Cuando hablamos de entrenamiento en circuito, a menudo nos referimos a ejercicios aeróbicos y de baja intensidad. Esta solución de entrenamiento suele ser adoptada por la población deportiva femenina con el objetivo de quemar grasa y tonificar piernas, glúteos y abdominales. Esta solución no es necesariamente la mejor solución para lograr los objetivos descritos. El entrenamiento en circuito también se adapta bien a los programas de fuerza e hipertrofia, el "secreto" está en programar este tipo de entrenamiento.
El estilo de entrenamiento en circuito tiene sus puntos fuertes pero no se puede pensar en entrenar de una sola forma: el cuerpo debe estar sometido a diferentes estímulos de entrenamiento para poder cosechar los diversos beneficios de cada uno. Esto significa que el entrenamiento de estilo de circuito debe ser parte de su placa y no el único componente.
Beneficios y Desventajas
Uno de los beneficios del entrenamiento en circuito es ahorrar tiempo.. Un programa de entrenamiento en circuito te permite recortar mucho los tiempos de descanso y por lo tanto hacer la sesión más eficiente. Otro beneficio es quemar más calorías que un entrenamiento tradicional.: al recortar el tiempo de descanso, el cuerpo se ve obligado a trabajar mucho más intensamente. De hecho, varios estudios muestran cómo una sesión de entrenamiento de alta intensidad te permite quemar muchas más calorías en las 48 horas siguientes al ejercicio.
Una desventaja es, sin duda, una posible caída en la técnica y el rendimiento.. Estos dos aspectos no son necesarios ya que a menudo hay una tendencia a hacer una especie de "copiar y pegar" del tipo de ejercicio con peso relativo y repeticiones, construyendo así una lista de varios movimientos tomados del entrenamiento tradicional. Esto es incorrecto porque en un circuito todo el cuerpo se encuentra en un estado de fatiga y por lo tanto no se puede pensar en hacer el ejercicio de la misma forma que se hacía en un entrenamiento tradicional. Necesita reducir ligeramente el peso y disminuir ligeramente las repeticiones.
Esto no significa que no exista un estímulo de rendimiento: en ambas situaciones debes poner a prueba tus habilidades, en el entrenamiento en circuito este umbral es simplemente se movió hacia atrás.
Entrenamiento en circuito estilo hipertrofia
Si la hipertrofia es el objetivo, una buena propuesta de circuito de entrenamiento podría ser la siguiente:
- Arnold Press
- Tracciones de agarre amplio
- Inmersión de agarre apretado
- Curls con mancuernas
- Trituradora de calaveras con mancuernas
Todos los ejercicios deben realizarse sin descanso entre ellos hasta el final, solo en ese punto tomar 1 o 2 minutos de descanso. Los ejercicios primero, cuarto y quinto deberían requerir el mismo peso y por lo tanto el circuito es mucho más eficiente.
Las repeticiones deben comenzar a las 10 de cada ejercicio y cada ronda debe disminuir en una repetición a 4 o 5 repeticiones. A estas alturas ya debería haber hecho 6 o 7 series de cada ejercicio y este debería ser un estímulo eficaz.
En cualquier caso, nunca sacrifique la ejecución por una repetición más, realizar una repetición menos que el número preestablecido no es en absoluto una tragedia. Nunca se debe buscar el fracaso en cada conjunto, sino la correcta ejecución.
Entrenamiento de circuito de estilo de fuerza
- limpia de energía
- Empuje de prensa
- Sentadilla frontal. 30 segundos de descanso
- Pull-ups explosivos (comience cada repetición en suspensión. Desde aquí, contraiga el trapecio y luego los dorsales tratando de llevar su pecho / abdomen / pelvis hacia la barra)
- Remo explosivo desde el suelo (comenzar cada repetición con la barra apoyada en el suelo. Desde aquí llevar los codos hacia arriba con máxima aceleración contrayendo los trapecios y luego los dorsales)
- Peso muerto explosivo (realice una repetición de peso muerto con la máxima aceleración posible). 60 segundos de descanso
El patrón de repeticiones debe comenzar en 6 y disminuir en una repetición cada ronda a 2 o 1, nuevamente enfocándose tanto como sea posible en la ejecución correcta. el peso elegido debe
corresponden al utilizado para el ejercicio inicial.
Entrenamiento en circuito estilo HIIT
El entrenamiento estilo HIIT le permite beneficiarse completamente del consumo de calorías después del ejercicio sin sacrificar el estímulo para adaptarse. Una buena idea podría ser la siguiente
- ¿Burpees 12? 10 repeticiones
- ¿Flexiones en decúbito supino 8? 6 repeticiones
- Plancha lateral 45 segundos
¿Alterne estos dos ejercicios sin interrupción para un total de 8? 10 rondas. La sesión debe durar 30 minutos y la intensidad debe ser muy alta.
