Estocadas con mancuernas
Las estocadas con mancuernas son un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo, ya que es posible realizarlos sin recurrir a equipos costosos o incluso al peso corporal. También mejoran el equilibrio, la fuerza y la hipertrofia, convirtiéndolo en un ejercicio inevitable en nuestra rutina de entrenamiento. En este artículo veremos cómo hacer estocadas con mancuernas y todo lo que necesitas saber sobre ellas.
Anatomía y Beneficios
Como dijimos, las estocadas con mancuernas hacen un trabajo importante en la parte inferior del cuerpo. En particular las estocadas entrenan los cuádriceps y, si se hacen correctamente, parte del trabajo también lo harán los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es un excelente ejercicio para quienes realizan actividades como correr y saltar ya que permite desarrollar fuerza y velocidad en estos movimientos. En los días de recuperación posteriores al entrenamiento, no podremos evitar sentir dolor muscular en las áreas recién mencionadas y, en consecuencia, la nutrición y la integración jugarán un papel clave para recuperarnos rápidamente y poder volver al entrenamiento. Recomendamos este artículo para obtener más información sobre la recuperación muscular.
Ejecución correcta
Es importante realizar correctamente las estocadas con mancuernas para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones de la rodilla y realizar el ejercicio con total seguridad:
1. Levantarse con el busto recto y agarre dos mancuernas, colocándolas a los lados del cuerpo.
2. Inspirando en esta etapa, da un gran paso adelante colocando el pie derecho (si decides comenzar con esto), frente al torso, lo suficiente como para permitir que el cuerpo baje hacia el suelo y siempre manteniendo la columna recta. Debe formarse un ángulo recto entre el cuádriceps y la pantorrilla., teniendo cuidado de no pasar por encima del pie con la rodilla.
3. Empujar con el pie y en particular con el talón, contrae los cuádriceps para liberar la fuerza necesaria para permitir que el cuerpo se levante y vuelva a la posición inicial, exhalando en esta etapa.
4. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
variantes
Como con todos los ejercicios, las estocadas con mancuernas también tienen variaciones. Puedes hacerlo sin mancuernas colocando tus manos en tus caderas, esto evitará que sobrecarguemos las articulaciones de la rodilla, permitiéndonos aprender la correcta ejecución del movimiento. Alternativamente, para los más experimentados, es posible usar una barra en lugar de mancuernas para permitirnos usar mayores cargas. Otra variante, excelente y divertida, es realizar el ejercicio caminando., es decir, en lugar de volver a la posición inicial empujando con la pierna que soporta la carga, tomaremos la otra pierna para dar un paso adelante para posicionarse cerca de la pierna que se acaba de entrenar y luego pasaremos a realizar una estocada con él.
En conclusión
Para maximizar los resultados, es necesario introducir este ejercicio en un programa de formación estructurado y nunca nos cansaremos de señalar la importancia de una dieta sana y equilibrada, flanqueado por una integración focalizada y de calidad. Prueba nuestro Mypre para dar lo mejor de ti durante el entrenamiento y nuestras proteínas de suero para recuperarte mejor en el post entrenamiento. También puedes complementar tu dieta con un excelente multivitamínico como Alpha Man y Omega 3, para la salud del sistema cardiovascular.
¿Que estas esperando? Corre al gimnasio para probar este ejercicio y sus variaciones.
¡Buen ejercicio!
