A menos que hayas vivido bajo una roca, o sin Instagram, que es básicamente lo mismo, seguramente has oído hablar del entrenamiento HIIT antes. Parece que a donde quiera que vayas, la gente simplemente enumera los beneficios de este tipo de cardio, que se trata de ser súper rápido y súper intenso, pero ¿realmente vale la pena todo el bombo?
Hablamos con Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fisióloga de Nuffield Health que tiene una licenciatura en ejercicio y ciencias del ejercicio, para obtener el 411 en esta forma de entrenamiento de moda.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
Primero, aclaremos de qué estamos hablando aquí. El entrenamiento HIIT, o entrenamiento de alta intensidad, es una forma de entrenamiento que implica el 100% de esfuerzo máximo en sesiones de entrenamiento rápidas e intensas, seguidas de breves períodos de recuperación.
Básicamente, es un tipo de cardio que aumenta la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, quema grasa rápidamente.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?
Ahora, este es posiblemente uno de los mayores puntos de venta de HIIT. Sí, requiere mucho esfuerzo, y sí, está destinado a llevar tu cuerpo al límite. Sin embargo, no está destinado a durar mucho.
“El tiempo máximo para HIIT puede variar, pero 30 minutos es la duración máxima recomendada. Todo lo que pueda aumentar el riesgo de lesiones ”.
Literalmente, todo puede terminar en minutos, y se puede hacer en cualquier lugar, incluida la sala de estar, lo que significa decir adiós a la excusa de "No tengo tiempo para ir al gimnasio".
Cuando se trata de los ejercicios dentro de un entrenamiento HIIT, la mayoría de las personas eligen un enfoque 2: 1 o 3: 1, es decir, 40/45 segundos de ejercicio completo con 20/15 segundos de descanso. Algunos también optan por tener un período de descanso "activo", en lugar de detenerse por completo, por lo que se recuperan con un movimiento fácil, como caminar o trotar en el lugar.
Muchos de los ejercicios que constituyen la base de un entrenamiento HIIT utilizan todos los grupos principales de músculos del cuerpo, y vaya, ¿lo siente? El uso de movimientos explosivos en ejercicios como saltos en cuclillas, carreras de velocidad, burpees, escaladores y saltos hace que todo el cuerpo trabaje duro, no menos el corazón.
El HIIT podría ir rápido, pero los efectos son duraderos, como explicó Abigail.
"El entrenamiento HIIT aumenta el efecto termogénico en el cuerpo, lo que aumenta la cantidad de tiempo que quemas calorías a lo largo del día".
Por lo tanto, programar tiempo para una sesión HIIT rápida antes de irse a trabajar por la mañana, lo que significa levantarse 15 minutos antes de lo habitual, podría ser una forma fantástica de reactivar su metabolismo durante el día.
De acuerdo, ya lo hemos mencionado, pero vale la pena repetirlo. ¿Cuántos ejercicios puedes completar en menos de 30 minutos, estés donde estés, sin necesidad de equipo? Y estamos hablando de entrenamientos efectivos, gente.
Según Abigail, hacer que el entrenamiento HIIT sea parte de su régimen de entrenamiento también puede ayudar a mejorar otras áreas de su entrenamiento.
“Se ha demostrado a través de numerosos estudios que el HIIT puede mejorar el rendimiento físico general, porque los entrenamientos HIIT pueden estimular tanto los sistemas aeróbicos como anaeróbicos, mientras que el entrenamiento en estado estable utiliza solo el sistema aeróbico. Esto significa que su cuerpo puede aumentar la resistencia y desempeñarse mejor en todos sus entrenamientos, sin importar cuáles sean. "
¿El entrenamiento HIIT es adecuado para principiantes?
Si está encontrando sus pies en el mundo del fitness o se está recuperando de una lesión, probablemente debería relajarse con una forma menos intensa de cardio y gradualmente prepararse para un entrenamiento HIIT.
Abigail dice que hay una manera fácil de probar para ver si estás listo para aceptar el desafío;
“Debería poder mantener entre el 65 y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos antes de comenzar con HIIT. Esto se puede predecir calculando 220 menos su edad, por ejemplo, si tiene 25 años, su frecuencia cardíaca máxima estará alrededor de 220 - 25 = 195 ".
Si tiene una afección médica que puede empeorar por un aumento rápido de la frecuencia cardíaca, consulte siempre a su médico.
conclusión
Entonces, esa es la base del entrenamiento HIIT: no es exactamente un paseo por el parque, pero si es algo que está dispuesto a hacer, entonces los beneficios pueden superar con creces la quemadura que proviene de una serie de burpees. También es fácil de mezclar con diferentes movimientos, por lo que una vez que lo domines, es genial mantener tus entrenamientos frescos.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
