Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Estiramiento
Antes de entrar en lo específicoanálisis de la funcionalidad de estiramiento Para el gran pectoral y las mejores posiciones para realizarlo hacemos un repaso general del estiramiento en general, analizando su utilidad y métodos de ejecución.
Veremos, entonces, que el pectoral mayor es uno de los grupos musculares que más va beneficiarse de este tipo de trabajo que se da cuenta de una fuerte transferencia sobre el rendimiento y la adaptación general del músculo.
Todos sabemos de qué se trata el estiramiento. Suele asociarse con algo positivo y saludable, esto es cierto.
Los movimientos de estiramiento son esencial para la salud musculoesquelética, especialmente para tendones y articulaciones.
Si a corto plazo (efecto agudo) conducen a un aumento de la capacidad de estiramiento muscular; a largo plazo (efecto crónico) permitir aumentar la ROM (ángulo de trabajo / acción) músculo permanentemente (a menos que no esté entrenado).
El estiramiento también puede ser utilizado para maximizar la respuesta hipertrófica a nivel muscular ya que conduce a un aumento de la inflamación local y, por tanto, a un mayor estrés metabólico. Sin embargo, nos centraremos en este último aspecto más adelante.
Echa un vistazo a la rutina de ejercicios de pecho de Giovanni:
Tipos de estiramiento
Tenemos varios tipos de estiramiento eso puede ser usado. En general, podemos indicar dos de ellos (en la medida en que sea útil para este artículo).
1. Estiramiento estático. Es una metodología de estiramiento en la que el msucolo se alarga de forma lenta y progresiva. En esencia, tratamos de estirarnos cada vez más con esfuerzos delicados y mínimos, tratando de "desbloquear" nuevos ángulos de trabajo.
2. Estiramiento dinámico. Este tipo de estiramiento implica pasar de una posición de alargamiento a una posición de relajación para conducir a un alargamiento progresivo del músculo que, sin embargo, ocurrirá en diferentes "pasos" (en cada estiramiento posterior).
La diferencia entre estos dos tipos de trabajo es importante. De hecho, mientras que el estiramiento estático se presta muy bien a los deportes de estiramiento y flexibilidad como la gimnasia, el estiramiento dinámico es útil como calentamiento para los deportes de potencia.
Esto se debe a que en el primer caso tendremos un mayor efecto de estiramiento y relajación a nivel muscular que, por otro lado, conducirá a la eliminación de los puentes actina-miosina, con la consecuente disminución de la capacidad y eficiencia de contracción muscular.
En el segundo caso, sin embargo, se evita este último efecto haciendo que la metodología sea útil en deportes donde la contracción muscular debe ser maximizada y fluida. Luego veremos cómo usar todos estos datos para un programa bien estructurado.
Gran Pectoral
Pasemos ahora al análisis de la músculo pectoral mayor. Sus funciones son las de aducción y rotación interna del húmero y flexión del hombro. Es un músculo que se inserta en el labio lateral del surco intertubecoral del húmero.
Como estructura generalmente no es muy flexible.
De hecho, estirar el pectoral grande tiende a provocar una posición articular no fisiológica y potencialmente peligroso a nivel del tendón. Seamos claros, esto no quiere decir que los ejercicios de estiramiento para este músculo sean incorrectos o dañinos, al contrario .. El discurso es que tienes que hacerlos con tu cabeza y con un propósito / objetivo muy específico.
Posteriormente analizaremos este aspecto introduciendo metodologías e ideas de aplicación, centrémonos ahora en los movimientos a realizar.
Estiramiento de pectorales
Podemos indicar dos ejercicios diferentes para practicar.
? El primero consiste en acostarse en un banco plano y sostener mancuernas. La posición de inicio es similar a estiramientos con mancuernas, omóplatos abducidos y deprimidos, mancuernas en la parte superior, lumbares acentuados etc… Luego bajaremos hasta el pecho y luego lo venceremos.
De esta manera, el pectoral mayor se estirará más allá de su ROM fisiológico. Al aumentar el brazo de palanca (asumiendo así una posición similar a los cruces) también aumentaremos el torque y, en consecuencia, la tensión muscular. Básicamente para realizar estiramientos estáticos y descender gradualmente bastará con aumentar gradualmente la apertura de los brazos, obteniendo así una resultante de mayor fuerza muscular.
? Otra posición implica el uso de una puerta o una barra. Tendrás que colocar tu mano sobre él llevando el cuerpo a un lado, en este punto avanzar para empujar el brazo hacia atrás (extensión del húmero) y estirarlo hasta el nivel del pecho.
La desventaja de esta posición es que es unilateral, por lo que solo podemos trabajar un lado a la vez. En cambio, la ventaja es que, en comparación con el manillar, es más modular y manejable y, por lo tanto, menos peligroso.
¿Por qué es útil?
Ahora intentemos entender por qué el estiramiento es tan útil y, en particular, para el pectoral grande. ¡Ya lo hemos dicho en parte y algunos de ustedes ya lo habrán adivinado! Es un movimiento que puede prestarse bien a diferentes propósitos, así que analicemos cada uno y entendamos qué implicaciones prácticas tendría.
# 1 Mayor ROM articular
Este objetivo se puede lograr con sesiones de estiramiento estático en primer lugar, pero también dinámicas. Por tanto, podemos modificar la ejecución de los ejercicios dejando unos segundos de isometría en cada repetición (por ejemplo de los cruces en un banco plano). Alternativamente, un enfriamiento con estiramiento estático puede ser una excelente solución. Gracias al aumento de ROM tendremos un aumento en la posibilidad de trabajo muscular y los grados del mismo. Esto se sustentará en la capacidad del músculo para recibir diferentes estímulos y, en consecuencia, adaptarse.
# 2 salud musculoesquelética
Un músculo sano es un músculo bien abastecido e inervado. Estirar ayuda en este sentido. Para este propósito, podemos usar estiramientos tanto estáticos como dinámicos en las modalidades vistas arriba. Esto no debe subestimarse, ya que un músculo sano también es un músculo que se adapta mejor. Básicamente, cuanto más se estire y más mantenga el músculo activo durante el día (nuevamente, rociando e inervando), más crecerá el músculo y se adaptará al estímulo hipertrófico y la fuerza.
#3 Aumento de la hipertrofia muscular
Toma forma cuando vamos a realizar un estiramiento, en concreto estático, prolongado. Esto provocará una fuerte acumulación de metabolitos e inflamación en el sitio. Básicamente aumentaremos exponencialmente el estrés metabólico en el músculo conduciendo, como consecuencia, a una respuesta hipertrófica. Este efecto se consigue muy bien al terminar de trabajar el músculo con un estiramiento estático "exasperado" que es, además, una señal que es retomada por diferentes métodos de entrenamiento en el campo del Bodybuilding (DoggCrapp, MDTraining etc.)
Conclusiones
Por lo tanto, podemos concluir diciendo que el estiramiento del gran pectoral se presta muy bien a diferentes propósitos y debe estar incluido en su plan de trabajo.
El principal consejo que me gustaría darte es insertarlo de todos modos al final del entrenamiento ya que los tendones estarán más calientes y se maximizará la capacidad de soportar este tipo de trabajo (en paralelo con la efectividad del mismo). No hay mucho que añadir ... ¡ver para creer!
