Para estocadas en movimiento queremos referirnos a un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo, piernas y muslos y glúteos, realizado en una especie de caminata.
El aspecto del movimiento añade una buena dosis de inestabilidad al ejercicio y consecuentemente aumenta el trabajo de los músculos estabilizadores o fijadores abdominales y de cadera.
Las estocadas de caminata son un ejercicio complementario decididamente desafiante y se adaptan bien como un segundo ejercicio en una tarjeta de pierna o al final de un entrenamiento como un agotamiento o como una etapa en un entrenamiento HIIT.
Esecuzione
La ejecución es la siguiente, independientemente del uso de sobrecarga externa:
- Empiece desde una posición de pie.
- Lleve una pierna hacia adelante sin alinear los dos pies. Esto significa que la distancia lateral entre los dos pies siempre debe estar alrededor de la distancia entre las caderas (ancho de la pelvis).
- Flexione la rodilla de la pierna que está adelantada. al mismo tiempo flexiona la rodilla de la pierna que ha permanecido inmóvil. El peso debe permanecer principalmente en la pierna delantera. el ROM debe ser tal que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
- Desde esta posición empuja hacia abajo con la pierna delantera y simultáneamente empuja hacia atrás con las nalgas. El movimiento es una extensión de rodilla acompañada de una extensión de cadera. Este movimiento debería permitirle avanzar con la pierna trasera que en este punto se convierte en la delantera.
- Repite la misma secuencia para la otra pierna.
- Esta es una repetición.
Puede insertar una pausa entre el cambio de una pierna a la otra. Si elige esta opción, el movimiento se vuelve más estable.
Generalmente, esta variante se elige para realizar mejor las estocadas grandes o si desea llevar la pierna hacia adelante en comparación con la parada.
Esta segunda variante reduce el ROM de la rodilla aumentando el de la cadera.
Ambas variantes son válidas, la primera (estocada estrecha) te permite trabajar más en los cuádriceps mientras que la segunda (estocada amplia) te permite trabajar más en los isquiotibiales y los glúteos.
Si desea usar pesas, puede agarrar mancuernas con ambas manos, con una mano o usar una barra colocada sobre los hombros.
Usar dos mancuernas te permite involucrar mucho agarre (especialmente si usas sobrecargas importantes) y también facilita el colapso porque si pierdes el equilibrio es suficiente con soltar las mancuernas.
Usar solo una mancuerna definitivamente desestabiliza el ejercicio (particularmente si el peso es alto) al reclutar muchos oblicuos y abductores de cadera contralaterales.
Sin embargo, la variante con barra permite una mayor sobrecarga, creando un equilibrio relativamente precario en comparación con la variante con dos mancuernas.
Además, si usa una barra, no es una buena idea colapsar porque corre el riesgo de caer junto con la barra sobre sus hombros.
Músculos involucrados
Prácticamente todos los músculos involucrados van desde los hombros hasta las piernas.
Si usas mancuernas y las mantienes alejadas de la pelvis, los deltoides laterales, el trapecio superior e incluso el supraespinoso están muy involucrados.
Los músculos centrales anteriores (abdominales y oblicuos) deben estabilizar el tronco de una manera cada vez más importante a medida que aumenta la sobrecarga.
Los estabilizadores de cadera deben mantener una alineación adecuada en una posición de no equilibrio.
Los erectores espinales deben resistir el peso que tiende a llevar el tronco hacia adelante, pero permanecen en una situación de bajo riesgo porque una cadera está extendida y por tanto dificulta la pérdida de alineación lumbar.
Las personas directamente afectadas por este ejercicio son sin duda los músculos de los muslos y las caderas: los cuádriceps y los glúteos en primer lugar.
Errores comunes
Un error común es alinear los pies uno frente al otro. Esto hace que ambas caderas giren y, por lo tanto, ejerzan presión sobre las rodillas.
Otro error es hiperextender la zona lumbar, esto conduce (a largo plazo) a una tensión compresiva en la espalda que se manifiesta en dolor.
Para evitar esta condición, es útil contraer activamente la nalga de la pierna trasera antes de flexionar la rodilla (fase de estocada).
Si este paso se realiza correctamente, debe sentirse bien estirando en la parte frontal superior del muslo o en los flexores de la cadera.
Estos músculos a menudo se acortan y, en ocasiones, no permiten la máxima contracción de los extensores de la cadera (especialmente los glúteos).
Este paso le permite utilizar un mayor ROM en las caderas y es mejor utilizar una estocada media para limitar el alargamiento de los extensores de la cadera (no puede esperar obtener inmediatamente el alargamiento máximo en un distrito muscular que siempre se ha acortado).
Un último error es colocar primero la punta del pie y luego el resto del pie.
Esto conduce a una tensión innecesaria en la rodilla delantera; primero coloque el talón y luego el metatarso.
