Las flexiones en las piernas son un ejercicio claro que tiene innumerables aplicaciones y variaciones… .. ¿nunca has oído hablar de él? Probablemente si hubiera usado la palabra "sentadillas" nos habríamos entendido de inmediato.
Las sentadillas son precisamente una lagartija, y por lo tanto implican el acercamiento de dos segmentos de la extremidad manteniendo el apoyo en el suelo (un poco el mismo concepto que la lagartija en los brazos, que erróneamente se llama flexión).
Las variaciones de este ejercicio son tantas que un libro no bastaría para describirlas todas, por lo que podríamos centrar nuestra concentración en lo básico ... y en los músculos que estamos estimulando.
La técnica
A título indicativo, la sentadilla con el peso corporal debe seguir algunas reglas para ser realizada:
- Salida en posición de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados (aproximadamente 5 °). Coloca los brazos frente a nosotros y los omóplatos en aducción.
- Flexiona las piernas y carga el peso sobre los talones (que quedan pegados al suelo) baja hasta la sentadilla máxima (en caso de que pierdas las curvas fisiológicas, baja hasta el límite de correcto mantenimiento de las mismas).
- Regrese a la posición inicial extendiendo las extremidades inferiores y la cadera.
- Completa las repeticiones del conjunto.
En una buena sentadilla, las rodillas no deben estar demasiado acentuadas sobre los pies, y la cabeza debe permanecer en línea recta perpendicular al suelo ... pero cómo podemos hacer
reconocer un buen movimiento? ¡Aprendamos la sentadilla con el uso de la pared!
La sentadilla en la pared es un gran ejercicio para aprender la técnica correcta de flexión de piernas e incluye estas simples reglas:
- Párese frente a una pared en posición vertical con los dedos de los pies apoyados contra la pared
- Coloca tus manos frente a nosotros para que toquen la pared.
- Cargar el peso sobre los talones, doblar las piernas hasta la posición en cuclillas máxima (o hasta el punto en que pierda el equilibrio)
- Regrese a la posición inicial extendiendo las extremidades inferiores y la cadera
- Completa las repeticiones del set.
En esta versión es fácil ver que no todos estamos dotados de suficiente movilidad articular para permitirnos realizar una sentadilla máxima manteniendo los dedos de los pies pegados a la pared; Probablemente compensando este hueco intentando poner las rodillas o la cabeza antes que los pies perderemos el equilibrio ya que la pared que tenemos delante no nos deja espacio para hacerlo.
Recomiendo este ejercicio en una fase de calentamiento para una sesión de sentadillas, o un entrenamiento centrado en la parte inferior, a realizar por parejas para que el compañero controle nuestro equilibrio o cualquier desprendimiento de la pared.
Músculos involucrados
Generalmente, los músculos involucrados en este tipo de ejercicio son:
- Nalga
- Montador de columnas
- Quadricipiti
- Abdominis transversal
- Bíceps femoral
- Gastrocnemio
Su implicación está estrechamente ligada al tipo de flexión realizada: como se mencionó anteriormente, existen muchas variaciones de este ejercicio que implican el uso de cargas desestabilizadoras y herramientas que desplazan el enfoque del trabajo hacia ciertos grupos más que hacia otros.
Otro aspecto a considerar sobre los grupos de músculos activados es el hecho de que el mantenimiento de la aducción escapular está íntimamente ligado a la acción constante del trapecio y el gran dorsal.
Atención también a la sentadilla: el glúteo mayor se ve involucrado cada vez en mayor medida según la profundidad del descenso, por lo que cuanto menos bajes y menos trabajará nuestra sentadilla en esta zona.
Variar ... ¿por qué?
Todos hemos visto sentadillas con barra en la sala de pesas ... pero ¿cuántos de nosotros hemos visto sentadillas en asimetría? La asimetría puede ser de muchos tipos, pero podemos resumirla en dos categorías amplias:
- Un pie más adelante que el otro
- Un pie en una posición más alta que el otro (por ejemplo, manteniendo un pie en un escalón o en una plataforma bosu)
¿A qué puede servir este cambio? Uno de los pilares del funcional es precisamente reajustar determinados ejercicios y hacerlos más parecidos a las situaciones a las que tiene que enfrentarse el deportista. Si pienso en un esquiador por ejemplo, durante los giros nunca tendrá la oportunidad de asumir la posición correcta de la curva sino que siempre se verá obligado a reorganizar su posición según la necesidad del momento.
Lo mismo puede pensarse de un luchador que tiene que levantar al oponente y que no tiene tiempo para posicionarse con las piernas paralelas y los dedos de los pies abiertos 5 °.
Estas variaciones cambian la percepción del ejercicio y los músculos involucrados de una manera completamente nueva y de entrenamiento para situaciones reales. Con esto no me refiero a empezar a hacer la sentadilla máxima con un pie en la plataforma bosu (lamentablemente también puedes ver esto) sino a adaptar este fantástico ejercicio a las múltiples aplicaciones a las que se presta!
