Es difícil ser mamá a dieta. Pero puedes tener éxito en comer sano conciliando las necesidades de toda la familia. Aquí tomamos por ejemplo una familia típica; mamá, esposo deportista (y hambriento), 2 hijos, incluido un niño al que no le gustan las verduras y un adolescente que no puede resistirse a los dulces, pero quiere tener cuidado de no engordar. ¿Cómo combinar porciones, escamas y la salud de todos? "Se puede explotar, de forma inteligente, un menú equilibrado
y saludable, De La dieta mediterránea, que todos están de acuerdo, ayudándose unos a otros con cierta astucia », explica el médico. Carla Lertola, dietista histórico de Healthyroyale.
Las reglas básicas para toda la familia.
Tanto si estás a dieta como si no, si prefieres un alimento a otro, La regla del plato de alimentación saludable de Harvard se aplica a la alimentación familiar saludable, creado por la prestigiosa y homónima Universidad. «Para cada comida, una cuota de cerealyo (mejores granos enteros y antiguos del paeseni), proteínas saludables (pescado, carnes blancas y legumbres), verduras y frutas ”, explica Carla Lertola.
«Nada está prohibido pero carnes rojas, embutidos, huevos y dulces, en una semana, deben "jugarse" solo una vez. Concentramos los momentos lúdicos, aperitivo incluido en el fin de semana, sin exagerar pero también sin renunciar a una copa de vino o dos pasteles, con las debidas distinciones para cada miembro de la familia ».
Para la madre que tiene que adelgazar frutas en lugar de dulces
La la posición más delicada de la familia es el de la anfitriona que tiene que hacer la compra, cocinar para todos y perder esos 4-5 kilos. “Digamos de inmediato que la despensa y la cocina siguen siendo las mismas para todos”, explica la dietista.
«Para ti, con efectos beneficiosos también para los demás, trabajaremos en pequeños trucos. El primero es el tipo de cocina: la comida frita es buena una vez para la fiesta (Para verduras, para que el niño se acostumbre a conocerlos en la versión más codiciosa), mientras que yo recomiendo explorar los olla, cómodo y que mantiene los sabores ".
Es fundamental beber lo suficiente, incluso para la sensación de saciedad. "Las mujeres adultas tienden a hacerlo menos, gracias a la máscara insustituible, que no hace que el gesto de extender la mano sobre la botella de mineral sea automático como en condiciones normales », explica Lertola. «La dosis mínima diaria es 6-8 vasos".
Para el desayuno, leche semidesnatada (para contener grasas) o un yogur griego, que es agradable y cremoso. "La única limitación son los postres de los domingos., permitido a todos los demás », explica la dietista. "Tienes que resistirte a usar la fruta como más te guste: es el "dulce" menos calórico que existe y también es bueno como tentempié. En cambio, el Pizza, una vez cada 15 días, cabe: casero con una masa sin aceite y verduras ».
El papá deportista puede convertirse en un motivador
Nuestro padre es uno que le encanta moverse. Para él, no hay restricciones en sus porciones y algún apoyo alimenticio para la actividad física. "Cuando camina, debería comenzar a involucrar a mamá e hija., que debe arder más », recomienda Lertola.
«Misma implicación cuando lo hace zumos o batidos de frutas recién exprimidos, sin embargo, dirigido al macho, para inducirlo a consumir el agrios: papá corta y el hijo aprieta o mezcla, y luego bebemos juntos. Allí plátano es fruto de deportistas: tras el esfuerzo garantizará el potasio necesario.
Otro momento como motivador familiar: el aperitivo para todos. Una copa de vino para adultos y un centrifugado para los niños con los sabores que prefieran y ... luz verde para pan tostado con tomate y mozzarella".
Cómo hacer que sus hijos coman frutas y verduras
Parece una misión imposible hacer que ciertos niños coman frutas y verduras, pero el truco está ahí y ... no puedes verlo. "Porque tienes que disfrazarlo en parte»Sugiere el dietista.
"Mientras tanto pregúntese si no toca estos alimentos solo en casa mientras está en la escuela o con amigos que los comen, al menos de vez en cuando. Digo esto porque este "no, este no" es a menudo a priori e incluso excluye la degustación: demasiada frecuencia los padres ondean la bandera blanca de inmediato, frente a estas posiciones tomadas.
Debemos insistir, pero con picardía. Por ejemplo, siempre traer una buena comida a la mesa. pinzimonio fresco esperando los espaguetis: será más fácil hacer que se acerque. Y luego aproveche el poder del tomate: hay pocos niños a los que no les guste la salsa roja. Entonces ¿Por qué no mezclar otras verduras?? Se mezclarán con el sabor principal y comerá, sin darse cuenta, incluso 4 juntos. los calabacín? Dentro de la tortilla. ¿Fruta de temporada? Trozos de yogur. Alternándolo con el seco, que es más sabroso y bueno para ti. Finalmente, para darle más variedad en la elección de verduras, está bien con esas también. congelado".
Así se gana la guerra de los dulces
La niña, ahora adolescente y en pleno crecimiento, ama los dulces. ¿Un lindo gato para pelar? "No, si les ofreces las alternativas correctas y lo recompensas una vez a la semana ”, explica el experto.
«sorbetes en lugar de helado (se permiten dos bolas los domingos), pasteles de frutas hechos por mamá limitando huevos, harina y azúcares, pizcas estratégicas de cacao aquí y allá (incluso en ricotta). En el final, una vez a la semana caben dos pasteles, sobre todo si la niña ha comenzado a acompañar a mamá y papá en algunos paseos ». Atención: el leche de vaca siempre en el desayuno, para ella y su hermano.
En la galería de abajo las indicaciones para el padre, para los hijos y la frecuencia semanal de consumo de alimentos para todos
Para el papá deportista
• Adelante, por un plato de pasta o pan para el almuerzo o la cena.
• Después del deporte, la fruta se puede tomar en forma de jugo o centrifugadora. Pues un plátano con su potasio
• Para el desayuno, un vaso de leche o yogur, seguido de una selección gratuita de productos horneados.
• Las verduras deben consumirse en cada comida (dos ponches), alternando cocidas y crudas;
• Como alternativa a la fruta en general (3 porciones al día), está bien con nueces y almendras.
Para el niño que no come verduras
• Pruebe las verduras poniéndolas en tortillas
• A la mayoría de los niños les gusta la salsa de tomate. “Escóndelos” adentro, mezclados especialmente, zanahorias, calabacines y pimientos (¡4 verduras en un plato!). Agregue orégano y los condimentos que más le gusten.
• Céntrese en las verduras de temporada, pero también utilice las congeladas para ofrecerles muchas alternativas.
• Cualquier cosa que pueda exprimir o girar lo preferirá a "sólido"
• Alterne los frutos secos más deliciosos con los frescos
• Agregue frutas picadas (o arándanos) o nueces a su yogur
• Lleva siempre a la mesa un pinzimonio de verduras frescas para dejar a la vista. Tarde o temprano los saboreará
Para la hija adolescente
• ¿Te encantan los dulces? Ofrécele alternativas a las clásicas. Cualquier tipo de fruta congelada se convierte en sorbete sin azúcar
• La leche de vaca o el yogur (para su crecimiento) no deben faltar en el desayuno. También se aplica al hermano
• Preparen juntos una tarta de manzana donde pondrán un poco de harina, huevos y azúcar (solo para unir la fruta)
• Como refrigerio, se prohíben bollos, pizzas o patatas fritas. Mejor un plátano espolvoreado con cacao y acompañado de dos bizcochos ligeros secos
• Las chicas, gracias a la mascarilla, beben poco. ¡Recordemos de 6 a 8 vasos al día!
• Una cáscara de limón con canela y vainilla puede ser el postre ligero el domingo, pero de vez en cuando está bien con dos pasteles o bolas de helado.
FRECUENCIAS SEMANALES
He aquí cuántas veces (en principio) consumir alimentos en 7 días. El plan de comidas para todos los miembros de la familia debe dividirse en desayuno, almuerzo, cena y dos refrigerios.
3 carnes: 2 veces blanca y 1 roja
3 Pescado, crustáceos y moluscos frescos o congelados
3 quesos
3 legumbres
1 Embutidos magras o desengrasables
1 Huevos
14 Pasta, pan, cereales en grano o molidos, patatas
14 verduras en cada comida
14 Fruta a bocadillos
7 productos de panadería
7 Leche, yogur, bebidas vegetales
