Por el escritor de healthiergang Domenico Capodiferro, médico especialista en Medicina del Deporte.
Entrena todos los díasComencemos con un poco de historia.
1. Arnold Schwarzenegger
Al principio hubo Arnold Schwarzenegger y sus "compañeros de merienda" del Gimnasio de oro di Venice Beach, un barrio de Los Ángeles, California (entre muchos, cito con mucho gusto a uno de nuestros compatriotas, Franco Columbu, originario de Ollolai, Cerdeña, leal compañero de entrenamiento de Arnold y dos veces ganador del título Mr Olympia).
Era principios de los 70 y la consigna era solo una: volumen! Los culturistas de Gold's Gym solían entrenar no menos de 6 veces a la semana, durante 3-4 horas al día, normalmente dividido en 2 sesiones (mañana y tarde) ... prácticamente, se puede decir que vivían en el gimnasio! Arnold y compañía. eran el punto de referencia indiscutible y todos los culturistas del mundo intentaron emularlos, por lo que este estilo de entrenamiento se extendió como la pólvora y nadie se atrevió a cuestionar sus principios durante años.
2.Dorian Yates
Pero demos un salto de unas dos décadas. A principios de los 90, Dorian yates, un joven inglés procedente de Birmingham, una ciudad obrera y prácticamente opuesta a la exótica y fascinante Los Ángeles, se impuso como el mejor culturista del mundo durante 6 años seguidos (de 1992 a 1997) e interrumpe la casi total hegemonía de deportistas natos y / o residentes en Estados Unidos, casi todos conforme a los dictados y, me atrevería a decir, a los "dogmas" propugnados por los seguidores de Gold's Gym.
El enfoque de Dorian fue descaradamente iconoclasta: 4 entrenamientos por semana con una duración efectiva de 45-60 minutos cada. Por lo tanto volumen bajo y relativamente mayor intensidad entrenamiento (en realidad el concepto de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen ya se conocía desde hacía algunos años y había alcanzado una justa notoriedad gracias a Mike Mentzer a finales de los 80, pero fue sobre todo gracias a Dorian Yates que se estableció entre el público en general).
El encuentro-choque entre estos dos de estos enfoques antitéticos ha generado (y genera) un acalorado debate a varios niveles: innumerables estudios científicos se han ocupado de establecer si existe un método de formación claramente superior a los demás; fuera del ámbito puramente científico y académico, además, muchos entrenadores y deportistas de todo el mundo, gracias a la difusión de internet, han compartido su experiencia, contribuyendo al crecimiento del conocimiento desde un alto nivel, pero también fomentando el conocimiento real y propio. disputas, aún sin resolver, con respecto a la diatriba entrenar "mucho" vs entrenar "poco".
Un poco de ciencia
La idea de entrenar todos los días, y tal vez incluso durante varias horas al día, proviene de la retroalimentación intuitiva para la que elallenamento hipertrofia el músculo y mejora su rendimiento. Trivial, ¿eh? Nada impactante hasta ahora.
Si entreno una hora al día 3-4 días a la semana, mis músculos se hincharán y su rendimiento aumentará.
¿Qué pasa si quieres ponerte aún más musculoso? Nada podría ser más fácil: simplemente entrene con más frecuencia, tal vez todos los días; y para mejorar aún más, ¡solo aumenta las horas que pasas en el gimnasio!
... Desafortunadamente, en la gran mayoría de los casos, ¡este no es el caso! Si llueve 3 veces a la semana y obtengo un resultado determinado, no es del todo seguro que entrenando 6 veces a la semana obtenga un resultado igual al doble del anterior. Efectivamente, si el volumen total de entrenamiento supera un cierto umbral, podría obtener un resultado que no solo no mejora proporcionalmente, sino que incluso empeora inexorablemente (en los gimnasios estadounidenses es famoso el dicho "menos es más! ").
Para arrojar algo de luz, intentaré explicar de forma sencilla y esquemática lo que sucede a nivel celular: El entrenamiento provoca microlesiones en las miofibrillas musculares. (de las estructuras que se encuentran dentro de las células musculares y que constituyen el aparato responsable de la contracción); durante el descanso, nuestro cuerpo repara estas lesiones.
Sin embargo, esta reparación no es un simple reinicio del situación previa al entrenamiento, pero la fibra se reorganiza de tal manera que sea más gruesa, para ser más fuerte y, por lo tanto, resistir en caso de que se repita un estrés (en nuestro caso, el entrenamiento) al que hacer frente. Este es el principal mecanismo de hipertrofia muscular.
Para que este fenómeno de reparación y ampliación contextual se produzca de forma eficaz, son necesarios dos elementos principales: resto e nutrientes.
1. Descanso
necessario È resto, es decir, no someta al grupo de músculos recién entrenado a más estrés, ya que los complejos fenómenos celulares que subyacen al proceso de alteración de las fibras contráctiles son sustancialmente incompatibles con los fenómenos igualmente complejos que ocurren durante la contracción muscular.
Para hacer una comparación accesible para todos, podemos imaginar que nuestros músculos están un coche de fórmula 1: la contracción muscular es similar a la de un coche que corre en la pista, mientras que el descanso equivale a repostar en boxes. Durante este último, se debe apagar el motor y detener el automóvil, así como repostar mientras el automóvil está en marcha.
2. Nutrientes
Hablando de nutrientes, una ingesta adecuada de aminoácidos, que son los componentes básicos que se utilizan para reparar las miofibrillas (las miofibrillas son macromoléculas formadas por un conjunto de proteínas, que a su vez están compuestas por aminoácidos).
Además, aunque no está directamente relacionado con el proceso de reelaboración de estructuras contráctiles, la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento es importante para restaurar las reservas de glucógeno muscular, que se han agotado con el entrenamiento.
Cuanto descanso ¿Cuáles y cuántos nutrientes?
Con toda honestidad, les digo que no puedo proporcionar respuestas que se ajusten a todos porque el tema es muy complejo y depende de innumerables factores, tanto modificables (estilo de entrenamiento, descanso, nutrición e integración, factores neuropsicológicos, posible uso de drogas antidopaje) como inalterables (potencial genético y edad).
Por eso les aconsejo que desconfíen de aquellos que intentarán ofrecerles una verdad absoluta sobre todas estas incógnitas, porque, simplemente, no existe una verdad absoluta.
Entonces, ¿qué hacer? ¿Qué frecuencia y volumen de entrenamiento? ¿es mejor adoptar?
Debe encontrarse un buen compromiso entre el volumen de entrenamiento y el descanso.
PS.¿Le gustaría saber más? Siga leyendo aquí.
