Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Entrenamiento de Suspensión
Sin entrar en los detalles de los tipos de formación, este artículo tiene como objetivo explicar brevemente qué entrenamiento de la suspensión, cuáles son sus ventajas y presentamos un breve ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo.
definición
En primer lugar, definamos qué es el entrenamiento en suspensión: es, como dice la propia palabra, un "entrenamiento en suspensión", es decir, es proponer una situación de entrenamiento funcional de cuerpo libre donde los puntos de apoyo durante el ejercicio no sean sólidos con el suelo, pero generalmente atado a una estructura a través de herramientas de suspensión.
El principal instrumento en el que se confía en este caso es el conocido por el nombre de su marca, el conocido TRX © (del que en realidad hay muchas versiones más o menos económicas pero con exactamente la misma geometría).
Es para los que no lo sepan una correa, que en las partes terminales presenta dos asas (para agarrar con las manos) y dos estribos (útiles para atar los pies en caso de optar por otro tipo de ejercicios).
Esta correa se pasa luego dentro de un ojal que es la parte terminal de la correa que se fija a la estructura (algunos tipos están equipados con una "puerta de anclaje" para ser conectada a las puertas comunes de las casas, para ser utilizada también por los usuarios "ama de casa" .
¿Por qué practicarlo?
La respuesta es simple, no se puede decir que sea el entrenamiento funcional por excelencia ya que existen otras herramientas igualmente merecedoras, pero seguro, Con este tipo de formación, los tres planes de trabajo se pueden explotar muy bien, haciendo que el uso del core sea esencial. para CUALQUIER tipo de ejercicio que quieras realizar: el elemento de inestabilidad introducido por la suspensión hace que el trabajo del core sea central para cualquier otro grupo muscular.
Basta pensar en un tablón banal, realizado con todos los apoyos en el suelo y el mismo ejercicio realizado con los codos en el suelo pero los pies en suspensión metidos dentro de los estribos: mientras que cuando están apoyados en el suelo, nuestra preocupación es mantener las curvas fisiológicas de la espalda, con la participación principal de la músculo recto del abdomen, cuando nuestros pies están suspendidos, también debemos estabilizar el movimiento oscilatorio, cuestionando también los oblicuos.
Todo esto, simplemente considerando un ejercicio isométrico.
Ejemplos de ejercicios
Hay muchos ejercicios de peso corporal que tienen su alter ego en suspensión, uno de ellos es el push up. Detengámonos, pues, al análisis de este ejercicio que presenta dos variantes principales, que a su vez pueden modificarse en infinitas subvariantes.
(Lamentablemente, la codificación de los ejercicios depende de la escuela y del itinerario formativo seguido, por lo que es probable que el mismo ejercicio tenga otros nombres).
? Push up suspendido: esta es la clásica flexión de brazos que se realiza con los pies en el suelo y las manos en los mangos del TRX. La carga del ejercicio depende de la inclinación que se mantenga con el suelo, cuanto más alejados estén los pies de la perpendicular a los mangos, más complejo será el ejercicio.
? Fly push up: es la flexión de los brazos que se realiza con los pies metidos en los estribos del TRX y las manos apoyadas en el suelo en la posición canónica de salida.
Sin embargo, esta metodología no siempre sirve para insertar un mayor grado de dificultad: A veces, el entrenamiento en suspensión se puede utilizar para realizar aproximaciones con el peso corporal, como en el caso de la sentadilla con pistola.
No es fácil para todo el mundo realizar una sentadilla en soporte monopodalico, tanto por motivos de movilidad de la articulación del tobillo como por motivos de fuerza. Ejecutar por ejemplo un pistolo squat manteniendo el apoyo en un pie pero ayudando de forma consciente manteniendo las empuñaduras del instrumento, permite realizar el ejercicio con una carga menor y detener el descenso donde nuestro tobillo impide bajar más sin levantar el talón.
Ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo
Sin entrar en demasiados detalles, a continuación se propondrá una rutina de entrenamiento sencilla utilizando en suspensión, utilizando un flujo bastante fácil para que los ejercicios se realicen de forma concatenada y fluida.
ESCALERA 10-1 (para cada uno de los siguientes 4 ejercicios, se deben realizar 10 a 1 repeticiones, tratando de minimizar la recuperación entre un ejercicio y el siguiente, siguiendo el patrón 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8…. 8 1 1 1).
? Volar empujar hacia arriba (descrito arriba)
? Lucio: desde la posición de plancha mantenida poniendo los pies dentro de los estribos y manteniendo las manos en el suelo, la cadera se flexiona lo máximo posible asumiendo una especie de "posición de perro" derivada del yoga, con la cabeza deslizándose entre los brazos extendidos. Una vez alcanzada la máxima flexión, se relaja volviendo a la posición inicial.
? Remo: Ejercicio clásico de la sala de equipos replanteado en una perspectiva de "peso corporal" con la ayuda del TRX donde es necesario agarrar los mangos con las manos y desequilibrar (sin desactivar los músculos centrales) hacia atrás.
Partiendo de una posición inicial con brazos extendidos, se realiza un movimiento de tracción manteniendo los codos apretados hasta que las manos llegan al pecho (exhalando), para luego concluir la repetición volviendo a la posición inicial, con mucho cuidado para no flexionar la cadera.
? Sentadilla con salto: manteniendo el agarre de los mangos del ejercicio anterior, se realizan el número predeterminado de saltos en cuclillas (que en la fase concéntrica incluyen una fase de salto con aterrizaje en puntas de los pies). Las correas TRX deben permanecer tensas en la fase de salto, permitiendo un aterrizaje asistido y más fácil.
Como se anticipó, ¡esto no es más que un breve resumen de introducción sobre un tema muy importante en la rama del entrenamiento funcional! Que se diviertan!
