El entrenamiento multifrecuencia implica el uso de los mismos grupos de músculos varias veces durante la semana. Muy útil si el objetivo es aumentar la fuerza máxima, ya que repetir los mismos gestos motores varias veces durante el microciclo mejora la ejecución y reclutamiento de las fibras motoras necesarias para la realización del ejercicio.
El método asume el uso de ejercicios básicos como peso muerto, press de banca, sentadillas, pero se pueden agregar varios ejercicios complementarios. Es posible variar los splits diarios con pull / push, Upper / Lower, ejercicios sinérgicos, etc.
La frecuencia puede variar desde tres días hasta seis días a la semana, pero personalmente recomiendo variar entre tres y cuatro días para no correr el riesgo de sobreentrenamiento. Si tuviéramos que elegir una frecuencia más alta, los ejercicios deberían realizarse sin alcanzar el umbral de falla muscular (amortiguación).
Un ejemplo de tarjeta podría ser el siguiente (ejercicios de tirar / empujar que respeten los principios de la sinergia muscular):
Día A
Sentadillas 4 × 6
Estocadas 4 × 8 caminando
Press de banca plano con barra 4 × 6
Press de banca inclinado con mancuernas 3 × 10
Prensa militar 4 × 8
Sumergir 3 × 10
Día B
Peso muerto 4 × 4
Curl de piernas 4 × 6
Tracción de agarre propenso 4 × 8
Toma supina de la máquina de lat 3 × 8
Polea baja 3 × 10
Curl recto con barra 3 × 10
Así que en la primera semana entrenaremos dos veces A y una vez B (ABA), y viceversa en la segunda semana (BAB).
Otro tipo de tarjeta podría ser la siguiente:
Día A
Sentadillas 4 × 6
Extensión de pierna 3 × 10
Press de banca plano con barra 4 × 6
Cruces a cables 3 × 10
Avance lento 4 × 6
Prensa francesa 3 × 10
Día B
Estocadas 4 × 8
Curl de piernas 4 × 6
Tracción de agarre propenso 4 × 8
Remo con manillar 4 × 10
Codos de fila vertical 4 × 8 de altura
Curl recto con barra 3 × 10
Las posibilidades de variación son infinitas, pero recomiendo no superar el volumen y el tiempo de entrenamiento, que debe mantenerse dentro de los 45/60 minutos para evitar un aumento excesivo de cortisol y el consiguiente catabolismo muscular.
Personalmente he utilizado este método para varios de mis clientes: la mayoría de ellos han aumentado las cargas ya desde la segunda semana de trabajo (aunque muchos han estado estancados durante varios meses), con el consiguiente aumento de la hipertrofia muscular.
Autor: Fabrizio Pagano, instructor de fitness certificado por CONI
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