Hack Squat
Antes de hablar del Hack Squat, su práctica y los beneficios que aporta a nuestros músculos, mencionemos los principales músculos implicados: el cuádriceps y los músculos secundarios que estimula: glúteos, isquiotibiales y abdominales.
Músculos involucrados
1. El cuádriceps es el músculo más grande en el área anterior del muslo y está compuesto principalmente por cuatro áreas musculares: fémur recto, vasto interno, vasto lateral y vasto intermedio. Realiza una función fundamental, a saber, la extensión de la pierna.
2. El glúteo está compuesto por un conjunto de tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Tienen la función de fortalecer la columna para permitir que nuestro cuerpo asuma una posición erguida.
3. El músculo isquiotibial ocupa el área lateral y posterior del muslo y está compuesto por una cabeza larga y otra corta. Realiza dos acciones: flexiona y rota externamente la pierna y participa en la extensión del muslo.
En este punto, examinemos juntos las palabras que identifican este ejercicio: “hack squat”. El término Hack proviene del nombre de un luchador ruso Hackenschmidt George, de ahí el diminutivo Hack. Mientras que el término "sentadillas", como todos sabemos, se considera el ejercicio fundamental para la zona inferior de nuestro cuerpo. Junto con el press de banca y el peso muerto, es uno de los ejercicios del levantamiento de pesas.
Hay dos tipos de sentadillas de hack: sentadillas de hack con barra y sentadillas de hack de máquina realizadas con la máquina de Hacker Squat.
Hack de sentadillas con barra: ejecución
En el primer caso, el ejecutante coloca la barra detrás de sus pies, asegurándose de que estén equidistantes de los extremos. Al igual que en la sentadilla tradicional, los pies están ligeramente separados hasta llegar a la abertura del hombro. Manteniendo la espalda recta, se realiza una sentadilla para agarrar la barra con un agarre prono (palma hacia atrás) y una apertura de los brazos ligeramente más alta que la de los hombros.
Manteniendo la mirada hacia adelante y la espalda contraída, para acercar los omóplatos, se inicia el movimiento ascendente que se detendrá antes de la distensión total de la rodilla, para no interrumpir la tensión muscular y no sobrecargar la articulación de la rodilla. . Los errores a evitar al realizar la sentadilla hack con barra son principalmente tres: no levantar la espalda antes de estirar las piernas, sino solo al final de este movimiento; no empuje las rodillas más allá de los dedos de los pies; y finalmente no doble los codos.
En comparación con la sentadilla tradicional, la posición de la barra en la sentadilla hack es más favorable para la espalda ya que está sometida a menos esfuerzo, y además la distribución de la carga mejora la estabilidad durante la ejecución.
Hack Squat con Hack Squat Machine: Ejecución
Si, por el contrario, la ejecución se realiza a través de la máquina de sentadillas hacker, te colocas en la plataforma con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien apoyada contra el respaldo para no doblarlo durante el ejercicio. En este punto se puede proceder al movimiento ascendente y descendente, que debe ser lento y controlado.
También en este caso, como en el anterior, pero también en la sentadilla tradicional, hay que controlar la respiración: se inhala en el descenso y luego se exhala en el movimiento ascendente. Incluso en el hack squat en la máquina, la espalda está sujeta a menos esfuerzo, que ahora se reduce al mínimo ya que se apoya en la parte trasera de la propia máquina.
Precisamente por este motivo, la Hack Squat está recomendada para quienes tienen problemas de espalda o cuello, pero también para quienes encuentran problemas al realizar una sentadilla tradicional. Además, con la máquina de hack squat, podemos variar la solicitación de los músculos de la parte inferior del cuerpo simplemente cambiando la posición de los pies en la plataforma de la herramienta. De hecho, al colocar los pies hacia el borde interior de la plataforma tensionaremos más la musculatura anterior del muslo, mientras que al moverlos hacia la parte más alta del soporte colocaremos un mayor esfuerzo en los glúteos e isquiotibiales.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, incluso si los cuádriceps se tensan al mover los pies hacia el interior de la plataforma, la articulación de la rodilla y los tendones también están más involucrados, por lo que es necesario tener especial precaución si elige esta variante.
Un consejo para no olvidar
Para prevenir cualquier lesión o la aparición de dolor de espalda, debes incluir en tu programa de entrenamiento ejercicios concentrados que fortalezcan el abdomen, la espalda y las lumbares en particular. Por tanto, es recomendable realizar regularmente un entrenamiento de los abdominales y fortalecer la musculatura lumbar realizando hiperextensiones. Al hacerlo, estos músculos serán de mayor apoyo durante la ejecución de ciertos ejercicios (como las sentadillas por ejemplo) y por tanto disminuirá la afectación de la columna.
