar. Se elige la variante con barra porque permite trabajar más los paravertebrales.
Este ejercicio debe realizarse correctamente tanto para un buen rendimiento como para evitar lesiones especialmente fáciles.
Primero debe elegir un peso que se adapte a sus habilidades. Entonces es necesario mantener la contracción de los músculos lumbares y mantener la pelvis en anteversión. Estos dos aspectos son los más importantes.
Manteniendo esta posición debes retraer los omóplatos y luego llevar los codos hacia atrás tratando de mantener el brazo presionado contra el tronco.
Si está usando un agarre en decúbito prono, es útil imaginar que gira las manos más mientras agarra la barra, esto permite una mejor ejecución al activar diferentes músculos que estabilizan la articulación del hombro. Con este ejercicio se estimulan más el trapecio paravertebral, medio e inferior, el deltoides dorsal grande y posterior.
¿Podría ser una buena idea hacer 3 series de 10? 8 - 6 repeticiones con una serie de caída en la última serie: haz 6 repeticiones, quita 10 kg de cada lado y haz otras 8 repeticiones.
Intentar mantener una contracción máxima obligaría a reducir drásticamente la carga ya que esta posición también corresponde a la parte más desventajosa del movimiento, conviene optar por una fase concéntrica explosiva intentando sentir los músculos trabajando y una excéntrica acentuada.
Cara Tirar y tirar hacia abajo con los brazos extendidos
Estos dos ejercicios se pueden realizar como un superconjunto. Una vez más, es fundamental centrarse en la ejecución. El cable debe colocarse a la altura del esternón y se utiliza una cuerda. En los tirones faciales es necesario primero retraer y bajar los omóplatos y luego llevar los pulgares hacia atrás, imaginando cómo hacer la pose de espalda con doble bíceps.
Llevar los pulgares hacia atrás favorece el movimiento de rotación adicional. Mantener la máxima contracción durante 2 o 3 segundos y luego volver a la posición inicial realizando el mismo movimiento hacia atrás con una excéntrica de 4? 5 segundos. Opte por 3 series de 10 a 8 repeticiones.
El tirón hacia abajo con los brazos rectos se realiza manteniendo los omóplatos retraídos y bajados durante todo el movimiento y contrayendo los dorsales lo más posible llevando los codos hacia la parte posterior de las caderas.
Mantenga una ligera rotación adicional del hombro. Mantenga la contracción durante 2 segundos y levántese mientras controla el movimiento durante 3-5 segundos, 3 series de 6? 8 repeticiones. Es útil no exceder la altura de los hombros para no involucrar demasiado la cabeza larga del tríceps.
Con estos dos últimos ejercicios se agotan la parte superior de la espalda y los trapecios, mientras que con los tirones faciales también se entrenan los trapecios superiores, rotadores extra del hombro.
