Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Entrenamiento de suspensión
El entrenamiento en suspensión es uno de los métodos (pero no el único) que puede simular condiciones de equilibrio precario durante el entrenamiento. Entrenamiento en suspensión, realizado con lo que comercialmente se conoce como TRX (hay muchas variantes válidas mucho más económicas e igualmente bien construidas).
Sin ir demasiado lejos en la explicación de esta metodología, que se trató ampliamente en un artículo anterior, queremos abordar específicamente la ejecución de 4 de los ejercicios más efectivos para la estabilidad de un luchador.
Deportes de combate
Los deportes de combate son un excelente ejemplo de deportes de situación: cada movimiento está dictado por una estrategia precisa, pero también por las constantes variaciones de posición con respecto al oponente y al ring.
De hecho, casi nunca es posible realizar movimientos predeterminados, pero siempre hay que "coser" estos movimientos a la situación: tomemos por ejemplo una combinación simple de 3 golpes rectos, que idealmente nos gustaría tirar mientras avanzamos, y Supongamos que en lugar de retroceder, el oponente intenta salir de lado con un alfiler.
Es obvio que para volver a encontrarnos frente al oponente, también nos veremos obligados a realizar una rotación, que no estaba prevista, pero que la situación me obliga a hacer.
Suponemos que, en todos los deportes de combate, una postura estable es esencial para la ejecución de golpes poderosos.
La máxima expresión de la potencia de un puñetazo, una patada o una rodilla, está íntimamente ligada a la forma en que transmitimos la fuerza desde los pies a la cadena extensora de la cadera (para una patada) oa la torsión del torso (para una patada). un puñetazo)., por ello es fundamental poder mantener una posición sólida a pesar del dinamismo de un partido.
ejercicios
1. Press de cadera con patada frontal
Uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de suspensión es definitivamente el Press de cadera con patada frontal.
1. Este es un ejercicio que implica una variación del clásico press de cadera, simulando una patada frontal y trabajando en la extensión y estabilidad de la cadera durante la ejecución.
2. Ajuste el instrumento para que los estribos estén tan lejos del suelo como la longitud del fémur del atleta, o unos centímetros más, luego bloquee cualquier deslizamiento de los dos mangos para que pueda trabajar con uno solo de manera óptima.
3. Acuéstese en decúbito supino con un talón dentro del estribo de modo que el fémur y la tibia queden perpendiculares, con la tibia paralela al suelo. En esta posición, por tanto, nos quedamos con un pie apoyado sobre el instrumento y el otro libre pero mantenido en el mismo ángulo.
4. Manteniendo los brazos inclinados unos 30 ° con respecto al torso, aducir bien los omóplatos y extender la cadera de forma explosiva como para repetir el movimiento de la patada frontal: en consecuencia, la mayor parte del empuje tendrá el talón atado al instrumento como apoyo inestable., mientras que la otra pierna tiene que enderezarse simulando una patada real al techo.
5. Regrese a la posición inicial y repita para la serie acordada.
2. Tire y presione
1. Ejercicio lo suficientemente articulado para pasar de un movimiento de tracción a un movimiento de empuje a través de la rotación del torso.
2. Ajuste el trx para bloquear el deslizamiento de las manijas y poder usar solo una.
3. Agarre el mango con ambas manos y asuma una posición inicial supina, descansando solo sobre los pies (abiertos como los hombros) e inclinándose lo suficiente para poder trabajar de manera de entrenamiento (ajuste la inclinación del torso después de algunas carreras prueba).
4. Manteniendo las nalgas y el abdomen contraídos, realice un movimiento de tracción, llevando las manos hacia el esternón con los codos pegados al cuerpo.
5. Estabilizando la posición de las manos, realizamos un pivote (rotación) sobre los pies, transmitiendo la fuerza al torso y extendiendo los brazos por delante del cuerpo, llevándonos a la posición de decúbito prono. Es importante mantener la tensión del cinturón de instrumentos, que nunca debe ser lento.
6. Vuelva a trazar el movimiento hacia atrás, llevando el abdomen hacia el techo.
7. Realizar tantas repeticiones como se acuerde en la serie, recordando entrenar la rotación en ambos sentidos.
3. Rodilla lateral al pecho
Ejercicio útil para entrenar el abdomen en condiciones dinámicas.
1. Ajuste los soportes a unos 30/35 cm del suelo.
2. La posición de partida es la del clásico knee2chest con el apoyo de las manos en el suelo y los pies dentro de los estribos del instrumento, abdomen y glúteos siempre activos para evitar arquearse.
3. Desde una posición totalmente extendida, junte las rodillas al pecho mientras inhala y estírelas lateralmente mientras exhala, encontrándose así inclinadas unos 45 ° con respecto a la posición inicial (la contracción durante la extensión y por lo tanto la exhalación es fundamental) .
4. Dada la inestabilidad de la posición lateral que no es posible mantener, inmediatamente levante las piernas al pecho y extiéndalas en sentido contrario describiendo así un ángulo de 90 ° (+ 45 ° y -45 ° con respecto a la posición central).
5. Completa las repeticiones acordadas.
4. saltar en cuclillas
El último ejercicio del entrenamiento en suspensión es la sentadilla con salto.
Ejercicio especialmente dedicado a la parte inferior con un excelente aporte de cardio.
1. Ajuste el trx a unos 45 cm del suelo.
2. Agarre las asas con las manos y colóquese lo suficientemente lejos para mantener las correas en tensión.
3. Asume la posición inicial de la sentadilla.
4. Realice una sentadilla máxima y suba explosivamente saltando lo más lejos posible.
5. En la fase de ascenso, extienda los brazos hacia el suelo para mantener la tensión del instrumento.
6. Realizar las repeticiones acordadas.
Propuesta de formación
Realice 4 tabata separados por 2 minutos de descanso, es decir.
- Press de cadera con patada frontal: 20 '' trabajo 10 '' descanso x 8 veces (4 a la derecha y 4 a la izquierda)
- Tire y presione: 20 '' trabajo 10 '' descanso x 8 veces (4 a la derecha y 4 a la izquierda)
- Lado Knee2chest: 20 '' trabajo 10 '' descanso x 8 espalda
- Salto en cuclillas: 20 '' trabajo 10 '' descanso x 8 voltios
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
