Entrenamiento de piernas para mujeres
1. Compresiones inversas de los glúteos
El primer ejercicio de entrenamiento de piernas para mujeres son las compresiones de glúteos inversas.
Musculatura afectada:
El objetivo es el músculo posterior del muslo y los glúteos, aislando el músculo donde la sentadilla no funciona; notará que este músculo es mucho más débil.
Cómo hacer:
Cierre las rodillas juntas dejando los pies planos. Use sus nalgas para llevar las piernas hacia adentro hasta que las placas de la máquina se junten. Apriete y sostenga mientras los pies se juntan.
Numero de repeticiones:
4 juegos de 20.
2. Extensión de pierna con giro del dedo del pie: estocadas profundas con empuje contemporáneo (superserie)
Los ejercicios de superconjunto significan la ejecución de un movimiento seguido inmediatamente de otro.
Musculatura afectada:
Este ejercicio trabaja todos los cuádriceps, las tres secciones y no solo la del medio como en la división de cuádriceps. Notará que una pierna será más fuerte que la otra, por lo que debe usar una pierna a la vez.
Cómo hacer:
Comience con el dedo del pie apuntando hacia abajo y hacia adentro, gire el dedo hacia afuera en el ascenso; en la parte superior del movimiento, apriete el músculo.
Numero de repeticiones:
10 repeticiones en cada pierna.
3. Estocadas profundas con empuje
Musculatura afectada:
Nalgas.
Cómo hacer:
Colóquese en una posición de estocada con la parte delantera de su pie descansando sobre un banco plano. Párate un poco más de lo habitual.
Mantén la cabeza erguida y el pecho erguido.
Húndete y haz una pausa, regresa y reposiciona tu peso hasta que consigas un buen estiramiento y finalmente empuja, asegurándote de que tu pecho no se caiga. Asegurándose de hacer un buen estiramiento, haga una pausa.
Comience sin pesas, ya que los flexores de la cadera suelen estar más tensos; si eso es demasiado fácil, aumente la carga con pesas.
Numero de repeticiones:
Realice este movimiento durante diez repeticiones justo después de la extensión de la pierna, luego descanse durante 1 minuto. Realice este superconjunto 3 veces.
4. Presiones de piernas escalonadas con torsiones
Musculatura afectada:
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Cómo hacer:
Coloque sus pies como se muestra en la primera imagen con un pie hacia la parte superior de la placa y el otro hacia la parte inferior a la altura de los hombros. De esta manera, una pierna trabajará con el exterior, pero la otra trabajará con una parte diferente del músculo de la pierna.
Desde esta posición de compensación, baje, haga una pausa y reanude, apretando y contrayendo el músculo en la parte inferior y en la posición final del movimiento.
Ambas piernas funcionan con la misma eficacia pero de diferentes maneras actuando sobre los cuádriceps.
Numero de repeticiones:
Después de diez repeticiones, cambie de pierna y realice 4 series de 20 (10 para cada pierna).
5. Sentadillas con press de banca grande
Nalgas.
Comience en posición vertical en un banco plano con la cabeza y el pecho hacia arriba y las piernas más anchas que el ancho de los hombros.
Haga una sentadilla empujando los glúteos hacia atrás, teniendo cuidado de mantener la cabeza y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento. Siéntese lo más cerca posible del banco.
Realiza este ejercicio a baja velocidad tratando de comprimir tus glúteos en la parte superior e inferior del movimiento. Apriete las nalgas en la parte superior para trabajar tanto la parte superior como la inferior de las nalgas. Desafíese a retroceder siempre un poco cada vez, ayudándose con los isquiotibiales.
Numero de repeticiones:
4 juegos de 20.
Cada 4 series, 1 minuto de descanso.
6. Flexión posterior del muslo
Isquiotibiales del muslo.
Tumbado sobre la máquina, coloque las piernas en la posición correcta.
Asegúrese de colocarse de manera que no se agarre a los mangos habituales. Esto lo alentará a tirar de las manijas, quitar el peso de los isquiotibiales y levantar las caderas, utilizando la zona lumbar y los glúteos en lugar de los isquiotibiales.
Coloque sus manos en sus caderas y empuje sus caderas y muslos con sus manos para ver si sus caderas se están levantando. Para realizar el movimiento, levante el pie y doble la pierna hasta llegar a los glúteos.
Asegúrate de tirar de la pierna hasta el final; si puedes hacerlo, está a la mitad, el peso es demasiado.
Siete flexiones de piernas dobles, siete simples y siete dobles.
La razón por la que hacemos flexiones simples entre repeticiones dobles es porque en repeticiones dobles una pierna siempre tendrá que trabajar más duro que la otra, mientras que con repeticiones simples podemos aislar cada pierna y ver cuál es más fuerte.
conclusión
Con estos ejercicios de entrenamiento de piernas para mujeres reafirmarás y tonificarás tus músculos. Ahora es tu turno de poner en práctica estos ejercicios y alcanzar todos los objetivos de fitness y entrenamiento que te has fijado.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
