Entrenamiento de pirámide
El entrenamiento piramidal es una técnica de entrenamiento que se puede utilizar durante los ejercicios realizados con sobrecargas.
Se utiliza principalmente en el desarrollo de la fuerza y también se puede considerar un entrenamiento de alta intensidad, ese es un método muy de entrenamiento que alterna esfuerzos muy altos con recuperaciones completas o casi completas.
Esta técnica de entrenamiento, como veremos ahora en detalle, requiere una buena experiencia en entrenamiento con pesas, por lo que no se suele ofrecer a un neófito.
Por otra parte, requiere la presencia constante de un entrenador personal, capaz de mantener el ejercicio cualitativo sin correr el riesgo de que quienes están entrenando recurran a "hacer trampa" para poder concluir una serie.
Pirámide directa
El método más conocido es sin duda el Pirámide directa. Esta técnica requiere que la carga se incremente progresivamente a lo largo de la serie hasta llegar al 95% de la carga máxima, disminuyendo proporcionalmente el número de repeticiones.
Por tanto, deducimos que la aproximación a la carga de entrenamiento se realiza de forma paulatina a lo largo de la serie. Por lo tanto, opera, llevando al músculo a la pre-fatiga. Esto sucede porque obviamente la carga inicial se reduce en comparación con la carga máxima del atleta.
Pero el 'aumentar progresivamente el porcentaje de la carga de trabajo en base a la carga máxima, permite una mayor activación neuromuscular incluso en el caso de baja o en cualquier caso mínima presencia de acidez en el músculo.
Por tanto, entendemos que este método está muy orientado al desarrollo de la fuerza, a expensas de la hipertrofia muscular poco estimulada. Sin embargo, es necesario que las cargas se establecen sobre la base del techo, que es esa carga tal que nos permita una sola repetición, y que las recuperaciones sean máximas.
Pirámide inversa
A la inversa, sucede en el segundo método: el Pirámide inversa, menos eficaz cuando hablamos de fuerza pero más productivo en el desarrollo hipertrófico. Te permite aumentar una masa muscular considerable, esto la convierte en una de las técnicas más utilizadas por los culturistas profesionales. Ocurre de forma opuesta al método directo. En la pirámide inversa, la carga se baja progresivamente a partir del 95% del máximo, aumentando el número de repeticiones.
Es un sistema muy eficaz para sujetos entrenados, dado que al inicio del ejercicio, luego de un adecuado calentamiento, se utilizan cargas elevadas, en un momento en el que aún se es eficiente desde el punto de vista psicofísico.
A medida que la serie continúa, aumentando las repeticiones, las reservas de energía se agotan y aumentar la concentración de lactato, factores muy importantes para la hipertrofia muscular.
Entendemos, por tanto, que esta técnica, a diferencia de la anterior, consiste en una doble fase ya que el deportista debe alcanzar la carga correspondiente al porcentaje máximo de inicio establecido antes de poder comenzar a realizar el ejercicio.
Esta fase es fundamental ya que, al realizarse con una carga de aproximadamente el 55% en comparación con el techo, evita posibles lesiones por esfuerzos bruscos.
Excluyendo
Una tercera variación de estas dos técnicas es lo Excluyendo. Consiste en realizar una determinada cantidad de repeticiones con una carga hasta el fallo muscular, y luego seguir realizando otras, bajando la carga de vez en cuando, sin pausas.
La carga debe ser disminuyó cada vez en al menos un 20% para poder realizar una serie de repeticiones como por ejemplo considerar el ejercicio de entrenamiento. Esta técnica de entrenamiento implica significativamente el reclutamiento y el agotamiento de muchas unidades motoras.
Precisamente por eso se inserta dentro de los entrenamientos para incrementar la intensidad de la sesión en sí.
La principal diferencia entre el stripping y las técnicas anteriores descritas anteriormente radica en que mientras en la pirámide directa e inversa la carga se establece metódicamente como un porcentaje basado en el techo, en stripping partimos de un valor que no es el techo, pero un valor para hacernos realizar una serie de repeticiones establecidas al inicio.
Conclusiones
Estas tres técnicas son todas válidas, tanto en la intensidad como en el reclutamiento de un gran número de fibras musculares. Todo se establece según cuál sea el objetivo del deportista: fuerza muscular o hipertrofia.
Es cierto de que para un novato es mucho más complicado lidiar con tal entrenamiento, pero no imposible. El consejo siempre debe ser seguido por un Entrenador Personal capaz de guiarlo en la elección y ejecución, de tal manera que el entrenamiento no solo sea productivo, sino también seguro.
La prevención de accidentes, estableciendo los tiempos de carga y recuperación adecuados a sus necesidades, no son elementos despreciables que deben dejarse al azar.
