Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Estabilidad central
Definir con precisión qué es la estabilidad del núcleo no es fácil, cada autor tiene su propia forma de entenderlo y por tanto de caracterizarlo; Sin duda, es la expansión natural del papel que antes se atribuía casi exclusivamente a músculos de la región abdominal en el control y ejecución de algunos gestos motores.
En una visión bastante completa, puede entenderse como "la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir una producción, transferencia y control óptimos de fuerzas y movimiento a los segmentos distales en actividades atléticas integradas ”(Kibler).
El Núcleo ha sido descrito como un caja cilíndrica compuesto por los músculos abdominales en la parte anterior, los glúteos y paraespinales en la parte posterior, el diafragma como la parte superior y el piso pélvico / articulación de la cadera como la base inferior (Richardson C. et all 1999) y en una visión aún más amplia como "todos los componentes que se extienden desde el hombros a rodillas con foco en abdominales, lumbares y caderas, capaces de dar estabilidad y transferir la fuerza del movimiento a las regiones apendiculares ”.
Los músculos centrales
Los músculos incluidos en el concepto de Núcleo son, por lo tanto, muchos y juntos, trabajando como una gran cadena, juegan un muy buen trabajo en el control de la postura tanto en la fase estática como en la dinámica.
Músculos definidos como estabilizadores locales, Transverso del abdomen, Multifido, Psoas y Mm. del suelo pélvico, compruebe continuamente la posición de la columna lumbar.
Las estabilizadores globales, Oblicuo externo e interno, Glúteo medio, generan fuerzas para controlar el movimiento en condiciones estables, es decir, realizan un trabajo excéntrico al provocar pequeños ajustes en los movimientos laterales, mientras que los movilizadores globales, Rectus abdominis, Piriformis y Biarticulares de la cadera, generan fuerzas que permiten movimientos de desaceleración de cargas mayores.
Capacitación
El entrenamiento de "estabilidad central" tiene sentido tanto para aumentar elprecisión del gesto técnico en los deportes y en prevenir / recuperar patologías musculoesqueléticas y esto nos hace comprender la utilidad de fortalecer esta área tanto en las actividades diarias como en las más exigentes.
Dependiendo de los casos anteriores, una excelente meta a alcanzar será la realización de las actividades en ausencia de dolor y el aumento del rendimiento en la ejecución de lanzamientos, saltos y carreras no necesariamente sin dolor, sino con reducción de la incidencia de accidentes.
Las cadenas cinéticas que hemos considerado anteriormente se utilizan en la transferencia de fuerza tanto si se quiere coger un objeto de un estante como si se quiere lanzar una pelota: el movimiento siempre comienza desde el pie y la extremidad inferior, llega al brazo y el miembro inferior de la mano, y pasa necesariamente a través del Núcleo, que tiene la tarea de transmitir la fuerza necesaria.
Una alteración en la posición del Núcleo o uno reclutamiento muscular incorrecto, obliga a los distintos segmentos a trabajar sin sinergia y las consecuencias más importantes son dolores en la zona lumbar, hombros o rodillas en las actividades diarias y traumatismos más importantes en los deportistas, como rotura de ligamentos o trauma de articulaciones musculares (lumbalgia, ingle y síndrome de la banda iliotibial), encontrándonos en presencia de gestos realizados con cargas de trabajo submáximas.
Ejercicios básicos
En el ámbito preventivo, los ejercicios a realizar tienen como eje fundamentalaumento de la actividad muscular estabilizador, por lo que el trabajo se centra principalmente en Estabilizadores locales y globales; para ello se utilizan superficies inestables, que ejercitan simultáneamente actividades tanto neurales como musculares.
Tablón
Como primer ejercicio él plancha es genial para probar nuestra fuerza y estabilidad; el sujeto debe aparecer como una persona erguida pero horizontalmente. Repita 3 veces manteniendo la posición alrededor de 30-45 ".
Despliegue con la Fitball
Colocas los puños en la pelota, las rodillas en el suelo y deslizas los antebrazos sobre la pelota manteniendo el torso siempre recto como un puente. La evolución natural del ejercicio es el uso de una rueda (ab-wheel) que, sin embargo, es mucho más complicado y, por tanto, sólo debe recomendarse a deportistas experimentados. Realice 2-3 series de 20 a 30 deslizamientos.
Plancha sul BOSU
En este caso el Plank visto arriba se verá complicado por la inestabilidad que ofrece el Bosu; la ejecución también se puede realizar con los brazos estirados, enfatizando el trabajo también a la altura de los hombros, recordando mantener siempre firmes los omóplatos en aducción y la posición del tronco.
Ponte
Excelente ejercicio para tomar conciencia de la actividad de los glúteos. Empiece de espaldas con los brazos a los lados y las rodillas dobladas; levante la pelvis empujando con los glúteos, manteniendo siempre el tronco bajo tensión. Realice de 10 a 12 repeticiones 3 veces.
Flexiones en el Bosu
Ahora a la posición estática vista antes agregamos algunas flexiones en los brazos; se aplican las mismas reglas que las anteriores. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes poner los pies sobre una superficie elevada (20-30 cm) y complicarlo aún más usando un chaleco lastrado: ¡tu Core te pedirá misericordia!
Tras este abanico de ejercicios que tienen como tarea principal el fortalecimiento del corsé muscular alrededor de la columna, y su correcto reclutamiento en las actividades diarias, llega el momento de pasar a algunos ejercicios, con un componente rotacional estática y dinámica, más adecuado para mejorar el rendimiento.
Ejercicio de corte de una rodilla con cables
Agarre el cable alto y bájelo hasta las caderas, tirando con una mano y empujando con la otra; la posición del torso no debe alterarse. El movimiento debe centrarse en las nalgas y la parte interna del muslo. La progresión lógica del corte estable es la secuencial, donde se introduce la rotación del tronco.
Ejercicio de levantar sobre una rodilla.
Este es el reverso del primer ejercicio, ya que ahora el cable que se utilizará es el bajo que se empuja sobre la cabeza en el lado opuesto al de la columna del cable. Asegúrese de que el empuje sea recto y que no haya movimiento de las caderas. Activar glúteos al abdomen. Luego puede pasar al levantamiento secuencial como se hizo para el Corte.
Las progresiones posteriores implican la realización de ejercicios de pie; Al ser bastante complicado, siempre se requiere el ojo de un experto externo para evaluar la presencia de movimientos incorrectos. ¡Buen ejercicio!
