El entrenamiento en grupo es una excelente manera de mantenerse en forma mientras disfruta de la compañía de amigos. Se puede realizar en grupos de 5,10 o incluso 15 personas y el método de trabajo será diferente tanto en función de los objetivos (adelgazamiento, tonificación, bienestar, etc.), como en el nivel.
¿Cómo podemos estructurar un entrenamiento grupal con amigos? ¿Cuáles son los requisitos que necesitamos? Que necesitamos saber?
En este artículo analizaremos las principales formas de entrenamiento en grupo y veremos ejemplos prácticos de cada una de ellas. ¡Entonces tendrás todas las herramientas para poder recuperarte o mantenerte en forma mientras te diviertes!
1. Trotar
El primer tipo, bastante intuitivo, es el jogging. Correr juntos es en realidad una de las formas más inteligentes y fáciles de mantenerse en forma. No necesitas herramientas especiales ni ropa demasiado técnica. Solo necesitamos uno o más amigos con quienes compartir todo, buenos zapatos y un parque con impresionantes vistas para empezar a disfrutar de la primavera.
El trote en grupo en realidad ve un número pequeño de participantes, generalmente de 2 a un máximo de 5 personas. Más de 5 corredores son difíciles de manejar todos juntos, algunos se quedan atrás, se estorban unos a otros ... en fin, se vuelve incómodo.
La forma más sencilla de trabajar consiste en practicar trote simple, el llamado cardio de estado estable de baja intensidad “LISS”. En este modo podemos trabajar alrededor de 120-140 bpm sin esforzarnos demasiado. Normalmente, un trote sostenido es ideal.
Nuestro consejo, si elige esta forma de trabajar, es correr al menos 60 'de carrera 3-4 veces a la semana. Un ritmo similar te garantizará mantenerte en forma y, posiblemente, perder los centímetros de más que te separan de la prueba de vestuario.
Veamos cómo estructurar un entrenamiento grupal con Jogging.
- Calentamiento de 5 'con estiramiento dinámico. Aquí es fundamental no estirar demasiado el músculo, sino trabajar gradualmente intentando desbloquear nuevos ángulos de ROM y "aflojar" tendones y articulaciones.
- 5 'de sentadillas y estocadas libres. Tomemos otros 5 'para calentar los músculos de las piernas. Hacemos algunas sentadillas y algunas estocadas, trabajamos hasta que nos sentimos calientes y listos para empezar.
- 45 'de carrera. Desde aquí corremos 45 '. Comenzamos suavemente y aumentamos gradualmente la frecuencia. Tratamos de mantener siempre entre 120 y 140 bpm.
2. HIIT
Otra forma de trabajar es HIIT (High Intensity Interval Training). Se trata de sesiones de entrenamiento de alta intensidad e intervalos. ¿Qué significa esto?
La idea básica del HIIT es alternar las fases de entrenamiento en las que la intensidad es alta (sprint, saltar la cuerda, máquina de remo) con las llamadas fases de “recuperación activa”. En estas últimas fases disminuiremos la intensidad y haremos una actividad leve hasta que la frecuencia cardíaca baje un TOT.
Este modo de trabajo no solo tiene un gasto energético mayor que el LISS clásico, sino que también prevé un aumento posterior de EPOC. El EPOC (la "deuda de oxígeno") representa lo que es una necesidad de recuperación al final del entrenamiento. En pocas palabras, cuanto mayor sea el EPOC, mayor será nuestro gasto energético después de la actividad física (continuaremos quemando grasa incluso DESPUÉS del entrenamiento).
Veamos ahora cómo estructurar un entrenamiento grupal al estilo HIIT.
- 10 'de trote suave como calentamiento.
- 20 'de HIIT que consta de 15' 'de sprint y 60' 'de carrera suave).
- 10 'de carrera suave para recuperarse bien.
- 20 'de HIIT que consta de 10 burpees y 60' 'de sentadillas libres.
Como vemos, el HIIT no se practica solo corriendo sino que se puede adaptar a diferentes ejercicios y patrones motores.
3. Entrenamiento cruzado
El último tipo que vamos a analizar es el crosstraining. Esta forma de trabajar implica elegir un circuito específico de ejercicios y completarlo lo más rápido posible. Es un modo muy divertido porque saca a relucir toda la competitividad que hay en nosotros. Además, se puede practicar con muchas personas, incluso hasta 15.
Veamos un ejemplo práctico de cómo configurar un entrenamiento grupal de estilo crosstraining.
- 10 'de sentadillas libres como calentamiento.
- 15 'de circuito con 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 burpees (gana el que cierre más circuitos)
- 10 'de trote para recuperarse
- 15 'de circuito con 20 saltos de cuerda, 20 burpees y 20 pasos de estocada (gana el que cierre más circuitos).
- 10 'de sentadillas gratis
Conclusiones sobre la formación en grupo
En este artículo hemos visto cómo configurar correctamente una formación en grupo y cuáles son las principales formas de trabajo. ¡Ahora solo tienes que ponerlo todo en práctica y divertirte con tu grupo!
