Estiramiento de hombros
Hoy hablaremos del hombro, más concretamente del principales ejercicios de estiramiento por esta articulación tan importante como delicada. Antes de entrar en detalles con la explicación de los ejercicios, quiero centrarme unas líneas en una parte muy importante, es decir, la composición del hombro.
Músculos y tendones del hombro
El hombro, bajo el punto de vista muscular, también se conoce como deltoides, dividido a su vez en tres porciones: posterior, medial y frontal. Cada parte del hombro tiene diferente origen e inserción, pero como este no es un artículo de pura anatomía, ¡no entraré en este discurso en detalle! ¡Me centraré principalmente en lo que hay en el interior del hombro!
En el plano más profundo del hombro tenemos el manguito rotador, punto de encuentro de varios músculos y tendones relacionados: redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular.
La mayoría de las lesiones de hombro están relacionadas con una lesión interna, por lo tanto, están conectadas al manguito de los rotadores, en lugar de una lesión muscular.
Ejercicios de estiramiento de hombros
Primero, ¿por qué es bueno hacer ejercicios de estiramiento de hombros? Estirar, en mi humilde opinión, es mucho útil tanto desde el punto de vista funcional como de rendimiento! Realizar unos minutos de estiramiento para el grupo muscular deseado, mejor aún si es post-entrenamiento, es un método excelente para mejorar la movilidad, prevenir posibles lesiones y sobre todo mantener la elasticidad muscular.
# 1 El primer ejercicio que recomiendo es llevar un brazo al pecho, estirado y alineado con el hombro y acercarlo lo más posible al pecho presionando el codo con el brazo opuesto durante 20 ”. Respiración constante y nunca doblar el brazo. Se prefiere una posición semiflexionada de la rodilla o con apoyo al nivel de la columna.
# 2 ¡Creo que el segundo ejercicio es fundamental para la buena salud del hombro y del manguito! Apoyándose en una superficie con una mano, lleva la espalda paralela al suelo, mientras que con el brazo libre describe pequeños círculos en sentido horario y antihorario con o sin contrapeso. 10 vueltas para ambos sentidos con respiración constante. Se prefiere una posición semiflexionada de la rodilla o con apoyo al nivel de la columna.
# 3 El tercer ejercicio consiste en colocar el brazo estirado o ligeramente doblado sobre un saliente (p. Ej. Puerta) y avanzar con el pecho, hasta que el músculo pectoral esté completamente estirado primero y el hombro en segundo lugar. Acuéstese en posición de 20 ”por lado con respiración constante. Se prefiere una posición semiflexionada de la rodilla o con apoyo al nivel de la columna.
# 4 En el cuarto ejercicio, levante un brazo, con el codo doblado, hacia arriba; con el brazo opuesto vamos a agarrar la parte superior del codo del brazo previamente levantado, y ejercemos una presión constante, como si fuéramos a poner el codo en contacto con la oreja. Cuando llegamos al punto de máxima elongación, dejamos de aplicar presión y mantenemos la posición unas 20 ”por lado. Se prefiere una posición semiflexionada de la rodilla o con apoyo al nivel de la columna.
# 5 El quinto ejercicio que puede incluir en su rutina de estiramiento de hombros es quizás el más simple y conocido, aunque no de manera consciente. Los brazos están extendidos, con la palma de la mano abierta, a la altura de los hombros, con la palma hacia el suelo. Miramos al frente y comenzamos a describir círculos con solo el movimiento de los brazos, sin ir a doblar el codo, repetimos el movimiento formando 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
El ejercicio también se puede realizar con una variante, en lugar de mantener los brazos completamente extendidos, se puede realizar con el codo flexionado y la mano apoyada en los hombros. Se prefiere una posición semiflexionada de la rodilla o con apoyo al nivel de la columna.
En conclusión
En resumen, una buena rutina de estiramiento es una excelente manera de mantener todo el compartimento articular en buen estado en relación con el área afectada, lo ideal sería hacer el estiramiento con una articulación "caliente", por lo tanto, en un post-entrenamiento, ¡en lugar de antes!
El estiramiento, generalmente considerado muy aburrido, debe realizarse con consistencia extrema para poder recibir los frutos! El estiramiento ocasional no aporta mucho beneficio.
