Con el término flexiones pliométricas queremos referirnos a un ejercicio de flexiones (por lo tanto, las flexiones en el suelo) realizado en estilo pliométrico.
Un ejercicio pliométrico requiere que la fase concéntrica se realice de forma explosiva, creando así una aceleración que permite perder el contacto con el soporte sobre el que se expresa la fuerza.
Después de esta "fase aérea" hay una fase excéntrica que permite desacelerar el cuerpo (o incluso pesos en otro tipo de ejercicios).
La física enseña que la fuerza es el resultado del producto de la masa y la aceleración, por lo que al aumentar una de estas dos últimas variables es necesario expresar una fuerza mayor.
Generalmente, el entrenamiento con pesas se enfoca en aumentar el parámetro de masa mientras se mantiene la velocidad casi constante.
Sin embargo, esto no permite trabajar en el otro parámetro importante (aceleración).
Esto es fundamental porque si realmente quieres ser fuerte en un determinado movimiento, necesitas saber dar una aceleración constante a lo largo de toda la ROM.
Si logra hacer esto, es posible superar un punto de estancamiento (es decir, un punto débil en la cadena cinética) más rápidamente, así como usar pesos significativamente más altos.
Otro aspecto positivo, pero probablemente poco tenido en cuenta, es que muchos deportes requieren agilidad y atletismo. Estas dos características requieren altas velocidades y, por tanto, también aceleración.
Esecuzione
Realizar una flexión pliométrica es comparable a una lagartija clásica. Lo que varía es la pérdida de contacto con el suelo dada por la mayor fuerza expresada. La ejecución es la siguiente:
- Colócate en la posición inicial de una lagartija. Haz una repetición excéntrica de una lagartija.
- Desde la posición de máximo estiramiento empuja el suelo con el máximo de tu habilidad.
- Mantenga este empuje máximo durante todo el contacto de las manos con el suelo. Esta aceleración no debe frenarse durante la fase aérea porque automáticamente comenzaría a desacelerarse sin haber expresado la fuerza máxima. Luego, deja que tus manos se levanten del suelo.
- Durante la fase aérea descendente, comience a prepararse para absorber el impacto en el suelo: flexione ligeramente los codos y coloque los hombros. Esto predispone a los tríceps, pectorales y deltoides a una fuerte contracción excéntrica.
- Cuando empiezas a hacer contacto con el suelo no tienes que expresar una fuerza opuesta (así que empieza inmediatamente a empujar el suelo de nuevo) pero es importante absorber el impacto hasta que vuelvas a una posición de máximo estiramiento y luego repetir el ejercicio.
Músculos involucrados
Los músculos involucrados son los mismos que para una lagartija en el suelo. Sin duda, la diferencia está en el grado de activación de estos músculos.
De hecho, varios estudios muestran que realizar un ejercicio de forma explosiva permite una mayor activación de los músculos agonistas y antagonistas.
Esto probablemente ocurre porque para expresar la máxima aceleración es necesario reclutar un mayor número de unidades motoras y además el vector de la fuerza expresada debe ser más preciso.
Una mayor activación de los antagonistas es probablemente el resultado de la necesidad de controlar mejor la fase excéntrica: en la fase aérea, la mayor parte de la estabilidad se pierde (se pierde el contacto) y cuando el cuerpo necesita ser ralentizado, toda la articulación del el hombro y el codo son estables.
Por tanto, los pectorales, tríceps y deltoides anteriores son los protagonistas, pero también los bíceps, los deltoides laterales y posteriores y todo el core tienen que trabajar duro.
Errores comunes
Los ejercicios pliométricos son difíciles de realizar; los errores más comunes son los siguientes:
1. Cierre las juntas en la fase aérea.
Esto podría ser un intento erróneo de absorber el impacto. Seguramente el cuerpo se detiene, pero a expensas de una tensión muy alta en las articulaciones más que en el estiramiento de las fibras musculares. Al final, hay muchas lesiones y poca tensión muscular.
2. No empujes en la dirección correcta
A menudo, un ejercicio se realiza sin comprender los músculos involucrados y, por lo tanto, la dirección del vector de fuerza.
El ejercicio pliométrico requiere que tenga claros estos dos aspectos si desea expresar la máxima aceleración. En una flexión, debes concentrarte en empujar el suelo.
3. No mantenga la contracción en todo el cuerpo.
Para transmitir la fuerza por todo el cuerpo, es necesario contraer todos los músculos. Esto le permite evitar el desperdicio de energía y hacer que la contracción muscular sea más eficiente.
Finalmente, una flexión pliométrica te enseña a refinar el movimiento de empuje horizontal permitiéndote dispersar menos energía mientras mantienes todo el cuerpo rígido como una sola unidad (como siempre debería ser).
