Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
¿Cuántas veces ocurre que no encontramos tiempo para ir al gimnasio o simplemente no queremos salir de casa o no queremos entrenar en un lugar muy concurrido?
A medida que se acerca el verano, aumentan las ganas de volver a estar en forma y basta con dedicar una hora de tiempo dos, tres veces a la semana a conseguir este objetivo.
Aquí están los 5 ejercicios que se pueden hacer en casa. He aquí cómo entrenar a las mujeres en casa.
Premisa. Es importante recordar lo esencial que es comenzar con un buen calentamiento. 5/10 minutos de trote en el lugar o pasos alternos son suficientes (puede usar un simple taburete o un escalón).
El calentamiento es fundamental porque acelera la frecuencia cardíaca y la respiración, permite que las articulaciones se preparen para el trabajo que sigue y mantiene los músculos calientes para evitar sufrir traumas.
1. Crunch o sentarse
Para entrenar en casa para mujeres, prueba este ejercicio Para entrenar esta zona puedes realizar abdominales o abdominales, este ejercicio es muy conocido y el más realizado, ideal para deportistas sin experiencia.
Para los atletas un poco más avanzados, se recomienda realizar patadas de rana: sentarse en el suelo con las piernas y la pelvis flexionadas, los muslos pegados al pecho. Las manos también se pueden juntar en el pecho, lo que aumenta la dificultad del ejercicio, o colocarlas en el suelo, junto a las nalgas, recordando no obstante evitar empujar para ayudar a la ejecución; las manos deben servir únicamente como punto de apoyo.
A partir de esta posición, extienda las piernas hacia adelante y al mismo tiempo lleve el tronco hacia atrás; Es importante recordar que sus pies no deben tocar el suelo.
Habiendo alcanzado esta posición, regrese a la posición inicial. Completa las repeticiones asignadas.
Los errores más comunes que se cometen al realizar este ejercicio son:
- mueva sus piernas sin mover su torso al mismo tiempo;
- sírvase usted mismo con sus manos;
- arquee la columna lumbar para facilitar la ejecución.
Siempre hay que recordar que en esta variante existe una mayor activación de los músculos flexores de la cadera, el cuadriceps recto anterior y el psoas.
Es importante prestar mucha atención al trabajo que también se requiere en la zona lumbar.
2. Empuja hacia arriba
En este ejercicio los principales músculos involucrados son: pectoral mayor, tríceps anterior cabeza del deltoides; los diversos músculos estabilizadores y la zona central también funcionan.
Para una correcta ejecución, acuéstese en el suelo en decúbito prono, pies juntos, manos colocadas a una distancia ligeramente mayor que la de los hombros.
Comenzando con los brazos extendidos, desciende lentamente hasta que tu pecho toque el piso y regresa a la posición inicial.
Es importante prestar atención a que la espalda no se arquee hacia abajo durante el movimiento, o no llevar el glúteo hacia arriba, para reducir la carga durante el movimiento.
Los errores más frecuentes al realizar este ejercicio son:
- no baje los hombros y la pelvis al mismo tiempo;
- realizar el movimiento por la mitad;
- velocidad de ejecución excesiva;
- arquear la columna lumbar.
Para los deportistas más inexpertos es posible realizar la variante con las rodillas apoyadas en el suelo, para reducir la carga, o apoyadas en la pared. Además, al acercar los brazos al torso y luego hacer las flexiones con los brazos cerrados, puede hacer que sus tríceps trabajen más.
3. Estocadas
En este ejercicio los principales músculos involucrados son: cuádriceps, glúteo mayor, aductor, bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial. Secundario también está involucrado isquiotibial, recto femoral, flexor del dedo, pronador redondo.
Para realizar este ejercicio necesitas 2 mancuernas simples de 1 kg cada una.
Para una correcta ejecución, comience desde la posición natural de pie, agarre las mancuernas, los codos pegados a las caderas, las manos en supinación.
Da un paso adelante, dando un paso un poco más largo de lo normal, llevando el peso del cuerpo a la pierna delantera y flexionando la pierna hacia atrás, acercando la rodilla al suelo.
Al mismo tiempo, al dar un paso hacia adelante, flexione los brazos y lleve las palmas de las manos hacia los hombros. Es importante mantener la espalda recta mientras intenta mantener el equilibrio. Llevar el cuerpo hacia atrás con un empujón de la pierna hacia adelante y al mismo tiempo extender los brazos. Completa la serie.
Es importante recordar no cruzar la línea del pie con la rodilla durante la estocada hacia adelante para evitar sobrecargar la articulación. De este modo, es posible prevenir posibles daños en esta delicada zona.
Los errores más comunes que se cometen en este ejercicio son:
- ir más allá de la línea del pie con la rodilla;
- encorva la espalda;
- bajar hasta la mitad con las piernas para facilitar la ejecución;
- separe las piernas demasiado entre ellas.
Respecto a los brazos:
- empujar los codos hacia atrás para acortar el movimiento;
- levante los codos para reducir la carga, trasladando parte del trabajo al deltoides;
- flexiona tu muñeca en la escalada.
Para los deportistas más inexpertos se recomienda realizar el movimiento de flexión de los brazos, en posición de pie y luego realizar la estocada con el fin de trabajar con las posiciones correctas y los movimientos correctos.
Este es un gran ejercicio no solo por la variedad de músculos que activa, sino también porque mejora la coordinación motora y el equilibrio.
4. Póngase en cuclillas y presione
En este ejercicio los músculos involucrados son cuádriceps, glúteo mayor, deltoides, tríceps; los músculos isquiotibial, aductor, gastrocnemio, lumbar, estabilizador y paravertebral, bíceps y trapecio también actúan de forma secundaria.
Para realizar este ejercicio necesitas dos mancuernas de 1/5 kg.
Para una ejecución correcta, párese mirando hacia adelante, los pies ligeramente hacia afuera en un ángulo de unos 10 °, las piernas ligeramente más anchas que las caderas.
Agarra las mancuernas con las manos y colócalas junto a tu cabeza. Descienda doblando las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, en un ángulo de 90 ° detrás de la rodilla; Mantenga el abdomen y los músculos lumbares fuertemente contraídos y no levante el talón ni la punta del suelo.
Durante el ascenso se realiza un estiramiento con las mancuernas hacia arriba hasta una extensión casi completa; desciende de forma controlada hasta volver a la posición inicial. Termina la serie.
Los errores más frecuentes son:
- arquee o arquee la espalda durante la ejecución;
- hacer que las rodillas converjan hacia adentro o hacia afuera;
- bajar demasiado;
- realizar el movimiento de rebote;
- vaya más allá de la línea de los pies con las rodillas.
En prensas de brazos:
- arquee demasiado la columna lumbar;
- realizar el movimiento de impulso;
- bloquear los brazos en la parte superior para descansar.
Para los deportistas más inexpertos se recomienda realizar el ejercicio por separado, es decir, primero la sentadilla y luego las prensas, con el fin de aprender bien primero a realizar los movimientos y controlar la ejecución evitando así posibles traumas.
5. Abducciones de cadera
Los principales músculos involucrados son: glúteo medio y glúteo menor, tensor de la fascia lata, sartorio, para una correcta ejecución, acuéstese de costado y lleve la pierna en abducción, teniendo cuidado de no mover la pelvis, modificando consecuentemente el tipo de movimiento que se realiza. ocurre. realiza.
La ventaja de trabajar en el suelo es que el movimiento contra la gravedad se realiza; de esta forma, incluso en la fase terminal del movimiento, la contracción muscular permanece presente. Por tanto, es aconsejable utilizar tobilleras elásticas o con peso para aumentar el nivel de dificultad.
Es un ejercicio muy sencillo y fácil de realizar, apto para todo tipo de deportistas, principiantes y no. Uno de los ejercicios para entrenar en casa, mujeres.
Los más errores cometidos durante la ejecución del ejercicio son:
- tocar el suelo en el descenso;
- arquee el cuerpo lateralmente para elevarse más alto;
- realizar una flexión de cadera y no una abducción;
- alcanzar repetidamente el límite de la articulación de la cadera;
- Realice solo la mitad del movimiento.
conclusión
Con estos simples ejercicios puedes entrenar mujeres en casa y crear cualquier tipo de rutina de ejercicios posible como HIIT, PHA, CFT.
Dependiendo de su objetivo, todavía recomendamos repeticiones entre 8 y 15 tiempos de recuperación que no superen el minuto y medio, ejecuciones lentas y controladas (TUT 2-0-2), aumentar la carga de trabajo y la dificultad con frecuencia regular para permitir una constante mejora.
