Los cuádriceps constituyen la masa muscular de las piernas y forman uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano.
Tener un par de piernas grandes y fuertes no solo es apreciable desde el punto de vista estético, sino que también tiene innumerables beneficios desde el punto de vista físico. Por ejemplo, tener cuádriceps fuertes te permite lograr mejores resultados en la práctica deportiva: algunos estudios han demostrado una correlación directa entre el mayor peso levantado en la sentadilla y la altura alcanzada en el salto de altura.
Además, en lo que respecta al culturismo y la estética, un cuerpo nunca parecerá "completo" hasta que los cuádriceps estén lo suficientemente desarrollados.
El músculo cuádriceps
El cuádriceps está formado por cuatro músculos:
- Medial vasto
- Amplio lateral
- Vasto intermedio
- Recto femoral
De estos 4 músculos, 3 se originan en hueso femoral de la pierna:
? Vasto Lateral, Vasto Medial y Vasto Intermedio.
Estos encajan en el tendón del cuádriceps común; son monoarticulares (afectan solo a una articulación del cuerpo) y son responsables de una función llamada "extensión de la rodilla", es decir, alargan la pierna.
El recto femoral es el único de los cuatro músculos cuádriceps que es biarticular (trabaja en dos articulaciones):
? la articulación de la rodilla
? la articulación de la pelvis.
Este músculo se conecta anteriormente a la cadera para ayudar en la flexión de la pelvis.
Ejercicios para aumentar la masa muscular
1. Sentadilla con barra
Considerado por los conocedores como el 'Rey de todos los ejercicios', la sentadilla con barra no debe subestimarse cuando se trata de desarrollar los cuádriceps.
Algunos de los mejores culturistas del mundo que han desarrollado cuádriceps sensacionales están convencidos de que la sentadilla es un ejercicio indispensable en la rutina del culturista.
¡Ronnie Coleman pudo ponerse en cuclillas con 362.9 kg durante 5 repeticiones, mientras que Tom Platz incluso pudo ponerse en cuclillas con 238 kg durante 23 repeticiones!
Aunque la sentadilla sin duda tiene numerosas ventajas, no debemos olvidar que una postura correcta es fundamental a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Para realizar una sentadilla de forma segura, se deben considerar varios factores:
? Los factores fisiológicos, como la longitud de los huesos de una persona, hacen que la técnica de sentadillas sea diferente para todos.
? La movilidad y flexibilidad de los músculos y articulaciones debe ser suficiente para que puedas realizar la sentadilla correctamente, obteniendo el mejor resultado del ejercicio.
Técnica básica:
- Los pies deben colocarse ligeramente fuera del ancho de los hombros, para permitir que las caderas giren hacia afuera y se "abran" para alcanzar la posición correcta.
- Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera para permitir que la articulación de la rodilla gire externamente.
- La espalda debe estar en posición vertical para el movimiento adecuado de la barra.
Si sigue estas pautas básicas, se encontrará en el camino correcto para convertirse en un gran ocupante ilegal.
2. Peso muerto con piernas rectas (ejercicio de recuperación)
Una vez que haya completado su serie de sentadillas, le sugerimos que continúe con un ejercicio de isquiotibiales, como el peso muerto con la pierna recta.
Esto permitirá que los cuádriceps se recuperen, antes de que vuelva a funcionar con estocadas.
¿Alguna vez lo intentaste antes?
Consejos técnicos:
- Agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo (use puños si es necesario).
- Pecho hacia afuera, con la postura del pie alineada con los hombros.
- Rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala, baja la barra, alcanza el suelo hasta que sientas la extensión de los músculos de la espalda.
- Exhala, extiende la pelvis y sube a la posición inicial.
3. Estocadas (ejercicio de acompañamiento)
Las estocadas son ejercicios increíblemente versátiles; esto significa que se pueden incorporar fácilmente a un programa de entrenamiento para mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o simplemente para aumentar la masa muscular.
Cuando se trata de ganar masa muscular, las estocadas se pueden hacer sosteniendo mancuernas en las caderas o colocando el peso sobre la espalda (como en una sentadilla con barra), según sus preferencias.
La estocada se puede describir como un 'accesorio de ejercicio '.
Este tipo de ejercicio le permite agregar más volumen a su entrenamiento, para lograr la máxima fuerza y masa muscular.
Dado que las estocadas son un ejercicio de un solo lado (solo se ejercita un lado del cuerpo cada vez), esto causa más tensión en el músculo glúteo medio. El glúteo medio a menudo no se entrena lo suficiente cuando se realizan ejercicios bilaterales como sentadillas con barra.
Por el contrario, se tensionan mucho los cuádriceps, así como el glúteo mayor.
Hay varias formas de realizar una estocada, por ejemplo:
- Colocar un pie delante del cuerpo y 'apoyarse' en el pie central.
- Colocando un pie hacia atrás y colocando su peso sobre el pie fijo.
Personalmente, prefiero lanzarme en modo 'caminando'. Se realiza colocando un pie hacia adelante y aplicando presión a través de la zona del mediopié, utilizando la pierna opuesta para realizar el ejercicio.
Para mejorar aún más el ejercicio, puede usar mancuernas gradualmente más pesadas, o puede aumentar el número de series y repeticiones mientras mantiene el mismo peso.
Series y repeticiones
Sentadilla con barra:
Deben ser su ejercicio principal en su rutina de ejercicios de piernas. Esto significa que debe ser el primer ejercicio que se realice.
Te sugiero que lo hagas conjunto 3 di 6 repetizioni, con el 80% de tu peso máximo. Estos serán los conjuntos más difíciles.
Peso muerto de pierna recta e Estocadas con pesas:
Te sugiero que lo hagas 2-3 conjunto di 8-12 repetizioni. El cálculo del porcentaje de peso máximo no se suele utilizar en los ejercicios accesorios, ya que pueden variar de una sesión a otra en función del ejercicio principal.
Esta combinación de series y repeticiones te permitirá adquirir suficiente volumen durante tu entrenamiento de piernas. Esto significa que alcanzará tal fatiga metabólica en las células musculares que los resultados se mostrarán inevitablemente.
Un consejo para no olvidar
Te recuerdo que una postura correcta es fundamental en la ejecución de cualquier ejercicio y nunca debe ser penalizado a costa de un mayor peso.
Para ser claros, estoy seguro de que nunca querrá arriesgarse a lastimar todos estos músculos:
¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar las piernas? ¡Descúbrelos ahora!
