Estira
El cuerpo humano puede moverse de muchas formas diferentes gracias al sistema de interconexión muscular. Cada movimiento se puede definir mediante el uso de términos que dan una descripción muy precisa.
Uno de los favoritos en el mundo del gimnasio es definitivamente el banco plano.
Este movimiento trabaja en un solo plano y no va más allá de las posibilidades que ofrece el cuerpo humano.
Alternar entre diferentes variaciones de prensado puede ayudar Desarrollar la estructura muscular que rodea las articulaciones. y desarrollar la fuerza de una manera multiplanar que le ayudará a desarrollar una fuerza de empuje en varias direcciones.
Esto se basa en la estructura de los músculos, cómo están organizados para funcionar mejor y en el pellizco de las fibras musculares.
Todo el complejo del hombro está formado por articulaciones que trabajan juntas en el movimiento de presión, incluso si la articulación no es completamente móvil, apoyará el músculo que se utilizará en la fase de tensión.
La articulación principal (Glenomerale) es comúnmente conocido por todos como el hombro, pero es importante prestar atención y también entrenar los músculos circundantes para equilibrar y estabilizar el interior complejo.
Por lo general se trata de músculos posturales que hacen de la resistencia su base, por lo que sería bueno entrenarlos con repeticiones más altas (10+).
ejercicios
Estos son algunos de los mejores ejercicios que involucran la extensión de los brazos!
1. Banco plano
El press de banca se considera el ejercicio fundamental para desarrollar la musculatura del pecho, con un peso moderado, codos anchos y llevando la barra a la mitad del pecho.
Este ejercicio se puede hacer tanto en repeticiones bajas como altas, combinándolo con cualquier programa de formación.
Alternativa…
2. Banco plano estilo "Powerlifter"
- Recuéstate buscando la barra con las manos; cuando haya tomado las medidas necesarias y haya establecido el agarre, expanda el latissimus y contraiga la zona lumbar.
- Los pies, las caderas, la espalda y los hombros deben estar listos para proporcionar una base sólida y un soporte de elevación natural.
- Las piernas forman un ángulo agudo con los muslos, a la altura de las rodillas. Los omóplatos están en aducción, retraídos y bien colocados en el banco, para acercar el pecho a la barra; la zona lumbar se contrae y permite el arco dorsal.
3. Prensa aérea
Este ejercicio también es muy utilizado por culturistas y levantadores de pesas, existen numerosas variaciones: de pie, sentado, con mancuernas, barra, en posición inclinada.
Puedes probar cada una de estas variantes, lo importante es mantener un volumen promedio (6-10) ya que el tipo de fibra es el complejo multiarticulado del hombro puede lesionarse fácilmente con este tipo de movimiento.
Recuerda mantenga los codos debajo de las muñecas para que el cuerpo esté siempre alineado. Para probar su fuerza, intente invertir su agarre mientras mantiene los volúmenes altos para ejercer más acción sobre los deltoides.
4. Sumergir
en general Este ejercicio se descuida y se deja al final del entrenamiento de pecho. pero creo que este es uno de los mejores y más efectivos ejercicios.
Combina la capacidad de controlar su cuerpo trabajando los músculos del pecho y los hombros al mismo tiempo.
Para una buena ejecución es importante mantener el pecho hacia afuera y los omóplatos en aducción para reducir la protracción y la rotación anterior de los hombros, haciendo que se pierda la ejecución.
Es importante que los codos y las muñecas estén siempre bien alineados entre sí para evitar rotaciones innecesarias.
Todos estos ejercicios que hemos visto se centran en el trabajo bilateral, favoreciendo el desarrollo de la fuerza máxima pero descuidando el movimiento unilateral natural del cuerpo humano al no tener en cuenta algunos músculos más pequeños que también necesitan ser entrenados.
Aquí hay otras variaciones para probar, algunas pueden ser más desafiantes mientras que otras incluso divertidas.
5. Presione con pesas rusas "de abajo hacia arriba"
Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar hombros sanos y fuertes cuando se realiza correctamente, sino También es útil para trabajar bien los músculos anteriores y posteriores del tronco..
Este ejercicio pondrá a prueba la estabilidad y la resistencia y ayudará a mejorar la salud de su cuerpo.
6. Flexiones con los pies apoyados en fitball
La posición es bastante difícil, necesitas un core fuerte que te permita mantener el equilibrio y la estabilización.
Es importante mantener firmes las caderas y los omóplatos. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede colocar los pies sobre una superficie elevada.
7. Prensa de mancuernas monoarticolare con TRX
Para realizar este ejercicio, es importante tener un core fuerte que pueda soportar todo el cuerpo.
La cadera y el hombro serán los principales componentes involucrados en el movimiento.. Este ejercicio es realmente efectivo, todos harían bien en agregarlo a su programa de entrenamiento.
Para garantizar una buena salud de las articulaciones y mantener una buena postura, es importante recordar que todos los movimientos de presión deben ir acompañados de un número igual de movimientos de empuje.
