Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Entrenamiento por intervalos: ¿Qué es?
El término "entrenamiento a intervalos" indica un período de ejercicio de intensidad media o alta seguido inmediatamente de un período de recuperación, en los que la intensidad del ejercicio es baja, o de un descanso completo.
El término se traduce literalmente como entrenamiento a intervalos y se deduce que la sesión de entrenamiento a intervalos se estructura en intervalos de trabajo en los que la intensidad del ejercicio es variable.
A menudo, el concepto de entrenamiento en intervalos se asocia con el concepto de HIIT o "Entrenamiento en intervalos de alta intensidad" (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).
beneficios
Los beneficios del entrenamiento por intervalos son los de:
#1 poder trabajar muy específicamente en velocidad de un movimiento dado;
# 2 ser capaz de cambiar repentinamente y adaptarse a un movimiento diferente;
# 3 mejora el funcionamiento del sistema cardiocirculatorio.
Este último beneficio es particularmente apreciable si el intervalo de recuperación, situado entre los dos momentos sucesivos de alta intensidad, se sustituye por un recuperación activa. La recuperación activa significa mantener el cuerpo en movimiento mientras permite que el sujeto se recupere de un esfuerzo de alta intensidad.
Concretamente, un entrenamiento de este tipo se puede obtener realizando un entrenamiento normal en el que se intercalan periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación activos como ejercicios de baja intensidad que involucran otro distrito muscular que no está relacionado con el ejercicio anterior.
Por ejemplo, puedes hacer una serie de sentadillas en las que la cantidad de esfuerzo es alta y, en lugar de esperar 60 segundos para pasar sin hacer nada, puedes agarrarte de la barra de dominadas y colgar.
En esta recuperación activa, los músculos involucrados en el movimiento principal, la sentadilla, no están sometidos a un mayor esfuerzo, pero también se lleva a cabo un descanso activo que le permite mantener el cuerpo activo y al mismo tiempo recuperarse.
Al final de lo hipotético 5 series de sentadillas a alta intensidad también habrás pasado unos 4 minutos colgando de la barra.
El resultado es que además de haber estimulado la musculatura de los miembros inferiores, también fue posible entrenar los antebrazos y ambos descomprimieron la columna de la gran carga a la que fue sometida por la sentadilla.
Ejemplos de formación
Los ejemplos de entrenamiento por intervalos son infinitos y son adecuados no solo para el entrenamiento con pesas sino también para otros tipos de deportes. Por ejemplo, las series de carreras de velocidad se pueden realizar intercaladas con una serie de abdominales.
Este principio también es adecuado para ejercicios de alta intensidad que involucran la parte superior del cuerpo., por ejemplo, intercala una serie de dominadas con una serie de entrenamientos de pantorrillas. Concretamente, este método de formación ofrece el beneficio de incrementar la capacidad de trabajo del sujeto, agregue un poco de trabajo adicional en ciertos puntos débiles y aumente su metabolismo.
El último beneficio se obtiene porque el ejercicio de alta intensidad ha demostrado ser superior al ejercicio clásico de intensidad media en promover la oxidación de lípidos. Además, el período de recuperación activa impone un mayor gasto en los sistemas energéticos sin tener un descanso real.
HIIT
laHIIT puede entenderse como una variante del método de entrenamiento anterior.
En el caso del entrenamiento a intervalos, el período de recuperación no tiene por qué ser necesariamente activo, pero en este caso sí. Además, habitualmente en HIIT la intensidad del ejercicio es muy alta y esto permite aprovechar al máximo el metabolismo anaeróbico.
Cuando la intensidad del entrenamiento es lo suficientemente alta, las fibras musculares producen lactato. Este es un compuesto de desecho que luego será recuperado por el cuerpo y convertido en otras sustancias útiles.
La vía energética que produce el lactato es capaz de liberar 2 moléculas de ATP mientras que para ser recuperado y convertido este compuesto utiliza de 6 a 7. Es evidente que luego de este tipo de ejercicio el cuerpo se encuentra en una condición de deuda energética y tendrá que utilizar metabolismo aeróbico para convertir el lactato. Es por ello que hablamos de “deuda de oxígeno” post-ejercicio.
Si la intensidad de una sesión de HIIT es alta, la duración será, en consecuencia, corta porque no se puede mantener un alto nivel de ejercicio durante mucho tiempo.
Un ejemplo de HIIT sería realizar Burpees durante 1 minuto y luego hacer una plancha lateral de 45 segundos inmediatamente después. Repita este procedimiento 10 veces.
Este es un HIIT que incorporo personalmente a mi rutina una vez a la semana. La sesión dura menos de 20 minutos pero requiere mucho esfuerzo.
Los beneficios del HIIT son muchos: entrena de manera excelente el sistema cardiocirculatorio, induce una fuerte oxidación de lípidos, permite inducir una respuesta hipertrófica y finalmente se ha demostrado que aumenta en un 400% el metabolismo post-ejercicio.
