Por el escritor de healthiergang , instructor de fitness y experto en levantamiento de pesas.
Entrenamiento multifrecuencia
Cuando la pasión por el entrenamiento con pesas y el deseo de mejorar a toda costa prima sobre la lógica y la racionalidad, siempre tendemos a querer entrenar con mayor frecuencia, con la esperanza de lograr ganancias superiores en masa y fuerza.
La mayoría de las veces, sin embargo, se encuentra en un callejón sin salida, donde la única solución es regresar.
En este artículo quiero proponer un método para entrenar en multifrecuencia evitando el sobreentrenamiento y maximizando las ganancias en masa magra y fuerza.
No aísle grupos de músculos individuales
Lo primero que debe hacer para programar un micro-ciclo en multifrecuencia es evitar concentrarse en un solo grupo de músculos, en la creencia de crear el llamado "daño muscular" para estimular el consiguiente crecimiento de las fibras.
Demoler un grupo de músculos acumulando repeticiones después de repeticiones no es la mejor solución cuando desea realizar más ejercicios fundamentales por sesión, repitiéndolos nuevamente después de unos días. El enfoque más lógico, en este caso, es eliminar los ejercicios específicos; Por supuesto, estoy hablando de todos los ejercicios como elevaciones laterales, cruces, ejercicios de brazos rectos y ejercicios de piernas como extensión de piernas y flexión de piernas y se centran en press de banca, prensas de pie o sentado, sentadillas, peso muerto y dominadas.
No poder recuperarse lo suficiente para la próxima sesión de entrenamiento está precisamente ligado a que un exceso de ejercicios que tienen que ver con los mismos patrones motores en una sola sesión, no permiten poder repetir esta sesión. antes de 5-7 días, no pudiendo así organizar adecuadamente el microciclo. Realizar solo los ejercicios básicos, por ejemplo la sentadilla el primer día del microciclo, te permite realizar este mismo ejercicio el tercer día con 2-3 días de diferencia.
Ácido láctico localizado
laácido láctico es el subproducto del metabolismo de glucógeno muscular. Al ser tóxico para las células, el cuerpo utiliza sistemas de eliminación muy eficientes para eliminarlo del torrente sanguíneo. Uno de ellos es la conversión de ácido láctico en glucosa que se produce en el hígado, mientras que el corazón puede utilizarlo directamente con fines energéticos.
Cuando el ácido láctico se vuelve excesivo y estos dos sistemas de eliminación no son suficientes, un mecanismo llamado mecanismo anaeróbico lactacido, que permite una mayor producción de ácido láctico con la consiguiente reducción de oxígeno. El límite máximo de este proceso se alcanza cuando el nivel de ácido láctico es tan alto que provoca la interrupción de la contracción muscular.
Una vez de vuelta a su metabolismo aeróbico, el músculo esquelético inicia un proceso natural de eliminación del ácido láctico que se reduce drásticamente en 60 segundos y que se elimina por completo en las siguientes dos horas.
"El error que absolutamente no debes cometer es asociar el ardor muscular generado por la acumulación de ácido láctico en los músculos entrenados con el daño muscular creado por el entrenamiento".
Se pueden generar niveles muy altos de ácido láctico en un músculo levantando cargas muy ligeras, que tienen poco que ver con estimular la hipertrofia muscular o el daño muscular. Muchos "gurús", de hecho, entrenan a sus atletas a través de interminables serie descendientes en el que las cargas se reducen cada vez que ocurre una falla muscular. Estos sujetos argumentan que hacerlo estresa todas las posibles unidades motoras y fibras musculares.
En realidad, "el umbral de activación de las unidades motoras depende de cuánta carga puedas mover con una contracción muscular y no de cuánto puedas extender una serie al continuar bajando la carga". La fatiga muscular que se obtiene con esta práctica, como se explicó ampliamente anteriormente, se debe a la acumulación de ácido láctico.
Tomando el press de banca como ejemplo, quiero que imaginemos que estamos haciendo un ejercicio normal. rampa (aumento progresivo de la carga con cada serie), pasando la carga de 60 a 80 y finalmente a 100 kg. Suponiendo que las repeticiones realizadas son 10, 8 y 6 con intervalos de recuperación de 2 minutos, imaginemos continuar con una pelar (reducción de carga durante la misma serie) después de la serie final de 6 repeticiones con 100 kg, reduciendo sin pausa la carga primero a 80 kg para 8 repeticiones y finalmente a 60 kg para 10 repeticiones finales "agotadoras".
¿Qué obtuvimos de esta práctica además de un alto nivel de ácido láctico acumulado en todos los grupos musculares involucrados? ¿Por casualidad hemos estresado todas las fibras musculares gracias a la reducción de la carga que nos permitió completar primero otras 8 repeticiones y luego otras 10?
Absolutamente no. En realidad, las mismas unidades motoras solicitadas en la primera serie con 60 kg y en la segunda serie con 80, los instamos a levantar esas mismas cargas durante el desmontaje. La única diferencia es que la segunda vez que levantamos esas cargas con niveles mucho más altos de ácido láctico acumulado en los músculos.
Esto hizo que levantar esas cargas fuera mucho más agotador, pero no podemos decir que estresamos más unidades motoras o generamos más daño muscular; simplemente hemos "acidificado" los músculos comprometiendo la fluidez de la contracción. Permítanme ser claro, esto no deja de tener sus beneficios, pero volveremos a ello en un artículo posterior.
Si eres capaz de levantar 100 kg para 6 repeticiones de press de banca, levantar 60 no es nada difícil en condiciones normales, pero con altos niveles de ácido láctico puede volverse imposible. Lo fundamental es entender que levantar 60 kg, ya sea en la primera serie o en la última, produce un estímulo equivalente, porque 60 kg para el mismo sujeto y en el mismo ejercicio son 60 kg, punto.
Él fran
Dado el ejemplo del press de banca, ahora quiero considerar uno de los muchos wods, como el "fran". En este entrenamiento tienes que completar 21-15-9 repeticiones de propulsores con 40 kg y dominadas en el menor tiempo posible. El thruster es un ejercicio que implica el uso de todo el cuerpo ya que se realiza con un solo movimiento tanto en la sentadilla frontal como en el push press.
Cualquiera que haya hecho las primeras 21 repeticiones de los dos ejercicios sabe lo pesado que es este tipo de entrenamiento. Los niveles de ácido láctico obviamente suben mucho, pero con la diferencia sustancial de que el cuerpo maneja mucho mejor los niveles de lactato cuando se realizan ejercicios multiarticulares, porque es mucho más natural que el cuerpo humano utilice más cadenas cinéticas y por tanto más músculos para mover cargas.
"En ningún deporte hay aislamiento muscular, porque si un músculo específico está particularmente fatigado, toda la cadena cinética, el movimiento atlético y todo el sistema musculoesquelético se ven afectados".
Los culturistas creen erróneamente que un músculo "aislado" con ejercicios específicos se vuelve más grueso y definido, pero en realidad si no levanta cargas que pueden estresar el unidades motoras con umbral de activación superior de una cadena cinética completa es imposible estimular mejor las unidades motoras de los músculos individuales, reduciendo así su potencial de crecimiento.
Programa multifrecuencia
Entrenamiento multifrecuencia con ejercicios multiarticulares eliminando todo lo superfluo, significa organizar las sesiones incluyendo dos-tres ejercicios fundamentales y algunos trabajos de alto impacto metabólico como el "fran" que describí brevemente anteriormente. De esta forma se favorece de forma óptima el aprovechamiento de todas las subcapas energéticas y los incrementos máximos de fuerza y masa.
