Por el escritor healthiergang Deborah Cimino, estudiante de Ciencias de la Nutrición.
7 consejos para unos glúteos firmes y perfectos
El trasero, los glúteos, los glúteos, llamémoslos como queramos. En los tres casos estamos hablando de uno de los músculos más entrenados por las mujeres. Antes de comenzar a desvelar los consejos para obtener resultados sorprendentes, es necesario conocer la conformación y anatomía de este músculo en general.
El glúteo es el músculo que recubre la parte posterior de la pelvis y se inserta en el fémur. Está compuesto por tres vientres musculares, glúteo menos, glúteo medio y glúteo mayor. Lo que quiero que entiendas es que estamos hablando de uno de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, y es por eso que necesita fuertes estímulos y un trabajo intenso para tonificarse. ¡A continuación veremos qué precauciones tomar para conseguir unos glúteos firmes y perfectos!
1. Errores a evitar
Llegados a este punto, veamos cuáles son los errores más habituales de las mujeres en el gimnasio.
Acabamos de aprender que el entrenamiento intenso es necesario para los glúteos, por eso tenemos que olvidarnos de cualquier tipo de impulsos y series realizadas por infinitas repeticiones.
De esta manera solo estamos creando ríos de ácido láctico obteniendo el efecto piel de naranja, retención de agua y la consiguiente hinchazón, ¡y esto ciertamente no es lo que queremos! Debemos aspirar a un glúteo alto y firme manteniendo unas piernas definidas, delgadas y musculosas.
Más allá del canon subjetivo de belleza que puede ser un físico culturista típicamente musculoso o un cuerpo simplemente delgado y tonificado, una hermosa nalga sigue siendo una hermosa nalga.
2. El rey de los ejercicios: la sentadilla
Así es, la sentadilla es el mejor ejercicio de glúteos asociado con cargas pesadas al estimular los glúteos sin incurrir en hipertrofia. Este ejercicio debe realizarse con mucho cuidado para no sobrecargar las rodillas y la espalda, por lo que se recomienda colocar un pequeño taburete debajo del asiento para ganar confianza en el movimiento. Es bueno intentar descargar el peso hacia el talón, en la parte trasera del peso, manteniéndolos en contacto con el suelo tanto como sea posible.
El error que veo a menudo en este tipo de ejercicio es precisamente el de trasladar el peso a la parte delantera del pie levantando los talones, provocando daños en las rodillas y la espalda. En este sentido, quiero recordar la importancia de la corrección en la realización de los ejercicios que se realizan en el gimnasio: muchas veces estamos cansados y desmotivados y prestamos poco cuidado y atención en la ejecución; aquí nos encontramos con los clásicos dolores articulares y, en el peor de los casos, con lesiones más graves con el paso del tiempo.
Comprobamos la posición, la respiración y la carga.
3. El peso muerto: estos extraños
A menudo pasado por alto en el gimnasio, el peso muerto con la pierna recta es otra clave para los glúteos esculpidos.
Aunque a menudo se pasa por alto, es un sinónimo recurrente de errores frecuentes.
También en este caso es necesario prestar atención a la postura mantenida durante todo el ejercicio; las piernas deben mantenerse ligeramente flexionadas, los pies juntos, la pelvis y la espalda deben mantenerse en la misma línea con la carga de la barra hacia adelante, bajada lentamente inmediatamente por debajo de las rodillas y devuelta a la posición original mediante el movimiento combinado de la pelvis y espalda. Recuerda "apretar" los glúteos al final de cada repetición para optimizar el trabajo de los glúteos y los isquiotibiales.
Señoras, ¡no olviden incluir este ejercicio en su programa de ejercicios de piernas para obtener resultados óptimos!
4. Estocadas, estocadas… ¡y más estocadas!
Para añadir a la lista de ejercicios a realizar, no te puedes perder las estocadas, ya que, durante el ejercicio, la pierna de atrás va en considerable extensión y casualmente, ¡el glúteo es un extensor de cadera!
Puedes hacer este ejercicio como quieras, con mancuernas, multipower, barra, pero recuerda preservar tus rodillas… intenta mantener el peso siempre hacia tus talones.
5. La Prensa: al alcance de todos
Otro gran ejercicio, que nos permite cargar más peso. No es comparable a nuestra sentadilla antes mencionada, pero sigue siendo muy recomendable para todos aquellos que padecen problemas de movilidad articular.
6. Con qué frecuencia entrenar las piernas y los glúteos
Ahora que tienes una forma más clara de organizar tu plan de entrenamiento de glúteos, seguro que te estás preguntando: ¿cuántas veces a la semana incluirlos en tu entrenamiento?
¿Cuál es la fórmula óptima para evitar el sobreentrenamiento y la acumulación de ácido láctico?
Divida el entrenamiento de piernas en dos partes.
Es decir, en un entrenamiento, cuádriceps y glúteos, en el segundo entrenamiento, isquiotibiales y glúteos, en el tercer entrenamiento, combinado con un entrenamiento en circuito, es decir, ejercicios de tonificación de alta intensidad con recuperaciones cortas (saltos, estocadas, sentadillas ...) mientras mantener cargas ligeras para mantener la flexibilidad de las articulaciones, limitar la hinchazón y quemar grasa.
7. Estiramiento y enfriamiento
Estoy más que seguro de que muy pocos de ustedes al final de cada entrenamiento se prestan pacientemente al estiramiento de las extremidades inferiores.
Prisa, cansancio, aburrimiento ... y una vez más te vas sin aflojar los músculos que aún están contraídos por los esfuerzos realizados durante el entrenamiento.
Sepa que de esta manera, su recuperación muscular será más lenta y poco a poco perderá elasticidad; el que te permite realizar los ejercicios correctamente mientras te da una buena extensión.
Por último, pero no menos importante, el factor final de su entrenamiento: el enfriamiento. Esta última fase del entrenamiento permite, junto con el estiramiento, relajar el músculo inicialmente tenso.
conclusión
El entrenamiento siempre debe ir acompañado de una nutrición adecuada y cualquier complemento que le permita "nutrir" el músculo, manteniendo y aumentando la masa magra.
Preste mucha atención al tiempo necesario para permitir que su músculo crezca y se recupere respetando los días de descanso del "día de descanso" (debe haber al menos 2 entre un entrenamiento y el otro de las piernas y los glúteos) y los tiempos de recuperación entre un serie y la otra para aprovecharla al máximo.
¡Sea constante y los resultados llegarán después de las primeras semanas!
PS.
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