Por el escritor healthiergang Deborah Cimino, estudiante de Ciencias de la Nutrición.
5 reglas de oro para un cuerpo tonificado
Redescubramos juntos los principios fundamentales de una combinación perfecta: dieta y ejercicio.
desinformación. La palabra clave que a menudo lleva a miles de mujeres por mal camino con el objetivo de mejorar su forma física y estilo de vida.
Dietas ultrarrápidas hipocalóricas, resultados inmediatos, horas de entrenamiento entre mil cursos aeróbicos; hay para todos los gustos (step, spinning, box, zumba, bodypump…) en definitiva, los gimnasios están cada vez más poblados de asiduos asiduos a este tipo de actividad tan divertida como poco útil.
A menudo, y con mucho gusto, la mayoría de las mujeres se reconocen a sí mismas en al menos uno de los hábitos incorrectos mencionados anteriormente.
Al igual que tú, yo también he cometido en el pasado numerosos errores en el ámbito alimentario y deportivo.
Por esta razón, quiero transmitir a todos los que lean este artículo algunos principios ganadores fundamentales para sus objetivos.
1. Tres palabras para tener en cuenta
Determinación, pazienza e estabilidad: 3 palabras clave que debes preparar antes de iniciar cualquier programa para lograr tu objetivo que nunca debes perder de vista.
Estos principios no están necesariamente dirigidos solo a mujeres que necesitan adelgazar mucho, sino a todas aquellas que quieren verse más definidas, con una apariencia más tonificada con el objetivo de aumentar progresivamente la masa magra y unos músculos bien entrenados y nutridos.
2. ¿Qué estoy haciendo mal?
Las razones que te mantienen alejado de tu objetivo son básicamente:
- Entrenamiento incorrecto (a menudo totalmente aeróbico);
- Una dieta incorrecta.
Si quieres tonificar tus músculos, necesitas alimentarte y no pasar hambre con dietas bajas en calorías de 1200 kcal. ¿Porque?
Su cuerpo reaccionaría con exactamente lo contrario, sintiéndose hambriento, reaccionará con fatiga, dolores musculares e hinchazón.
Aquí, el hiperentrenamiento y la dieta hipocalórica se convierten en la combinación perfecta para la derrota hacia tu objetivo. Se sentirá y verá más hinchado y asociará el entrenamiento con pesas como malo para su cuerpo.
Aquí aparece entonces el círculo vicioso de acumulación de líquidos y la consecuente retención de agua tan temida. La dieta debe ser necesariamente normocalórica; incluso aquellos que necesitan perder algunos kilos: actúa aumentando la fuerza metabólica (la capacidad de quemar bajo) y no mata de hambre a su cuerpo.
Las calorías, sin embargo, no deben aumentarse casualmente, sino que deben recibir una distribución correcta de los macronutrientes básicos para que el entrenamiento sea funcional.
3. ¿Qué son los macronutrientes?
Son los pilares de nuestro organismo. proteína, carbohidratos, grassi.
Las proteínas nunca deben faltar en el entrenamiento de una mujer deportista, tanto en la fase de entrenamiento como en la de descanso (pausa).
Con 
una mujer media la cantidad varía según el peso corporal (1, 1,5 g de proteína por kilo) recurriendo, si es necesario, a los debidos complementos, sobre todo en los casos de entrenamiento físico real.
Los carbohidratos deben aumentarse en los días "activos" de entrenamiento y disminuirse en los días "libres" de descanso, aprovechando la llamada "ventana anabólica" (las próximas 2 horas post-entrenamiento dentro de las cuales los carbohidratos van directamente a nutrir el músculo).
Por último, las grasas, de fundamental importancia; A menudo, erróneamente demonizados por muchos, en dietas hipocalóricas (aceite, frutos secos ...) por considerarlas de alto contenido calórico.
La cantidad de los mismos varía según nuestros objetivos, si estamos en una fase de definición conviene tomarlos sin exagerar manteniendo el umbral mínimo; por el contrario, en la fase en la que tenemos que aumentar la "masa" muscular hay que aumentarla para asegurar la estabilidad hormonal imprescindible para la mujer.
4. ¡Aquí están las Reglas de Oro!
Resumiendo, por tanto, lo dicho hasta ahora, te recomiendo que:
1. No recurra a dietas bajas en calorías o carbohidratos si entrena de manera constante y seria.
2. Aumente los carbohidratos en los días de entrenamiento mientras reduce ligeramente la grasa.
3. No te olvides de las proteínas, deben ser constantes en tu dieta.
4. En cuanto al "horario de los nutrientes" (distribución de las comidas a lo largo del día), puede dividir las comidas como prefiera, prestando atención a incluir los 3 macronutrientes en cada comida, volviendo a su ingesta nutricional diaria personal. En términos de definición, la metodología de ayuno intermitente (ventana de ayuno intermitente basada en 16 horas de ayuno y 8 horas de nutrición, centrando el entrenamiento en las horas de ayuno de la mañana) puede ser útil.
5. Encuentre el compromiso adecuado entre la completitud de los nutrientes y la digestibilidad de las comidas, tratando de concentrar la comida más abundante en el post-entrenamiento.
5. La fuerza de la mente
En todo esto, tengo ganas de agregar el factor mental y psicológico, a menudo pasado por alto.
El estrés, de hecho, resulta ser un gran enemigo en términos de entrenamiento.
De hecho, el pensamiento negativo envía impulsos nerviosos a las glándulas suprarrenales, que liberan una serie de sustancias químicas diferentes en la sangre.
De hecho, el mecanismo por el cual nuestro organismo se defiende del estrés es la liberación de 2 sustancias hormonales producidas por las glándulas suprarrenales: adrenalina y cortisol. La adrenalina provoca un aumento del ritmo cardíaco, la presión arterial, el azúcar en sangre y la sudoración; el cortisol, por otro lado, inhibe la llamada respuesta inflamatoria y reduce la actividad inmunológica.
Un consejo para no olvidar
¡Aprendamos a vivir el entrenamiento y la nutrición saludable como un momento de ocio de nuestro día y de la vida cotidiana implementándolo como un estilo de vida saludable y correcto para sentirnos mejor y vernos mejor!
