Por el escritor de healthiergang , estudiante de Ciencias del Ejercicio, el Deporte y la Salud.
Entrenamiento en ayuno: ¿útil o contraproducente?
Cuando hablamos de estrategias de entrenamiento, muchas veces nos encontramos literalmente inmersos en un mar de información, muchas exactas, otras menos, que contribuyen a crear cada vez más confusión en las pobres cabezas de quienes buscan explicaciones al respecto, y tal vez no tengamos el conocimiento para poder distinguir la información (la real) de la desinformación (regida por el cruel mundo del marketing).
"Sólo los que saben eligen, de lo contrario piensan que eligen" A. Biasci
Nos encontramos con esta situación típica cuando vamos a abordar un tema “delicado” como es el entrenamiento en ayunas.
¿Quién de ustedes ha intentado entrenar alguna vez después de un período más o menos largo (al menos 7-8 horas) de ayuno? Entre los más curiosos que lo han probado seguramente habrá quienes se hayan beneficiado mucho y quizás quienes ni siquiera hayan logrado completar la sesión de entrenamiento. ¿Por qué estas diferencias sustanciales?
Partiendo del supuesto de que cada individuo es un caso en sí mismo y debe ser tratado como tal, intentaremos analizar los procesos fisiológicos, bioquímicos, endocrinos que subyacen en el estado de ayuno y el respectivo entrenamiento, para poder comprender lo que ocurre en la compleja y fascinante máquina llamada cuerpo humano.
Objetivamente, es imposible analizar cada situación en detalle, ya que cada uno tiene su propio estilo de vida, sus propios horarios, donde los ritmos circadianos se adaptan en consecuencia. En este artículo analizaremos el estado del ayuno matutino, después de 7-8 horas de sueño nocturno. Los principios básicos también son similares en casos de ayuno no necesariamente inducido por el sueño nocturno (por ejemplo, almuerzo a las 13:00 horas entrenamientos a las 21:00 horas), pero con algunas diferencias más o menos influyentes.
Intentemos enumerar los aspectos característicos del cuerpo nada más despertar, después de toda una noche de ayuno absoluto.
1. Las existencias de glucógeno
Comencemos con las reservas de glucógeno. Estos están parcialmente agotados. Es difícil dar números si no son muy aproximados (aproximadamente a la mitad). Pero ojo, estamos hablando de depósitos de glucógeno hepático, y no de músculo, como muchos piensan erróneamente.
Solo el glucógeno hepático contribuye a la regulación de la glucosa en sangre (glucogenólisis) y no el músculo (ausencia de la enzima específica Glucosa-6-fosfatasa). Estos últimos, de hecho, están casi intactos debido a la escasa actividad muscular que se realiza durante el sueño.
Normalmente un estado de luz hipoglucemia, hago hincapié en la luz. Recordamos que somos organismos homeostáticos, la madre naturaleza ya ha pensado en equilibrarlo todo.
Analizando el cuadro hormonal encontramos una alta presencia de hormonas como: glucagón, adrenalina, noradrenalina, somatotropina, cortisol, tiroxina, y al mismo tiempo niveles mínimos de insulina. Esta situación endocrina en general induce una alta actividad. lipolítico. ¿Cómo afecta esto a cualquier entrenamiento?
2. El entrenamiento cardiovascular
Empecemos por distinguir dos tipos distintos de entrenamientos que deben analizarse individualmente: entrenamiento cardiovascular (principalmente tipo aeróbico) y entrenamiento con pesas (principalmente tipo anaeróbico).
En el primer caso, los niveles hormonales que por su naturaleza estimulan el proceso lipolítico, son muy útiles, si se pretende oxidar las grasas para obtener energía durante la actividad.
Nuestro cuerpo consume energía continuamente. El combustible es proporcionado por una mezcla de grasas y azúcares, en proporciones variables, influenciadas por múltiples factores.
En este caso, donde los carbohidratos son relativamente bajos, el cuerpo inevitablemente intentará extraer energía principalmente de las grasas depositadas en el odioso tejido graso (siempre dentro de los límites y respetando la sinergia de los mecanismos energéticos).
Fantastico, no?
Este es uno de los principales beneficios de un entrenamiento cardiovascular en ayunas.
Sin embargo, también es cierto que todo debe contextualizarse. Sería impensable realizar una actividad cardiovascular de alto compromiso, alta intensidad y larga duración en ayunas (demanda inevitable de disponibilidad de carbohidratos y concentraciones excesivas de cortisol).
Sin embargo, nos referimos a entrenamientos aeróbicos de intensidad y duración media-baja, 30-40 minutos con una frecuencia cardíaca del 50/60% de la FCmáx.
Respetando estos parámetros, existen casi nulas contraindicaciones para realizar este tipo de actividad, donde hemos visto que tiene un excelente impacto en la oxidación de lípidos.
3. Entrenamiento con pesas
En este tipo de entrenamientos también se puede descuidar la acción lipolítica, si se quiere, dada la naturaleza de la actividad.
Los beneficios de un buen entrenamiento en ayunas deben buscarse en otros lugares.
En primer lugar, el estado de ligereza general. También puede ser un factor subjetivo, pero la sensación de un buen entrenamiento con el estómago completamente vacío sigue siendo incomparable. ¡Ver es creer!
Pasemos ahora a algo más objetivo: la disponibilidad de sangre.
Después de consumir una comida, el sistema digestivo involucrado en el proceso de digestión y absorción extrae inevitablemente una gran parte de la sangre para realizar sus actividades normales. Dado que la cantidad total de sangre (volumen) es constante y bien definida, nos damos cuenta de que la masa de sangre "restada" del sistema digestivo, es menor en los músculos en funcionamiento.
Recuerde que un importante suministro de sangre a los músculos esqueléticos en funcionamiento es fundamental, ya que se encarga del suministro continuo de energía, combustible, comburente, material de construcción, hormonas, etc. y al mismo tiempo tiene la función de eliminar materiales de desecho, CO2, varios catabolitos, lactato, etc. de las células. indispensabili para el éxito de una intensa actividad muscular y una posterior fase de reparación y crecimiento.
Otro aspecto no menos importante del entrenamiento en ayunas es la capacidad de atención y concentración general que da la actividad secretora de la glándula suprarrenal.
Como hemos visto anteriormente, niveles elevados de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), no solo inducen directamente la lipólisis (estimulan la actividad de HSL) pero contribuyen eficazmente a la mejora del enfoque mental, llevando al cuerpo a un estado de "alerta".
Finalmente, puede resultar una gran herramienta para mejorar la sensibilidad a la insulina al llevar transportadores. GLUT-4 de miocitos en la superficie, para capturarlos de la sangre incluso en ausencia de insulina.
Estos son los principales beneficios de un buen entrenamiento con pesas en ayunas.
Quienes demonizan este tipo de entrenamiento, alegando que es insostenible debido a las bajas reservas de energía, ignoran la naturaleza del músculo esquelético y la fisiología de la contracción.
Un entrenamiento con pesas "clásico", que consta de series de 3-12 repeticiones con TUT (tiempo bajo tensión) generalmente no más de 30 segundos, explota principalmente el metabolismo anaeróbico alactacid y en parte lactacid (sin embargo sostenible por las reservas casi intactas de glucógeno muscular, como hemos visto anteriormente).
De esto deducimos que la condición de ayuno no compromete la capacidad del músculo para realizar los gestos alactacidos y lactacidos contenidos, ya que los fosfatos (ATP y CP) y el glucógeno depositados en los músculos son suficientes para satisfacer las demandas energéticas del sistema.
También en este caso todo debe contextualizarse. No se recomienda un entrenamiento que consista en tri-series, series gigantes, etc. con TUT de minutos y prolongado durante horas.
4. Varias consideraciones
- El estado general de la dieta, en particular la última comida del día anterior, tiene un impacto decisivo en el éxito del entrenamiento matutino.
Habrá una diferencia sustancial si cenó la noche anterior con 200 g de pasta, bistec, etc., o si comió pechuga de pollo y brócoli.
, Para muchos, ayunar también significa sin beber. ¡Nada más malo! Beber abundantemente, tanto antes como durante la sesión, para prevenir la deshidratación y restablecer los parámetros normales del agua.
, Cuando se completa el entrenamiento, es indispensable integra todo lo que el cuerpo necesita. ¿Qué debemos traer? Simple: energía y material de construcción. Es un buen augurio consumir una comida post-entrenamiento compuesta por pequeñas moléculas, inmediatamente asimilables, de alta biodisponibilidad y aptas para su transporte en la sangre.
Amplio espacio para complementos alimenticios, promovido maltodextrina, dextrosa, vitargo, amilopectina, fructosa, aislado de suero, hidrolizado, varios aminoácidos, leucina, glutamina, creatina, electrolitos, todo según tus necesidades. Aquí es donde, por su naturaleza, los complementos alimenticios pueden resultar realmente útiles en determinadas condiciones.
5. Los contras
Habiendo analizado las ventajas, consideremos ahora las desventajas del entrenamiento en ayunas.
Contraindicado para personas con problemas particulares de hipoglucemia, caídas de presión, etc.
Absolutamente a evitar para actividades de muy alta intensidad a lo largo del tiempo, o en cualquier caso en todos los deportes que requieran grandes cantidades de azúcares durante largos períodos. En estos casos la glucosa es fundamental, y el organismo la obtendrá de otras fuentes, como las proteínas que componen nuestros queridos músculos, si no tiene otra opción (proteólisis muscular y gluconeogénesis).
Entrenar en ayunas puede afectar negativamente al estrés mental y debe evitarse absolutamente si implica una reducción excesiva de las horas de sueño, son estrategias de trabajo adecuadas para sujetos que gozan de buena salud y quieren probar algo nuevo.
Ahora tienes todo el conocimiento para entender e elegir independientemente si te puede venir bien, si es para ti o si lo dejas ir a priori.
¡Pruébalo si te apetece!
Como con todo, usa la cabeza y ten sentido común ...
¡Buen ejercicio!
