Con el término "alargamiento de espalda" queremos referirnos a un aumento en la flexibilidad de los componentes de los tejidos blandos encontrado en esta región.
Por "componentes de tejido blando" nos referimos tanto al tejido muscular como a los tendones y ligamentos. Los tejidos blandos por definición no tienen un comportamiento rígido e explotar ROM extremos (dentro de los límites de seguridad) puede conducir a un aumento en la longitud de estos tejidos.
Los 5 mejores ejercicios para conocer
1. Jersey con manillar
Este ejercicio permite tener una máxima flexión pasiva del hombro extendiendo al máximo la parte superior del gran dorsal. Para tener un alargamiento de la región pélvica de la gran dorsal, basta con cambiar la altura de la pelvis durante el ejercicio.
La ejecución es la siguiente: sostenga una mancuerna en las manos y coloque el torso perpendicular a un banco colocando todo el omóplato sobre él.
¿Retraer y bajar los omóplatos adicionales? girando los hombros; esta posición debe mantenerse durante todo el ejercicio. Comience con sus abdominales y glúteos contraídos. Baja la mancuerna mientras controlas el movimiento e inhalas.
Simultáneamente dejar caer la pelvis. Mantenga el máximo estiramiento de hombros y pelvis durante un par de segundos. Contraiga sus dorsales y simultáneamente contraiga sus glúteos y abdominales mientras exhala. Esta es una repetición.
2. Tracciones de agarre en decúbito supino con pausa final
Concluya una serie de dominadas con una caída muerta de 30 segundos enfocándose en estirar el gran dorsal. Este "ejercicio" no requiere tiempo adicional ya que puede reemplazar el colgante muerto en el medio del resto entre las diversas series.
La ventaja adicional es un buen trabajo para reforzar el agarre.
3. Fila de cables alta
Coloque un cordón ligeramente más alto que la parte superior de la cabeza. Agarre el asa y retroceda un par de pasos para mantener una tensión constante en el dorso.e.
De aquí retraer y presionar la escápula y luego contraer la dorsal llevando el brazo hacia atrás y hacia abajo. Mantén la contracción por un segundo y revisa la excéntrica hasta tener un estiramiento máximo en la dorsal y trapecio.
Mantenga la posición durante un par de segundos y repita para cada repetición (8? 12). Actúa también para el otro lado.
4. Rizo de Jefferson
Este ejercicio te permite Estirar todos los músculos paravertebrales y también la gran dorsal..
Manteniendo una retroversión de la pelvis y las rodillas extendidas descienden gradualmente con la cabeza flexionando cada segmento vertebral. Mantenga la máxima flexión durante unos diez segundos y extienda gradualmente cada segmento vertebral. Repita para otras repeticiones de forma lenta y controlada.
5. Torsión inclinada hacia abajo
Este ejercicio se puede utilizar con un agarre en decúbito supino y en decúbito prono. Coloque los muslos firmes debajo del soporte de jalón, agarre la barra con el agarre deseado y tire del torso hacia atrás. Mantenga esta posición con la ayuda de las piernas contra el soporte.
Realiza repeticiones normales de pulldown pero insertando una pausa de dos segundos en la fase de estiramiento máximo. Al final de la serie, mantén el estiramiento máximo durante otros 20 segundos.
