Introducción
El embarazo y el parto son periodos muy intensos, no solo desde el punto de vista psicoemocional sino también desde el punto de vista físico. Después de que nace el bebé, el cuerpo de la mujer necesita un período de descanso y ajuste para recuperarse. Cuando las condiciones clínicas lo permitan y la nueva madre siente la necesidad, sin embargo, es posible volver a empezar a practicar deporte. El tiempo varía de un caso a otro y solo el médico y la mujer pueden determinar cuándo es el momento adecuado para reanudar el entrenamiento. En cualquier caso, es bueno seguir uno Entrenamiento posparto específico, que brinda beneficios sin exponerse a riesgos..
Mejor empezar gradualmente
No existe un momento ideal para comenzar el entrenamiento posparto. Todos depende del tipo de embarazo y parto que ha tenido la mujer, por sus condiciones psicofísicas y su grado de formación. En general, aquellas que han tenido un embarazo y un parto saludables pueden comenzar a hacer ejercicio cuando se sientan preparadas. Para algunas mujeres, esto puede ocurrir en las primeras semanas después del nacimiento del bebé, mientras que para otras puede llevar meses. Las nuevas madres que han tenido un parto por cesárea o complicaciones como diástasis rectal o laceraciones vaginales graves deberán consultar con su médico cuándo es seguro reanudar el ejercicio.
En todos los casos, sin embargo, es importante no esforzarse. Empiece gradualmente, participar en actividades aeróbicas de bajo impacto para 20-30 minutos al día, como caminar y yoga. Si 20 minutos es demasiado tiempo, haz sesiones de 10 a 15 minutos dos veces al día. Partido también ejercicios simples de posparto que ayudan a fortalecer los músculos. A medida que se fortalezca y su cuerpo se sienta mejor, aumente la intensidad y la duración de sus entrenamientos.
Los beneficios del entrenamiento posparto
El ejercicio siempre es beneficioso, a cualquier edad y en casi cualquier condición. Sin embargo, durante el posparto lo es aún más, porque:
- fortalece y tonifica los músculos abdominales que hayan sido sometidas a pruebas rigurosas durante el embarazo;
- aumenta la energía;
- promueve un mejor sueño;
- alivia el estrés;
- ayuda a adelgazar.
Según algunos estudios, el ejercicio aeróbico de intensidad leve a moderada (como caminar) durante el período posparto también tiene la capacidad de mejorar los síntomas depresivos leve a moderada.
Los ejercicios más adecuados
El objetivo principal del entrenamiento posparto es aumentar el bienestar de la mujer. Dicho esto, hay algunos esercizi particularmente adecuados: aquellos que actúan sobre el diafragma, los músculos abdominales transversales, el suelo pélvico y la espalda. El entrenamiento cardiovascular también está bien, siempre y cuando no se exceda y lo combine con estos movimientos que trabajan en áreas particularmente sensibles en mujeres que acaban de dar a luz.
Ejercicios de Kegel para el perineo
El embarazo y el parto ejercen mucha presión sobre el perineo y el suelo pélvico. Por esta razón, también es importante incluir los ejercicios de Kegel en el entrenamiento posparto. refuerzan estas áreas de una manera específica. He aquí cómo hacerlos.
- Vacía tu vejiga por completo.
- Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 5 a 10 segundos.
- Luego, suéltelos lentamente durante la misma cantidad de tiempo.
- No mueva las piernas, los glúteos o los músculos abdominales durante la gimnasia de Kegel.
- Repite la serie 10 veces 2-3 veces a lo largo del día.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es un ejercicio que puede iniciarse dentro de los primeros días después del parto. Dedicar unos minutos al día a concentrarse en su respiración puede ayudar a relajarse y reducir el estrés, Además de mejorar la estabilidad del núcleo y la frecuencia respiratoria lenta.
- Siéntese o recuéstese en una estera de yoga.
- Relaje su cuerpo, concentrándose en liberar la tensión, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Respire profundamente por la nariz para expandir el estómago. El pecho debe permanecer relativamente firme.
- Respire durante 2 a 3 segundos.
- Exhale lentamente, siempre manteniendo una mano en el pecho y la otra en el estómago.
- Repita varias veces durante 2-3 minutos.
Se estira sobre la pelota
Este ejercicio mejora la estabilidad y la postura y reduce el dolor lumbar, que es muy común después del parto. Para hacer esto, necesita una pelota de ejercicios.
- Acuéstese sobre la pelota con el torso, de modo que su cuerpo forme una línea recta, con las palmas de las manos en el suelo y los dedos de los pies tocando el suelo.
- Mirando hacia abajo, levante la pierna izquierda (con el pie martillo) y, al mismo tiempo, el brazo derecho.
- Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos sin arquear la espalda.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
- Haz 20 repeticiones en total.
Posición del gato
La postura del gato es un movimiento de yoga para principiantes que ayuda a mantener los músculos de la espalda, fortalece el núcleo y promueve la movilidad de la columna. Incluir este movimiento en su entrenamiento posparto puede ayudar reducir el dolor de espalda, promover la relajación y mejorar la circulación.
- Ponte a cuatro patas, con la espalda plana, la columna neutra y la mirada hacia abajo. Las muñecas estarán directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y respira profundamente. Luego, exhala y empuja la columna hacia el techo, llevando la cabeza hacia el pecho y formando una joroba. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos.
- Luego inhala y haz el movimiento contrario: arquea la espalda y levanta el coxis y dirígete hacia el cielo, empujando tu vientre hacia el suelo.
- Repite diez veces.
Plancha posparto
La plancha es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, que entrena el core, los músculos de la parte superior del cuerpo y los glúteos. Las nuevas madres pueden realizar una plancha estándar dentro de las primeras semanas después del parto, siempre que hayan tenido un parto vaginal sin complicaciones. Alternativamente, por primera vez puedes realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas.
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Los pies se flexionan con los dedos en el suelo.
- Active los glúteos y el tronco y levántese sobre los dedos de los pies para que solo los antebrazos y los dedos de los pies toquen el suelo. El cuerpo debe estar a unos centímetros del suelo en línea recta.
- Contraiga los músculos abdominales profundos, lleve el ombligo a la columna y apriete las nalgas y la parte superior del cuerpo.
- Respire normalmente y mantenga la posición durante 30 segundos. A medida que se fortalezca, aumente el tiempo de espera.
- Repite 1 o 2 veces.
