Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Estiramiento de las nalgas
Los músculos de la cadera se dividen en dos grupos: los músculos de la fosa ilíaca, íleo psoas y psoas pequeño y los músculos de la región glútea, divididos en grande, mediano y glúteo menor, músculo piriforme, músculo fémur cuadrado, músculo obturador interno y músculo superior. y músculos gemelos inferiores.
El tono y la elasticidad de los músculos de la región glútea son muy importantes para evitar problemas artríticos en las caderas, síndrome piriforme y ciática, así como para mejorar la postura y el equilibrio general: los ejercicios de estiramiento de los glúteos sirven precisamente para mantener la elasticidad y el tono en esta zona tan importante, preservándola de lesiones y dolores molestos.
Hay varios ejercicios que sirven para mantener la musculatura de las caderas tonificada y elástica: aquí te propongo 4 que considero imprescindibles y efectivos, para ser realizados todos los días, (preferiblemente día por medio) y, por supuesto, siempre después de cada entrenamiento.
En el primer caso es recomendable activar la parte que se va a estirar con ejercicios específicos de rotación pélvica, o con un calentamiento dinámico que involucre a todo el cuerpo. En el segundo caso, la parte ya está entrenada y el estiramiento servirá para relajarse y refrescarse.
1. Estiramiento de glúteos acostado
Acuéstese boca arriba, estire las piernas y lleve los brazos a los lados. Doble la pierna derecha y llévela hacia el pecho, manteniendo las manos por detrás o por encima de la rodilla de la extremidad doblada, para ejercer una presión suave sobre ella.
Este ejercicio de estiramiento de glúteos es fácil de realizar y es útil para relajar toda la zona lumbar. Mantenga la posición durante unos 20-30 segundos, respirando libremente y luego estire la pierna, repitiendo el estiramiento con la pierna izquierda.
2. Estiramiento de la figura cuatro
El estiramiento en cuatro es uno de los mejores ejercicios para estirar los glúteos. Acuéstese en el suelo, las rodillas en alto y las plantas de los pies en el suelo; llevar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, agarrar el muslo izquierdo con las manos y tirarlo levemente hacia el pecho, cuidando de mantener la cabeza y los hombros bien apoyados en el suelo.
Mantenga la pieza en tensión durante unos 20-30 segundos, respirando normalmente. A continuación, se repetirá el ejercicio con la otra pierna. Muy útil para relajarse
3. Estiramiento de estocada del corredor
Da un gran paso hacia adelante y flexiona las piernas: la pierna delantera verá la rodilla alineada con el tobillo, mientras que la rodilla de la pierna trasera estará apoyada en el suelo. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante, contraiga los abdominales y lleve las manos a las caderas o al muslo hacia adelante.
Aplique presión en la cadera de la pierna delantera para que sienta el aumento de tensión en la de la pierna trasera. Mantenga la posición durante unos 20-30 segundos respirando normalmente y luego repita con el otro. Este ejercicio sirve para estirar todos los músculos inferiores, pero significativamente el músculo de la región glútea.
También se puede modificar ligeramente el movimiento, extendiendo y levantando la pierna trasera unos centímetros del suelo, con el talón hacia arriba y la puntera apoyando y llevando las manos a los lados del pie avanzado, brazos extendidos, torso alineado con el suelo. y descansando sobre el muslo; enderezar la espalda aumentará la tensión y, por lo tanto, la efectividad de la tensión en la pierna trasera. (imagen norburgchiro.com) glúteos grandes y pequeños.
4. Estiramiento de sentadilla primaria
Este ejercicio de estiramiento de glúteos también es válido para aumentar la elasticidad de toda la parte inferior del cuerpo; no es inmediato y sencillo de ejecutar, no te preocupes si no será recibido de inmediato, con un poco de práctica seguro que se asimilará en pocas sesiones.
Este ejercicio debe realizarse con los pies descalzos, extendidos al mismo ancho que las caderas. Desde esta posición, lentamente colóquese en una sentadilla completa, hasta que sus muslos descansen detrás de las pantorrillas y los hombros entre las rodillas.
Para evitar perder la estática y el equilibrio las primeras veces, puede apoyarse en cualquier manija o soporte que se encuentre frente a usted. A medida que se familiarice con el ejercicio, intentará hacerlo sin apoyo. Curiosidad: para los pueblos orientales, esta es una posición de descanso.
¿Quieres mas? Aquí estás satisfecho, puedes alternarlos con los 4 o integrarlos como más te guste.
5. Estiramiento en decúbito supino con piernas cruzadas
Partiendo de una posición supina, con las piernas juntas y dobladas lo más posible hacia el pecho, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda, una mano en la rodilla de la pierna superior y la otra mano en la el pie de la misma pierna.
Desde esta posición, tire de la pierna hacia usted tanto como sea posible, respirando con regularidad y mantenga la tensión durante unos 30 segundos. Luego repita este ejercicio de estiramiento de glúteos con la pierna opuesta.
6. Estiramiento en decúbito supino con la pierna a 90 ° hacia el hombro
Partiendo de nuevo en decúbito supino, piernas juntas y brazos extendidos a los lados, flexiona una pierna hacia el hombro correspondiente y dóblala a 90 °: luego agarra el tobillo con una mano y la rodilla con la otra y tira hacia el hombro.
Mantenga la pierna en tensión respirando regularmente durante unos 20/30 segundos, luego vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna (recuerde: si la pierna derecha está doblada, la mano derecha agarra la rodilla y la mano izquierda agarra los pies )
Variación: este mismo ejercicio también se puede hacer sentado con la espalda contra la pared.
7. Extensión de Carponi
Desde esta posición, piernas juntas, torso hacia adelante y palmas apoyadas en el suelo cerca de las rodillas, mueva una pierna hacia atrás bien estirada; Lleve la otra pierna doblada debajo del torso, girándola hacia adentro y ejerciendo una ligera presión hasta que sienta el tirón del glúteo correspondiente. Mantén tu torso alto.
Mantenga la posición durante 15/20 segundos, respirando normalmente.
Variación: si empuja los brazos hacia adelante y dobla el torso sobre la pierna doblada, ejercerá más presión y, por lo tanto, una mayor tensión en el músculo que está estirando. Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras respira normalmente.
8. Estiramiento en decúbito supino con pierna doblada
Desde una posición supina con piernas estiradas y brazos abiertos, palmas apoyadas en el piso, flexiona la pierna izquierda a 90 °, llevala para cruzar la pierna derecha y coloca la mano derecha sobre la rodilla. Coloca el pie de la pierna doblada (en este caso el izquierdo) en el suelo y aplica presión con la mano apoyada en la rodilla hasta sentir el tirón de la nalga. Respire normalmente y mantenga la posición durante 15/20 segundos.
Variación: Para aumentar la tensión en la nalga de la pierna doblada, empuje el hombro correspondiente (por lo tanto, el izquierdo) hacia el piso y gire el cuello y la cabeza en esa dirección. Sentirás más tensión llegando a los glúteos y los músculos lumbares. Mantenga la posición respirando normalmente durante unos 30 segundos.
