En primer lugar, debemos aclarar la terminología: ¿qué significa frecuencia única o multifrecuencia?
En cuanto a la frecuencia única, muchos se acercan comúnmente a este método incluso si no conocen su nombre: estos son los microciclos clásicos de aproximadamente 7-10 días donde el grupo de músculos individuales se entrena solo una vez, por ejemplo, las rutinas divididas que se ven comúnmente en las salas de pesas donde se divide la semana en 3 entrenamientos en cada uno de los cuales trabajarás sobre un grupo muscular diferente dejando los demás en reposo y obteniendo así la no superposición de los entrenamientos.
Discurso diferente en cuanto a la multifrecuencia donde el mismo grupo de músculos es absorbido varias veces dentro de un único microciclo.
1. ¿Es realmente efectivo?
Personalmente, No creo que el entrenamiento con monofrecuencia sea la única y más eficaz forma de obtener resultados.: son muchos los factores que contribuyen al logro del propósito.
En primer lugar, hay que considerar que la monofrecuencia estaría de acuerdo con la teoría clásica según la cual el entrenamiento de un grupo muscular en cada microciclo permite que el propio grupo se recupere de una condición estresante a una mejor después de una adecuada recuperación.
Este razonamiento es correcto, pero los diversos componentes que llevaron a la fatiga tienen diferentes tiempos de recuperación, y lo que puede ser el descanso adecuado para un factor, puede ser demasiado o demasiado poco para otro.
Por lo tanto El tiempo exacto de recuperación "no existe" y mientras un factor aún se está recuperando, otro es el desentrenamiento.. Esto significa que un músculo que entrené esta noche estará completamente reparado en aproximadamente dos días, sin embargo, pasarán otros 5 días antes de que vuelva a entrenarse.
Además, en el sentido estricto del término, entrenar un grupo de músculos dejando a los otros distritos completamente en reposo resulta imposible: sería más correcto decir entrenar un grupo de músculos de una manera específica, realizando llamadas a otros grupos de músculos; Basta pensar que nuestro cerebro está programado para realizar gestos intentando involucrar a los músculos de tal manera que se complete el gesto, o lo que tal vez quiera ser un empujón que deba involucrar al pecho, en realidad también recuerda la estabilización del hombro y abdomen; En pocas palabras, el microciclo se compone de diferentes entrenamientos para cada grupo muscular, además de varias micro llamadas de otros grupos.
2. Beneficios
Esto no significa que realmente deba desecharse, ¡al contrario! El entrenamiento de frecuencia única tan arraigado en la cultura de las salas de equipos no puede dejarse de lado tan a la ligera.
Observando la tendencia actual que siguen los gimnasios, son muchas las personas que entrenan en monofrecuencia, muchas de ellas con excelentes resultados: Es difícil decir qué teoría universal funciona para todos., sobre todo teniendo en cuenta que no es la única frecuencia que influye en el resultado: hay que considerar también el volumen y la intensidad, así como el somatotipo de quienes entrenan y por qué no, también la disponibilidad en cuanto al tiempo que la persona puede dedicar a elaborar.
Entonces veamos un ejemplo de una placa de frecuencia única que se puede utilizar para un microciclo de 3 sesiones semanales.
3. Tarjeta de muestra 6 x 6
Esta rutina proporciona 3 entrenamientos semanales, y es un ejemplo de organización: nada te impide mover los bloques de los grupos musculares de un entrenamiento a otro.
Por supuesto, la fase de calentamiento antes y la fase de enfriamiento al final del entrenamiento no se incluyeron por razones de síntesis, pero al menos diez minutos deben contarse absolutamente en la sesión para este aspecto.
La serie debe estar separada por 30 ”de recuperación.
Entre un ejercicio y el siguiente, recupere 2'00 ”.
Día 1 (pecho-hombros-bíceps)
Día 2 (piernas-abdomen)
Día 3 (tríceps trasero)
PS.¿Cuáles son los 10 mejores bocadillos para después del entrenamiento? ¡Encuéntralo ahora!
