El entrenamiento en plancha es un ejercicio útil si estás en el comienzo del mundo del entrenamiento. Después de un tiempo, la variante básica comienza a perder su efectividad y ya no es un incentivo suficiente para mejorar.
Si puede mantener esta posición durante más de un minuto, puede ser una buena idea pasar a progresiones más desafiantes.
A continuación se muestran los 5 mejores ejercicios de ejercicios de tabla que pueden representar un solo entrenamiento con un enfoque en los músculos abdominales y más allá.
Elevato de entrenamiento de plancha lateral
Coloque los pies sobre una superficie elevada para crear una línea paralela al suelo con el torso y las piernas al colocar las manos en el suelo con los codos extendidos.
Desde esta posición, gire el tronco y las extremidades inferiores llevando un lado hacia el suelo. Debe estar en una posición de plancha lateral con los brazos extendidos y los pies elevados. Los pies, la pelvis y la parte inferior del hombro deben formar una sola línea recta paralela al suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial y luego cambie de lado y mantenga la posición durante otros 30 segundos.
Es posible repetir la secuencia varias veces hasta que ya no sea posible mantener una plancha lateral correcta. Esta variación de la plancha lateral aumenta
Definitivamente se debe soportar el trabajo de flexión anti-lateral de los oblicuos como un mayor porcentaje del propio peso.
El trabajo antirrotación también se incrementa a medida que se reduce la base de apoyo y se eleva el centro de gravedad; Ambos aspectos necesitan una mayor estabilización.
Mantener la alineación adecuada de la pelvis también debería ser un trabajo importante de los abductores de la cadera, principalmente el glúteo medio.
Este músculo suele estar débil y este ejercicio es una buena oportunidad para reforzar su acción estabilizadora de la cadera.
Finalmente, los deltoides y los estabilizadores de hombros también tienen que trabajar duro debido al aumento de peso que tienen que controlar. La transición entre la plancha frontal y lateral y viceversa debe ser controlada y lenta.
Entrenamiento de plancha en barra
Para el entrenamiento de tabla en una barra, puede usar una barra, preferiblemente una barra olímpica, y colocarla en una esquina para estabilizar el soporte. Agarre la barra con ambas manos y lleve los pies hacia atrás hasta que la pelvis y el tronco formen una línea recta; los hombros también deben estar en línea con estos: si puedes mantenerlos en esta posición es mejor o mantenerlos un poco más abajo.
Esta es la posición inicial. A partir de aquí realiza una especie de "escalada" pasando una mano debajo de la otra y luego bajando con el cuerpo hasta que ya no puedas mantener la posición de plancha.
Mantenga la posición durante un par de segundos y realice un segundo regreso "trepando" a la posición inicial. La base de apoyo decididamente inestable y el brazo de palanca alto hacen que este ejercicio sea realmente difícil para toda la pared abdominal y también para todos los músculos del tronco.
Plank su disco
Utilice un disco de hierro fundido preferiblemente de 10 o 20 kg, es posible utilizar un disco de 5 kg pero la dificultad aumenta aún más. Sujete el disco diametralmente de modo que sus manos estén alineadas con el suelo.
Ahora muévase a una posición de plancha tratando de mantener los brazos lo más rectos posible. Mantenga la posición el máximo de tiempo. El uso de un disco de hierro fundido como base de apoyo crea una inestabilidad decididamente importante y todo el núcleo y el resto de los músculos del tronco tienen que trabajar intensamente.
Entrenamiento de plancha con una sola mano para los anillos
Para realizar este ejercicio es necesario colocar un anillo de gimnasia y colocarlo a la altura de la pelvis. El anillo se puede bajar si desea aumentar la intensidad del ejercicio.
Sujete el anillo con una mano y lleve los pies hacia atrás para crear una posición de tabla. El brazo puede permanecer perpendicular al suelo o ligeramente más flexionado.
Mantenga la posición el mayor tiempo posible y luego cambie de lado. Esta variante de la tabla requiere una gran estabilidad del core y una buena resistencia en los estabilizadores de hombros, así como un trabajo importante de los extensores de hombros.
Fila renegada
Este ejercicio consiste en mantener una posición de tabla delantera con una mano mientras rema con el otro brazo. La demanda de antirrotación es muy alta al igual que el trabajo del hombro del lado en apoyo.
Es posible elevar los pies para mantener un trabajo constante por parte de los músculos centrales.
Entrenamiento de plancha
Una buena idea podría ser realizar estos 5 ejercicios en circuito manteniendo el menor descanso posible entre un paso y el siguiente. La realización de un ejercicio debe durar hasta que se produzca una falla técnica.
Para ejercicios de un solo lado es necesario realizar el movimiento para ambos lados. Al final del circuito, tómate un par de minutos para descansar y repite para un total de 4? 6 rondas.
