¡Deja en paz a la tortuga abdominal! Tener unos glúteos firmes y tonificados se está convirtiendo en uno de los objetivos más deseados por las mujeres que entrenan para conseguir una perfecta forma física. Añadiendo estos ejercicios de glúteos a tu rutina de ejercicios notarás una marcada mejoría a lo largo de las semanas, ya que son ejercicios que centran totalmente el trabajo en los glúteos. ¡Asegúrate de calentar bien con algunas series de estos ejercicios específicos que vas a hacer para prepararte para sentir que te arden los glúteos!
1. Sentadilla con barra
La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y efectivos para moldear la parte inferior del cuerpo, con el mérito de estabilizar y fortalecer el core, gracias al movimiento realizado. Descubrí que el Squat Rack, o Squat Rack, es el equipo más seguro para realizar este ejercicio, pero dicho esto, evita lastimarte y entrena tus habilidades.
Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, músculos lumbares
(La imagen muestra el movimiento exacto dentro y fuera de la estructura de la sentadilla o la rejilla de sentadillas).
Posición inicial:
- Comience colocando la barra en el andamio de sentadillas a un nivel justo por debajo de la altura de sus hombros.
- Acérquese a la barra e inclínese debajo de ella cuando se sienta listo. Luego coloque la parte posterior de los hombros (músculo trapecio) debajo de la barra. Mantenga un agarre firme en la barra y sepárela de la estructura de sentadillas empujando con las piernas y manteniendo la parte superior del cuerpo recta y alineada.
- Da un paso atrás, aléjate de la rejilla para sentadillas y tómate uno o dos segundos para asegurar la posición de la barra. Ahora ve con la primera repetición.
- Separe los pies a la altura de los hombros y apúntelos ligeramente hacia afuera. Mantenga la espalda recta en todo su rango de movimiento para evitar lesiones e intente mirar hacia adelante mientras mantiene la cabeza elevada.
Fase por fase:
a) Inicie el movimiento respirando profundamente, antes de comenzar a bajar la barra doblando las rodillas y las caderas, manteniendo siempre una postura erguida.
b) Aprieta fuertemente tus glúteos durante la ejecución antes de detenerte en un ángulo de 90 ° con el suelo, asegurándote de que tus rodillas no crucen una línea vertical imaginaria de tus pies.
c) Deténgase por un segundo en el punto más bajo del movimiento antes de exhalar; luego, levántese lentamente comenzando los empujes con los talones.
d) Después de empujar con los talones, estire las piernas para dar el golpe final y volver a la posición inicial.
Repita tantas repeticiones como sea necesario.
2. Estocadas con barra
Las estocadas con barra son un ejercicio extremadamente eficaz para las piernas y los glúteos, ideales para aislar y estimular los músculos. Lo mejor es realizar este movimiento en la estructura de la sentadilla (Squat Rack) con la barra a la misma altura utilizada para la sentadilla.
Músculos diana: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, músculos femorales
Posición inicial:
- Comience colocándose debajo de la barra y colocándola sobre su espalda, en la parte posterior de sus hombros. Mantener los omóplatos en aducción.
- Sujete firmemente la barra y use la fuerza de su pierna para empujarla hacia arriba y fuera de la rejilla para sentadillas. Mantenga siempre recto el torso.
- Ahora, inclínate hacia adelante que tus caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. No permita que las rodillas excedan la línea vertical de los pies. Empuja con los talones y vuelve a la posición inicial, luego repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
Fase por fase:
a) Aléjate de la estructura del Squat y da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo siempre el torso recto para un correcto equilibrio del cuerpo.
b) Empiece a inhalar mientras se inclina hacia adelante con las caderas, poniendo su peso sobre la pierna derecha. Recuerde que sus rodillas nunca deben ir más allá de la línea vertical de sus pies de todos modos.
c) Empiece a exhalar mientras empuja con los talones para iniciar el movimiento inverso, de regreso a la posición inicial.
d) Haz el mismo movimiento con tu pierna izquierda. (ambas piernas cuentan como una repetición).
Haz tantas repeticiones como sea necesario
Los mejores consejos para estocadas con barra
Para aún más tirón de glúteos, realice el mismo movimiento con un paso o levante frente a usted, manteniendo los músculos tensos en el momento de máxima contracción. ¡Debes escucharlos explotar!
3. Ejercicio de empuje de cadera o puente
Un ejercicio para estimular completamente los glúteos y darles ese aspecto firme y redondeado es el Hip Thrust, o Ponte. Este ejercicio también te permite estirar la espalda de una manera estupenda, realizando una acción relajante para todos los músculos posteriores contraídos.
Músculos objetivo: glúteos, pantorrillas, isquiotibiales
Posición inicial:
- Acuéstese en el suelo boca arriba (boca arriba), manteniendo las rodillas dobladas. Los pies deben permanecer pegados al suelo.
- Deje una barra, una placa, una banda de resistencia por encima de la pelvis y, si es necesario, coloque algo con una almohadilla alrededor o justo debajo, como una toalla o una colchoneta de ejercicios doblada por la mitad.
Fase por fase:
a) Empuje con los talones contra el suelo y comience a exhalar mientras levanta las caderas, formando una bonita línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga su peso estable en todo el rango de movimiento.
b) Mantenga la posición de máxima contracción durante al menos 30 ”(si desea empujar aún más), manteniendo los glúteos siempre en tensión.
c) Realice el movimiento inverso y vuelva a la posición inicial.
Realice la cantidad de repeticiones necesarias
Consejos importantes para ejercitar el puente (Hip Thrust)
Además de aumentar el peso, también puede aumentar la dificultad del ejercicio insertando un banco en la ejecución, para aumentar el rango de movimiento. Al hacer este ejercicio con una pierna en lugar de dos, también puedes aumentar la dificultad y entrenar los músculos estabilizadores del cuerpo, solo asegurándote de ejercitar ambas piernas con el mismo número de repeticiones.
4. Back Kick to Cables (Extensiones traseras de glúteos a cables)
Este es uno de esos ejercicios muy queridos para tonificar los glúteos.
Las extensiones de glúteos posteriores se pueden realizar de pie o con la ayuda de un press de banca.
Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales
Posición inicial:
- Tome una banda para el tobillo y átela alrededor de su tobillo; luego conéctelo al cable inferior de la máquina de poleas. Intente asegurar una buena estabilidad del banco si lo usa.
Fase por fase:
a) Mire hacia la máquina a la que enganchó el cable. Retroceda para generar algo de tensión en el cable (si está de pie) y agarre una columna de la máquina, o una parte firme de ella, para mantener el equilibrio. Mantén los abdominales tensos y las rodillas ligeramente dobladas.
b) Contraer fuertemente las nalgas; luego, extienda lentamente la pierna que está atada a la correa hacia atrás y lentamente tan alto como pueda mientras deja salir el aire.
c) En el punto más alto alcanzado, mantenga los glúteos contraídos y luego regrese lentamente la pierna a la posición inicial. Repite el movimiento.
d) Cambie de pierna y entrene a cada lado por igual.
Realice el número de repeticiones necesarias.
5. Peso muerto
No es exagerado cuando se afirma que este ejercicio es para todo: es realmente un movimiento multifuncional. Un ejercicio fantástico para el desarrollo de los glúteos, así como de muchos otros grupos musculares ...
Músculos diana: Glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, musculatura central de la espalda, dorsales, antebrazos, cuádriceps, trapecio ... y también respiración.
Posición de salida (larga, pero fundamental para los resultados deseados y para evitar lesiones):
- Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Contraiga sus abdominales, con el pecho hacia afuera, mantenga la espalda recta y doble las rodillas hasta que pueda alcanzar la barra.
- Agarre la barra con un agarre boca abajo (los pulgares uno frente al otro) asegúrese de que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. use los anillos de la barra como punto de referencia y asegúrese de que su agarre sea el mismo.
- Trate de tener un agarre firme, los abdominales y la espalda baja apretados, el pecho hacia afuera y la espalda alineada. Mire fijamente un punto frente a usted, inhale y contenga la respiración.
Fase por fase:
a) Empiece levantando la barra del suelo, estirando las piernas y manteniendo la barra pegada a su cuerpo. Una vez que la barra llegue a sus rodillas, extienda completamente las piernas mientras endereza la espalda.
b) Deténgase una vez que esté perfectamente derecho sobre sus pies. No extiendas demasiado la espalda: los hombros y las caderas deben estar alineados.
c) Exhala y mantén la posición durante 2 segundos, mientras mientras tanto, agrega los omóplatos para dar un estímulo aún mayor a la espalda.
d) De forma controlada, lleve la barra al suelo doblando la espalda y los muslos. Mientras hace esto, mantenga la postura adecuada: cabeza erguida, espalda recta, pecho hacia afuera y abdominales contraídos.
6. Paso con barra / mancuerna
Este ejercicio se puede realizar en un banco del gimnasio después de estabilizarlo y asegurarlo.
Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Posición inicial:
- Comience el ejercicio de pie junto a un banco, con una barra sobre los hombros o con mancuernas en las manos.
Fase por fase:
a) Manteniendo la espalda recta, párese en el banco con un pie. Mueva su peso a la pierna opuesta y apriete los glúteos.
b) Empuje con la pierna para levantar el cuerpo sobre el banco, mientras controla el peso de su cuerpo con el talón apoyado en el suelo.
c) Párese en el banco también con el otro pie.
d) Prestando mucha atención, hacer la acción inversa, para llegar con ambos pies en el suelo, en la posición de salida. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones alternando piernas para evitar entrenar más de una que de la otra.
Series y repeticiones
3 series de 10 repeticiones
Aumenta de peso con el tiempo. ¡Estarás ansioso por cambiarlo una vez que domines los movimientos!
Siéntete orgulloso de tus dolores post-entrenamiento: ¡son la prueba de que el ejercicio funciona y verás crecer y tonificar tus glúteos!
Nota: No olvide estirar después de cada sesión para estirar y relajar los músculos para su próximo entrenamiento.
