Introducción
Las personas que sienten la necesidad de variar su rutina de fitness, las que no pueden ejercitarse en verano por las altas temperaturas y, de manera más general, las que les gusta experimentar y estar en contacto con el agua pueden evaluar la hacer ejercicio en la piscina. Hacer ejercicio en el agua, de hecho, puede entrenar todo el cuerpo de manera muy efectiva sin algunas de las desventajas de los ejercicios de piso. Además, en los meses de verano no hay nada mejor que sumergirse en agua mientras se queman calorías. Sin embargo, incluso en invierno, una piscina cubierta puede permitirle dedicarse al deporte con la mayor comodidad posible.
Beneficios del entrenamiento en la piscina
Hacer los mismos ejercicios que haces en el suelo en la piscina significa entrenar más intensamente. Esto se debe a que el agua ofrece una mayor resistencia que el aire. La resistencia puede involucrar sus músculos más completamente e incluso permitirle quemar más calorías en poco tiempo. Hacer ejercicio en el agua también le permite realizar un excelente ejercicio cardiovascular, aumentando además:
- fuerza;
- resistencia
- flexibilidad .
La flotabilidad del agua también proporciona un apoyo adicional para los músculos y las articulaciones. Esto le permite entrenar más duro ejercitando un impacto menor en ciertas articulaciones en comparación con lo que tendrías en el suelo. Según la fuente confiable de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), esto es especialmente útil para las personas que tienen afecciones articulares, como osteoartritis y artritis reumatoide. El entrenamiento en la piscina también es una forma más suave de ejercicio. para mujeres embarazadas y personas que padecen enfermedades como la osteoporosis, fibromialgia, problemas de equilibrio, lesiones articulares.
El entrenamiento en el agua también previene las alteraciones del calor.
Ejercicios recomendados en el agua
Quienes participen en un curso de agua en un polideportivo no necesitarán grandes equipos. De hecho, la estructura te proporcionará todo lo que necesitas, como pesas, tubos flotantes, cintas de correr, elípticas y bicicletas. Aquellos que quieran entrenar solos, sin embargo, pueden necesitar herramientas como:
- pesos para muñecas o tobillos, que aumentan la resistencia de los movimientos de brazos y piernas en el agua;
- mancuernas de espuma: ligeros cuando se secan, se vuelven pesados cuando se sumergen en agua;
- pagar a mano el guantes de resistencia, que aumentan el entrenamiento de fuerza en el agua;
- cinturón de flotabilidad, que ayuda a mantener la cabeza fuera del agua al hacer ejercicios para los brazos.
Éstos son algunos ejercicios muy efectivos para un entrenamiento de cuerpo entero en la piscina.
Trotar y caminar sobre el agua también son excelentes.
Estos ejercicios también pueden ser útiles para la ciática durante el embarazo.
Levanta el brazo
Este ejercicio ayuda fortalecer los músculos de los brazos. El uso de mancuernas de espuma ayudará a agregar más resistencia.
- Buceo con agua hasta los hombros.
- Agarre las mancuernas y mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Acerque los codos al torso mientras levanta los antebrazos.
- Gire las muñecas para poner las palmas hacia abajo.
- Baja los brazos a la posición inicial.
Haz 1-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Elevación lateral del brazo
Este ejercicio también se dirige a la parte superior del cuerpo. Si es posible, hazlo con mancuernas de espuma.
- Entra en la piscina, con el agua hasta los hombros.
- Mantenga los brazos a los lados, sosteniendo las mancuernas.
- Levante los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel del agua y los hombros.
- Baja los brazos hacia los costados.
Haz 1-3 series de 8-14 repeticiones.
Carrera a la pared
Este ejercicio ayuda activar los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. Las elevaciones de piernas también son excelentes para el core.
- Aférrate al borde de la piscina.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y presiona los pies contra la pared.
- Apártese de la pared y flote boca arriba lo más lejos posible.
- Lleva las rodillas al pecho, luego presiona los pies hacia el fondo de la piscina y corre hacia la pared.
- Repite desde el principio.
Continúe este ejercicio durante 5 a 10 minutos.
Patear con las piernas
Este ejercicio me hace trabajar músculos centrales y piernas. Use pesas para los tobillos para hacerlo más desafiante.
- Colóquese en el borde de la piscina o en una plataforma.
- Primero golpea tus piernas.
- Luego abre y cierra las piernas con una patada de tijera.
- Luego haz un movimiento de rana con tus piernas.
- Por último, haz las patadas de delfín.
Haz cada tipo de patada durante 1-3 minutos.
Rodillas al pecho
Este ejercicio dinámico hace trabajar el core, la espalda baja y las piernas.
- Mantenga los pies alejados del fondo de la piscina durante este ejercicio.
- Lleva las rodillas al pecho.
- Empuje explosivamente sus pies y piernas hacia adelante y flote sobre su espalda.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Empuja las piernas hacia atrás para que floten sobre tu estómago.
Haz 1-3 series (con todo el ejercicio completo) de 8-12 repeticiones.
Saltas abriendo y cerrando las piernas
Estos ejercicios te hacen trabajar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Se puede agregar resistencia usando pesas para muñecas y tobillos.
- Párese en la piscina con el agua a la altura del pecho.
- Comience con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Para saltar, mueva las piernas hacia afuera y, al mismo tiempo, lleve los brazos por encima de la cabeza.
- Salta de nuevo para volver a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados.
Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.
